Darmowe zajęcia biegowe oraz nordic walking – popularną formę aktywności dla osób powyżej 60. roku życia oferuje program „Senior w dobrej formie” Fundacji MultiSport oraz Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking.

Polscy seniorzy są mało aktywni fizycznie, rzadko uprawiają sport. Pokazują to zarówno badania na dużych próbach, jak PolSenior2, jak i te na mniejszych. Wielu z nich nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej nawet raz w tygodniu. Dlatego powstał pilotażowy program „Senior w dobrej formie”.

W czasie treningów w programie elementy sportowe połączą się z edukacyjnymi. Seniorzy mogą też dowiedzieć się więcej m.in. o roli aktywności fizycznej w zdrowym życiu czy o prawidłowym odżywianiu. Zajęcia prowadzone są przez wykwalifikowaną kadrą trenerską i instruktorską.

Odpowiednia częstotliwość i intensywność ćwiczeń są kluczowe dla zdrowia seniorów, a zaniedbanie tego obszaru może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Aktywność fizyczna stanowi istotny element profilaktyki zdrowotnej, obejmującej również aspekty zdrowia psychicznego. Nordic Walking oferuje liczne korzyści dla zdrowia seniorów, w tym poprawę kondycji fizycznej, wzmacnianie mięśni, a także korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Dodatkowo sprzyja poprawie koordynacji ruchowej oraz redukcji napięcia psychicznego, co przekłada się na ogólny pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne seniorów – podkreśla dr Tomasz Półgrabski, Prezes Fundacji MultiSport.

„W treningu siłowym dla osób starszych kluczowe jest dostosowanie ćwiczeń do własnych możliwości. Skuteczne są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak: przysiady, zakroki, pompki w oparciu o stół. Ważne są także konsultacje ze specjalistami, ponieważ mogą pozwolić seniorom odpowiednio pokierować swoimi ćwiczeniami, których efekty będą widoczne w codziennym życiu” – mówi Piotr Czyżewski, trener sportowy i ekspert ds. wellbeingu w Benefit Systems.

Polski senior schorowany i samotny

Badanie PolSenior (II edycja) pokazuje, że w Polsce średnia liczba lat przeżytych w dobrym stanie zdrowia (health adjusted life expectancy, HALE) jest o ponad 8 lat krótsza niż oczekiwana długości życia (life expectancy, LE). Na poziomie indywidualnym często taka różnica oznacza całe lata życia w nienajlepszym stanie zdrowia, w zależności od innych osób.

Autorzy PolSeniora wskazują, że wśród osób starszych w Polsce (czyli w wieku 60 lat i więcej) niemal 10 proc. wykazywało co najmniej jeden deficyt odnośnie do podstawowych czynności dnia codziennego (np. przygotowanie sobie posiłku, samodzielne zadbanie o higienę), a ponad 24 proc. zaklasyfikowano jako niesprawne w złożonych czynnościach dnia codziennego.

Z wiekiem wzrastał odsetek osób niesprawnych zarówno z niesprawnością umiarkowaną, jak i ciężką. W starszych grupach wiekowych dochodzi również do rosnącej liczby upadków, często powikłanych złamaniami, a warto pamiętać, że upadek z towarzyszącym złamaniem to w starszym wieku jeden z głównych powodów prowadzących do zgonu.

Przy czym warto wiedzieć, że w naukach społecznych i medycznych mówi się o pomyślnym starzeniu się (successful ageing), czyli takim, w którym udało się zminimalizować niekorzystny wpływ środowiska, chorób oraz stylu życia. Jednym z niezbędnych elementów takiego sukcesu jest aktywność fizyczna.

Główny motywator, wg raportu Polsenior2, to „dla zdrowia” (74,5 proc.), „dla przyjemności” (53 proc.) oraz „z potrzeby wypoczynku” (33,6 proc.). Osoby z wykształceniem ponadpodstawowym częściej niż te z niższym poziomem wykształcenia wymieniały „potrzebę wypoczynku”, natomiast mieszkańcy największych miast częściej niż osoby zamieszkałe na wsi motywowały swoją aktywność fizyczną chęcią „zabicia czasu” i spędzenia go w towarzystwie.

Równie ważna, jak motywacja, jest przyczyna zmniejszenia się aktywności fizycznej. I jest nią w Polsce wiek. Częstość krótkich spacerów była niższa o 55 proc. w grupie wieku ≥ 90 lat w porównaniu z grupą wieku 60–64 lata. Inne formy aktywności stanowiły jeszcze mniejsza.

