Ciąża 28 września 2013

Domowa siłownia przyszłej mamy – Aktywna profilaktyka przeciwrozstępowa

Ciąża to nie powód, żeby rezygnować z aktywności fizycznej. Sprawna mama to przecież same korzyści – nie tylko dla dziecka, ale i dla niej samej. Zadbaj o to, by być w formie przez całe dziewięć miesięcy.

W trakcie ćwiczeń fizycznych zwiększa się przepływ krwi przez pracujące mięśnie i przez skórę. Naczynia krwionośne w skórze rozszerzają się, żeby oddać nadmiar produkowanego ciepła. Jest to jeden z mechanizmów termoregulacyjnych – dotlenia i odżywia skórę. Dlatego celowe może być  wykonywanie ćwiczeń na wybrane partie ciała, czyli te, które najbardziej narażone są na rozstępy.

Wszystkim przyszłym mamom, którym trudno wygospodarować trochę czasu, aby poćwiczyć w klubie fitness pod okiem wykwalifikowanej kadry, proponujemy wykonywanie regularnego treningu w domu.

Poniżej proponujemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej,  ud, bioder i pośladków oraz bezpieczne ćwiczenia uaktywniające mięśnie brzucha. Do ćwiczeń przygotuj matę, taśmę, małą i dużą piłką  oraz hantle ok. 1 kg (mogą być butelki z wodą o pojemności 0,75 litra).

Przed częścią główną treningu wykonaj kilkominutową rozgrzewkę. Maszeruj w miejscu, podnoś wysoko kolana, zrób krążenia biodrami i ramionami. Dr Katarzyna Sempolska przygotowała ten trening specjalnie dla marki Bio-Oil – specjalistycznego olejku pielęgnacyjnego do skóry.

PIĘKNY BIUST

Mocne mięśnie klatki piersiowej będą naturalnym gorsetem podtrzymującym powiększający się gruczoł piersiowy. 

1

W klęku podpartym dłonie ustaw na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Ramiona wysuń do przodu (ćwiczenie 1a).  Przenieś ciężar tułowia na ręce. Następnie powoli, utrzymując tyłów w płaszczyźnie poziomej, zacznij uginać ramiona (ćwiczenie 1b). Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 1a

cw-2b-new

Ćwiczenie 1b

cw-2d-new

Usiądź w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Chwyć małą piłkę w dłonie i trzymaj ją przed sobą. Robiąc wydech ściśnij maksymalnie piłkę i napnij mięśnie piersiowe. Robiąc wdech rozluźnij ramiona. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Najpierw trzymaj piłkę na wysokości pępka (ćwiczenie 2a), potem na wysokości klatki piersiowej (ćwiczenie 2b) a na końcu nad głową (ćwiczenie 2c).

Ćwiczenie 2a

cw-1c-new

Ćwiczenie 2b

cw-1a-new

Ćwiczenie 2c

cw-1b-new

3

Połóż się na plecach nogi ugnij w kolanach. Stopy ustaw na szerokość bioder. Hantle unieś w górę nad klatkę piersiową (ćwiczenie 3a). Powoli przenieś lekko ugięte ramiona na bok (ćwiczenie 3b). Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 3a

 cw-2c-new

Ćwiczenie 3b

cw-2a-new

SMUKŁE UDA I JĘDRNE POŚLADKI   

4

Zawiąż taśmę dookoła kostek. Ustaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia (ćwiczenie 4a). Ręce połóż na biodrach. Rozciągając gumę odstaw prawą nogę w bok, a biodra przesuń do tyłu. Ugnij kolana i cały czas trzymaj je nad piętami. (ćwiczenie 4b). Wykonaj 20 powtórzeń na przemian odstawiając prawą i lewą nogę.

Ćwiczenie 4a  

cw_4e-new

  Ćwiczenie 4b

cw_4f-new

 5

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu (ćwiczenie 5a). Stań stabilnie na prawej nodze kolano masz lekko ugięte. Równocześnie unieś lewą nogę i ramiona w bok (ćwiczenie 5b). Powtórz 10 razy a następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 5a

cw_4b-new

Ćwiczenie 5b

cw_4a-new

6

Stań w wykroku. Lewa noga jest ugięta, kolano trzymaj nad piętą. Prawą wyprostowaną nogę odstaw w tył na palce. Dłonie oprzyj na udach (6). Unieś prawą nogę w tył i lekko przechyl tułów do przodu. Utrzymaj równowagę (6a). Zrób po 10 razy na obie nogi