Coraz więcej seniorów odczuwa samotność. Aktywny tryb życia niweluje to poczucie, co potwierdzają badania opublikowane w Geriatric Nursing – aktywność fizyczna wiąże się z niższym prawdopodobieństwem izolacji społecznej. W przypadku umiarkowanie ćwiczących seniorów ryzyko to spada o 31 proc., a w przypadku ćwiczących intensywnie – o 35 proc.

„Interesujące wnioski płyną z obserwacji osób ćwiczących w grupie. Zajęcia odbywające się w obecności innych osób spowodowały spadek niepokoju oraz poczucia samotności, a wzrost optymizmu i poczucia przynależności” – mówi psycholog Joanna Mikołajczak.

Autorzy raportu Polsenior2 proponują, aby:

• Promować dłuższe spacery, np. jako lokalne inicjatywy zwiedzania miasta i okolic, utrzymywać dostęp i możliwość korzystania z siłowni, ogródków działkowych lub organizować wycieczki piesze, podtrzymywać i zapewniać bezpieczeństwo przemieszczania się rowerem.
• Edukować lekarzy, a w szczególności lekarzy rodzinnych, i fizjoterapeutów, aby potrafili ocenić możliwości osób starszych co do wysiłku i korzyści płynących z aktywności fizycznej.
• Upowszechniać i rozwijać siłownie na świeżym powietrzu – to ważne z uwagi na małą popularność ćwiczeń oporowych oraz ich istotne znaczenie dla przeciwdziałania utracie masy i siły mięśniowej.

***
Celem programu „Senior w dobrej formie” jest zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i integracja, tworzenie aktywnej społeczności. Program współfinansowany jest przez Ministerstwo Sportu i Turystyki.
Mimo niskiego poziomu aktywności, jaki wykazują seniorzy w Polsce, z badań wynika, że zdają sobie oni sprawę z korzyści psychofizycznych wynikających z ruchu. Już 41 proc. aktywnych osób w grupie 60+ za najsilniejszy motywator do podejmowania aktywności fizycznej wskazuje profilaktykę zdrowotną, a 26 proc. dostrzega w aktywnym stylu życia relaks i przyjemność. Dla co dziesiątego (12 proc.) głównym motywatorem do ćwiczeń jest poprawa nastroju, a dla 5 proc. zalecenia lekarza. Co więcej, 78 proc. osób po 60 roku życia zgadza się, że zwiększenie poziomu aktywności fizycznej wpływa na poprawę zdrowia psychicznego, a 75 proc. zauważa jej wpływ na redukcję stresu i złych emocji.

Źródło informacji: Serwis Zdrowie

Obraz Mario Ohibsky z Pixabay

Często przy podejmowaniu noworocznych postanowień zależy nam na odmianie życia, ale bez ponoszenia kosztów i wysiłku związanego z tym procesem. Tymczasem droga do sukcesu jest trudna do pokonania i wymaga wyjścia ze strefy komfortu. Jak wytrwać w planach, nie zniechęcić się niepowodzeniami i wyrobić dobre nawyki tłumaczy dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholożka z Uniwersytetu SWPS.

Zdarza nam się mówić: „będę ćwiczyć”, „będę się odchudzać”, „będę się zdrowo odżywiać”. Jednak żeby nasze plany zakończyły się sukcesem, powinniśmy szczegółowo określić nasze cele np.: „jak tylko wrócę do domu, to wychodzę na siłownię” albo „gdy się obudzę, przygotuję zdrowe śniadanie”.

Przy próbach wprowadzenia zmian w życiu, zaczynamy się nad nimi zastanawiać i szukać dla siebie wymówek. Związane jest to z istnieniem dwóch rodzajów mechanizmów zarządzania sobą. Procesy samokontroli dyscyplinują nas, aby wytrwać w realizacji celu, a procesy samoregulacyjne poprawiają nasze samopoczucie, choć czasem tylko na chwilę. To, co miłe i przyjemne tu i teraz, stoi często w opozycji do działań związanych z osiąganiem celu. Z drugiej strony aktywności, które sprzyjają osiąganiu naszego celu, są często nieprzyjemne i wymagają od nas wysiłku. Te rozbieżności między procesem dążenia do celu i pozytywnym wynikiem można porównać do sytuacji remontowania i przebywania w wyremontowanym już pomieszczeniu. Wszyscy lubimy piękne, odnowione wnętrza, ale proces remontowania wiąże się z licznymi niewygodami.

Siła woli jak wyćwiczony mięsień

Jeżeli od razu na początku roku, wbrew postanowieniom, będziemy sprawiać sobie różnego rodzaju przyjemności, wprawi nas to w chwilowy dobry nastrój. Jednak ostatecznie przyjdzie refleksja, że nie udało nam się wytrwać i nie jesteśmy skuteczni. Każda porażka czy niepowodzenie w zaplanowanych działaniach wpłyną na spadek samooceny. Wówczas często zaczynamy walczyć o jej wzmocnienie w sposób, który uniemożliwia rozwój. Na przykład mówimy sobie — tak już mam, jestem słaby, nie mam siły woli. Ale tak naprawdę dziś nie mam, a jutro mam, tylko muszę nad sobą pracować. Siła woli nie spada z nieba, to zasób, który wypracowujemy poprzez wytrwałość i konsekwencję, poprzez przełamywanie schematów i słabości. Możemy ten mechanizm porównać do mięśnia, który niećwiczony wiotczeje, jest słaby i niewydolny. Im bardziej dajemy losowi wyznaczać ścieżkę naszego życia, bez pokonywania przeszkód na drodze do celu, tym słabsza staje się nasza siła woli.

Przykładowo, jeśli sformułowaliśmy nasz plan, np.: „jak tylko wrócę do domu, to wyjdę na siłownię”, a po powrocie do domu zaczęliśmy szukać dla siebie wymówek, sięgnęliśmy po słodycze, to po chwilowej poprawie nastroju nastąpi jego obniżenie. Znowu odczujemy, że nie byliśmy konsekwentni i nie zrealizowaliśmy zadania. Gdy jednak podejmiemy działanie, pokonując chwilowe uczucie dyskomfortu, zaczynamy być z siebie dumni. Myślimy: „teraz mogę osiągnąć wszystko!”. Nasze zmaganie ze słabościami jest bezcenne, gwarantuje bowiem ukonstytuowanie się wysokiej, stabilnej samooceny. Na tym polega budowanie mięśnia siły woli.

Jeden krok może przynieść lawinę zmian

To, jak intensywnie powinniśmy wprowadzać zmiany zależy od nas samych. Niektórzy wolą przeprowadzić całkowitą rewolucję. Zwykle jednak proces ten zachodzi stopniowo. Jeden dobry nawyk, jeden mały krok jest w stanie uruchomić pozytywne modyfikacje w innych obszarach.

Z badań (np. Oatan i Cheng, 2006) wynika, że osoby, które zaczynają ćwiczyć, mają lepszy nastrój, dbają o zdrowe odżywianie, rzadziej tracą nad sobą panowanie, przestają palić, krócej oglądają telewizję, lepiej śpią, poprawiają jakość relacji z bliskimi, a nawet częściej myją zęby.

Jedno niepowodzenie też może uruchomić szereg konsekwencji. Z porażkami radzimy sobie różnie – jedni upadają, inni podnoszą się jeszcze bardziej zmotywowani. Carol Dweck, amerykańska psycholog społeczna, wskazuje, że rozróżnienie to wynika z przekonań ludzi o stałości lub zmienności tego, kim jest człowiek – jego różnych cech osobowości. Jeśli uważamy, że jesteśmy ukonstytuowanymi jednostkami o stałych przekonaniach i postawach, porażka jest dowodem na naszą niską skuteczność. Gdy natomiast wierzymy, że nasz rozwój podlega ciągłym zmianom i nie jest zakończony (co jest znacznie bliższe prawdzie), niepowodzenie stanowi jedynie informację zwrotną odnośnie naszych działań. Może nie włożyliśmy w nie wystarczająco dużo pracy? Czy kierunek albo środki były niewystarczające? Należy spróbować znaleźć odpowiedzi na te pytania i zmodyfikować następne procesy.

Trzy najważniejsze miesiące

Do wykształcenia nawyku potrzeba około trzech miesięcy. Badania Gabriele Oettingen i Petera Gollwitzera pokazują jednak, że po tym czasie następuje punkt krytyczny w kontekście podtrzymania zamierzonego celu.