Ćwiczenie 6a

cw_4d-new

Ćwiczenie 6b

cw_4c-new

TRENING MIĘŚNI PODTRZYMUJĄCYCH BRZUCH  

7

W siadzie na piłce trzymaj dłonie oparte po bokach piłki. Powoli małymi kroczkami idź do przodu, aż położysz się na piłce. Biodra i dolna część pleców są wciśnięte w piłkę. Ugnij ramiona a dłonie oprzyj pod głową (ćwiczenie 7a). Zrób skrętoskłon w lewą stronę i sięgnij prawą dłonią do lewego kolana (ćwiczenie 7b). Wykonaj to ćwiczenie na przemian na prawą i lewą stronę.

Ćwiczenie 7a

cw_3e-new

Ćwiczenie 7b

cw_3d-new

8

Zrób klęk prosty bokiem do piłki. Oprzyj lewe biodro wysoko na piłce. Wyprostuj prawą nogę i pilnuj, żeby całe ciało ustawić w jednej linii. Prawą rękę oprzyj z tyłu głowy (ćwiczenie 8a). Zrób skłon tułowia do boku, nie napinając szyi i karku (ćwiczenie 8b). Wykonaj na obie strony.

Ćwiczenie 8a

cw_3f-new

Ćwiczenie 8b

cw_3a-new

9

W leżeniu na plecach nogi oprzyj na piłce. Ramiona przenieś w bok (ćwiczenie 9a). Przełóż obie nogi na lewą stronę, nie odrywając barków i łopatek od ziemi (ćwiczenie 9b). Przenieś nogi do pozycji centralnej i wykonaj to samo na prawą stronę (ćwiczenie 9c).

 

Ćwiczenie 9a

cw_3b-new

Ćwiczenie 9b

cw_3g-new

Ćwiczenie 9c

cw_3c-new

Dr Katarzyna Sempolska – autorka programu „Aktywne 9 miesięcy” www.aktywne9miesiecy.pl

Doktor nauk o kulturze fizycznej, specjalista fitness, autorka zajęć dla kobiet w ciąży i matek z małymi dziećmi z 8-letnim doświadczeniem w pracy w klubach fitness i 12-letnim doświadczeniem w pracy w szkołach rodzenia. Doświadczona trener pilaste, pracująca m. in. z tancerkami Baletu Narodowego. Wykładowca akademicki, przez kilka lat pracownik Zakładu Fizjologii AWF Warszawa. Autorka pierwszych w Polsce 2 płyt DVD z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży i współautorka pierwszej płyty DVD z treningami przeznaczonymi dla kobiet po porodzie.

Źródło zdjęcia tytułowego: Flickr

1
Dodaj komentarz

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
przyszła Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
przyszła
Gość
przyszła

fajne takie ogólnorozwojowe ćwiczenia :) sama też ćwiczę, bo nie wyobrażam sobie że zalegam na kanapie a po porodzie nie mogę się ruszać ;) a żeby pogoda mnie nie doprawiła biorę d-vitum. słyszałam,że witamina D ma szerokie zastosowanie, m.in. wspomaga odporność i działa antydepresyjnie.

Emocje 25 września 2013

Za co kochać jesień?

Nie ma chyba osoby, która nie lubiłaby wiosny czy lata, bo pozytywy tych pór roku można wymieniać w nieskończoność. W myśl zasady “dla każdego coś dobrego”. A gdyby tak łaskawszym okiem spojrzeć również na jesień? Można? Pewnie że można!

Jesień to wspaniała pora roku, i nie piszę tego tylko z powodów osobistych – ślub, narodziny pierwszego syna, za chwilę drugiego i moje urodziny – nie wspominając o urodzinach Teściowej – to moje powody do radości i pozytywnych wspomnień. Bardzo lubię jesień – nawet ten listopad i “jego” mokre liście pod stopami, nie są takie najstraszniejsze.

Jesień to czas delektowania się mnóstwem owoców, od mieniących się czerwieniami jabłek i żółciutkich gruszek, po intensywnie fioletowe śliwki węgierki. Zresztą co bardziej zapalona miłośniczka takich owoców potrafi pięknie czarować jesienny czas w słoikach z konfiturami, które nacieszą oko i żołądek w zimowy czas. A kto ma pod nosem las, ten doskonale wie jakie słowo idealnie łączy się z hasłem “poranne spacery po lesie”- grzyby. Grzyby najróżniejsze, pięknie pachnące kapelusze, które wyzierają z najróżniejszych zakamarków ściółki leśnej oraz pni drzew. Wtedy nawet wymarsz wczesnym rankiem w gumiaczkach, będzie przyjemnością gdy można podziwiać mieniące się od słońca krople rosy na zielonych jeszcze źdźbłach trawy.

Tym, co ani wizja zbierania owoców i przetworowych szaleństw nie przypadła do  gustu, ani za grzybami nie przepadają, proponuję wziąć pociechy na leśny spacer i sięgnąć po jarzębinę, kasztany, żołędzie, a w domu puścić wodze wyobraźni i wraz z dzieciakami stworzyć cuda na chudych zapałkowych nóżkach. Za czasów mojego dzieciństwa szczególnie pożądane były kasztany “krówki” czyli młode brązowe kasztany w fantastyczne białe “łaty”. Jak jest teraz – nie wiem, nie sprawdzałam, ale czas najwyższy to nadrobić, bo synek zaczyna interesować się cudacznymi figurkami :)

Jeśli nadal ktoś kręci głową przecząco, niech ciepło pomyśli o spacerach w słoneczny dzień alejkami parkowymi, gdzie pod stopami przyjemnie szeleszczą suche liście. Ile dziecięcej radości jest w ich rozkopywaniu na boki, wie niejeden dorosły! Istnieje oczywiście opcja nie zadeptywania złocistych liści i uzbierania z nich pięknego bukietu, lub stworzenie wraz z najmłodszymi wyklejanki na papierze. Piękne, kreatywne i trwałe, zdecydowanie poprawią humor, jeśli już  jesień zdecyduje się na serię dni pod znakiem parasola.

To jak? Zgodzicie się że wcale nie taka zła ta nasza złota polska jesień?  A jeśli macie inne pomysły za co pochwalić tę porę roku, bardzo proszę, pozostawiam komentarze do Waszej dyspozycji :)

3
Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Milena Kamińska
Gość

Ja nie przepadam za jesienią jest zimno deszczowo ponuro jedynybplus to piekne kolory liści i gdy są a teraz nie ma to grzyby

Iwona Migda
Gość

Kochamy jesień poza kasztanami mamy jeszcze wspaniały zielnik i orzechy do zjedzenia

Znad kołyski 22 września 2013

Mądrości ludowe

Płacz dziecka jest jego naturalną reakcją na różnego rodzaju bodźce, przeżycia, jest również językiem, za pomocą którego maluch próbuje przekazać nam ważne informacje. Dziecko daje nam sygnał, że jest głodne, jest mu niewygodnie, nudzi się, chce się przytulić, coś je boli, jest zmęczone itp.

Czasem jednak, nawet nam – matkom – ciężko jest rozszyfrować, o co tak właściwie chodzi. Nosimy, bujamy, śpiewamy, uspokajamy i nic. W końcu udaje się nam jakoś dogadać i zapada cisza. Później staramy się domyślić co spowodowało taką reakcję, przyczyniło się do krzyku i morza wylanych łez, a nam przysporzyło nie lada stresu.

Niestety dla niektórych już lekkie jęknięcie malucha jest jednoznaczne. Wówczas możemy usłyszeć komentarze w stylu „na pewno jest głodne”, „masz słaby pokarm”, nie masz pokarmu”, „nic mu nie leci”.  Albo rzecz przecież oczywista  – „pewnie boli brzuszek”, „daj kropelki”, jakby te były lekiem na każde zło.

Jeju jak mnie irytują takie teksty! A najlepsze jest to, że wygłaszane są najczęściej przez osoby, które przecież też miały do czynienia z dziećmi, bo same je rodziły i wychowywały, a do tego miały mało do czynienia z karmieniem piersią. A już rekordy biją osoby, które nie mają dzieci, a wiedzą o nich wszystko – jakiś ewenement na skalę światową normalnie!?

Czasem tak bywa, że dziecko płacze, nic mu nie pasuje, a nasz stres związany z takim dogadywaniem tylko pogarsza sprawę. Najlepiej wtedy uciec z dzieckiem w jakieś odosobnione miejsce/pokój, poprzytulać się, porozmawiać jak mama z dzieckiem i odgrodzić się od wścibskich wszechwiedzących.