Najwięcej osób porzuca postanowienia właśnie w tym czasie, wychodząc z założenia, że przecież możemy sobie trochę odpuścić – w końcu już tyle wytrwaliśmy w postanowieniu. Dodatkowo rozpraszają się siły, które motywowały nas do podjęcia zmiany. Dlatego w tym momencie należy być niezwykle czujnym i świadomie przytrzymać zmianę.

Warto wtedy skorzystać z dodatkowych narzędzi. Możemy wyobrazić sobie drogę działania, poszczególne kroki, które musimy podjąć, aby osiągnąć cel. Nie koncentrujmy się na samym pozytywnym wyniku, bo najczęściej odciąga nas to od działania. Mamy wówczas poczucie, że sukces już niemal nastąpił. Aby się to stało, trzeba się jednak wysilić.

Nie ma łatwego przepisu na efektywność i wytrwałość. Pomóc może nam skupienie się na procesie dążenia do celu. Wyobrażanie sobie kolejnych kroków, które trzeba podjąć, aby uzyskać wymarzony efekt sprawia, że zaczynamy dostrzegać wzajemne powiązania pomiędzy poszczególnymi etapami procesu, formułując w ten sposób spójny plan działania.

Dostrzegamy także przeszkody, które mogą się pojawić i utrudnić nam dążenia, dzięki czemu jesteśmy w stanie przygotować z wyprzedzeniem „plan B”.

Badania wykorzystujące neuroobrazowanie mózgu pokazują, że istnieje zjawisko funkcjonalnej ekwiwalencji. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia mentalne oparte na wyobrażaniu sobie drogi do celu, procesu wykonywania poszczególnych ruchów ciała, aktywizują ok. 90% ośrodków mózgu, które są aktywne podczas rzeczywistego działania. Wizualizacja jest skuteczna szczególnie wtedy, gdy koncentruje się na detalicznym opracowywaniu kolejnych kroków, atomów naszej aktywności. Wyobrażanie sobie jedynie samego pozytywnego wyniku aktywizuje natomiast ośrodki mózgu odpowiedzialne za odczucie przyjemności. Często to już nam wystarcza i nie mobilizujemy się do działania.

Dlatego kluczem do odzyskania kontroli nad swoim życiem w różnych sferach – zawodowej, czy osobistej, jest skupienie na procesie, drodze do upragnionego celu i robienie rzeczy, na które chwilowo nie mamy ochoty. Wówczas pozytywny wynik – sukces – staje się pewnym „produktem ubocznym” naszego mrówczego, konsekwentnego działania. Zresztą po pewnym czasie, kiedy zaobserwujemy, jakie efekty przynosi przełamywanie niechęci do “remontowania” prawdopodobnie polubimy ten proces i działanie mimo trudności i wysiłku stanie się także przyjemnością. Taką trwałą i niezależną od zmiennych czynników sytuacyjnych.

Zdjęcie dodane przez Brigitte Tohm

Informacja prasowa SWPS

Oparzenia kończyn, rozerwane wybuchem petardy kończyny, uszkodzenia oczu czy słuchu, zatrucia przez substancje chemiczne, oparzenia dróg oddechowych – sylwester to jedna z najbardziej pracowitych nocy dla pracowników SOR-ów. Zobacz, jak pomóc osobie poparzonej przez fajerwerki.

„Najczęściej są to urazy typowe, czyli skaleczenia od szkła, noży, zranienia czy stłuczenia związane z upadkiem lub pobiciem, urazy głowy czy klatki piersiowej. Jednak zdarza się, że mamy do czynienia także ze skutkami nieodpowiedniego używania fajerwerków, czyli z poparzeniami. Ofiarami takich wypadków są zazwyczaj mężczyźni w młodym wieku” – komentuje Magdalena Chrostowska, specjalista chirurgii ogólnej i koordynator pomocy doraźnej w Szpitalu św. Elżbiety Grupy LUX MED.

Oparzenie fajerwerkami – Niezwłocznie pomóż

Nie każdy przypadek wymaga od razu interwencji specjalistów. Jednak gdy widzimy kogoś, kto właśnie oparzył się petardą, należy mu niezwłocznie pomóc. Jak to zrobić prawidłowo?