Niestety są sytuacje, w których trudno się „schować”. Na przykład, jeśli mieszkamy w jednym domu, wszechsłyszące uszy są nastawione na każdy dźwięk jaki wyda nasz maluch i nawet różnica piętra nie zakłóci odbioru. Wówczas staramy się tak zajmować dzieckiem, żeby nie było słychać płaczu. Bo przecież znów usłyszymy jakieś dziwne komentarze. Poczujemy się tak, jakbyśmy były złymi matkami, nie radziły sobie z własnym dzieckiem! Czujemy się jak więźniowie, wiecznie pod obserwacją. Z czasem nawet zaczynamy wierzyć, że chyba coś z nami nie tak. Ale czy aby na pewno z nami??

A co jeśli jesteśmy już w towarzystwie wszechwiedzących, nie mamy się gdzie ukryć? Jak wybrnąć z serii pytań, sugestii i porad?

Czy spotkałyście się z takimi komentarzami, podczas karmienia piersią? Czy nie były one dla Was irytujące, żeby nie powiedzieć – mocno wkurzające?!

Źródło zdjęcia: Flickr 

17
Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Katarzyna Trudnos
Gość
Katarzyna Trudnos

Ja praktycznie nie karmiłam piersią ,bo po prostu nie miałam czym i synek był ciągle głodny, w szpitalu pani od laktacji pomagała mi jak mogła i tez doszła do wniosku ,że pomimo moich starań mały będzie głodny. A wszelkie rady innych mam ,typu odciągaj pokarmu więcej, pij herbatę z mlekiem, herbatki na laktacje, jedz lekko i dużo, on na pewno nie jest głodny, to ty przesadzasz ,boli go brzuszek itd. doprowadzały mnie do granic wytrzymałości. Za radą pani od laktacji dałam małemu mleczko modyfikowane i nagle wszystkie problemy się rozwiązały, mały się po prostu najadł. Ja tylko żałuję ,że pełny… Czytaj więcej »

Magdalena Daśko
Gość
Magdalena Daśko

Ja na początku słyszałam: „na pewno ma kolke pewnie znowu się czegoś nażarłaś, daj jej smoczek bo się dziecko męczy”, przy czym moje dziecko nie miało kolek, nie przeszkadzało mu nic co jadłam i nie lubiało smoczka no ale cóż przecież inni wiedzą lepiej

Veronika Kate
Gość

To najgorsze jest! I takie parcie na bycie idealną we wszystkich aspektach życia.

W roli mamy - wrolimamy.pl
Gość

Ktoś wymaga idealności, a sam nawet koło tego nie stał.

Alicja Skowrońska
Gość

jasne, teściowa. Zakończyłam znajomość, mam święty spokój i polecam.

W roli mamy - wrolimamy.pl
Gość

U mnie niestety się tak nie da. Gdyby to była teściowa, to spoko, bo mieszka daleko i niech sobie tam siedzi. U mnie to gorsza sprawka:(

Alicja Skowrońska
Gość

moja też daleko. Współczuję serdecznie, ale może warto porozmawiać z tą osobą o tym co nam przeszkadza?

W roli mamy - wrolimamy.pl
Gość

Te osoby są niereformowalne, bo co gorsza jest ich więcej…

W roli mamy - wrolimamy.pl
Gość

Jedyne do mi przychodzi do głowy to mieć to gdzieś i robic swoje.

Alicja Skowrońska
Gość

i to pewnie jest najlepsza strategia

Mariola Maja Pawłowska-Włodarczyk
Gość

Ja mam chyba za mocny charakter i dlatego nie mam już „życzliwych pomagaczy” jak urodziłam córeczkę to było ich mnóstwo, ale pokazałam pazurki i teraz nikt w nic się nie wtrąca ;)

Aneta Błajek
Gość

Oj tak. Ostatnio zbyt wielu. I pięknie to nazwałas. Az się RZYGAĆ CHCE!!!

Aneta Błajek
Gość

A najgorsze jest to ze całkiem rujnuje to co się udało z dzieckiem wypracowac

W roli mamy - wrolimamy.pl
Gość

Dokładnie. Rujnuje całkowicie i nie pozwala prowadzić takiego życia rodzinnego jakby się chciało. Życie przez pryzmat kogoś innego….

Ewa Gołębiewska
Gość

Oj znam to niestety…

W roli mamy - wrolimamy.pl
Gość

:(

top-facebook top-instagram top-search top-menu go-to-top-arrow search-close