„Zacznijmy przede wszystkim od zadbania o własne bezpieczeństwo. Należy upewnić się, że zdrowiu naszemu i osoby poszkodowanej nic już nie zagraża – fajerwerki mogą wybuchnąć ponownie. Odizolujmy ofiarę wypadku od miejsca zdarzenia. Jeśli jakaś część garderoby nadal pali się, musimy ugasić pożar – użyjmy w tym celu wody, koca lub kurtki. Możemy także poturlać poszkodowanego po śniegu. Nigdy jednak nie używajmy bezpośrednio w jego kierunku gaśnicy” – przypomina lekarka.

W następnej kolejności należy zdjąć odzież w miejscu poparzenia i przez 15-20 min schładzać je wodą o temperaturze około 20 stopni Celsjusza. Jeśli poparzenia są głębsze i rozleglejsze, można przykryć je mokrym, czystym materiałem. Miejsce oparzenia należy zabezpieczyć jałową gazą.

Nie powinno się nakładać na nie żadnych maści ani kremów. Możemy natomiast użyć opatrunku hydrożelowego.

Jeżeli rana powoduje silny ból – podajmy leki przeciwbólowe.

„Jeśli w wyniku wystrzału fajerwerków dojdzie do naderwania lub pełnego oderwania kończyny, ranę należy ucisnąć, najlepiej przez opatrunek, żeby zatamować krwawienie. Jeśli ucisk jest nieskuteczny, należy przyłożyć dodatkową warstwę gazy i poprawić ucisk. Gdy mimo takich działań miejsce amputacji nadal krwawi, wyjątkowo możemy zastosować opaskę uciskową – koniecznie trzeba zapamiętać, a najlepiej zanotować czas jej założenia. Następnie należy zająć się amputowanym fragmentem kończyny czy skóry – owińmy go jałową gazą, włóżmy do foliowego woreczka, a następnie do wody z lodem. Tzw. replantacja, czyli kolokwialnie mówiąc – przyszycie fragmentu np. palca, możliwe jest w ciągu kilku godzin od zdarzenia. Należy wezwać zespół ratownictwa medycznego i koniecznie przekazać poszkodowanego wraz z amputowanym fragmentem ciała” – dodaje specjalistka.

Oparzenie fajerwerkami – Nie zawsze od razu karetka

Pamiętajmy, że sylwestrowa noc to dla pogotowia bardzo pracowity czas. Jeśli oparzenie czy niewielkie zranienie jesteśmy w stanie opatrzeć w domowych warunkach, nie ściągajmy ratowników na miejsce, tylko opatrzmy ranę na miejscu i ewentualnie zgłośmy się po pomoc osobiście.

„Jednak jeśli towarzyszą temu dodatkowo objawy ogólne – przejawy wstrząsu takie jak: bladość, zimne poty, zaburzenia świadomości, zmiany w zachowaniu, wtedy bez wahania należy wezwać ratowników medycznych. Podobnie należy postąpić w rozległych oparzeniach dróg oddechowych oraz amputacjach urazowych” – zaleca Magdalena Chrostowska.

Jeśli osoba straciła przytomność, należy ją położyć w pozycji bocznej ustalonej, natomiast jeśli jest świadoma – najlepiej cały czas utrzymywać z nią kontakt, rozmawiać, a w obu przypadkach kontrolować miejsce krwawienia lub oparzenia, oczekując na przyjazd karetki.

Co warto mieć przy sobie w sylwestrową zabawę?

Przy organizacji sylwestrowej imprezy do listy rzeczy do przygotowania warto dodać podstawową apteczkę. Pamiętaj, aby sprawdzić daty ważności jej wyposażenia. W nieprzewidzianej sytuacji lepiej nie szukać w pośpiechu najbliższej otwartej apteki. Pomoże to uniknąć dodatkowego stresu, który pojawia się w takich okolicznościach.

Jeśli nie masz apteczki, na przedsylwestrowych zakupach dorzuć do koszyka:

• rękawiczki jednorazowe,
• gazy i gaziki niezbędne do opatrzenia zranienia czy oparzenia,
• bandaże dziane i elastyczne,
• środki dezynfekujące,
• leki przeciwbólowe,
• ustnik do wykonania sztucznego oddychania.

Pamiętaj, jeśli chcesz powitać kolejny rok wystrzałowo, najlepiej weź udział w pokazie zorganizowanym przez profesjonalistów, w wyznaczonym miejscu! Jeśli podejmiesz decyzję o zakupie fajerwerków na własną rękę, zrób to odpowiedzialnie – skorzystaj z wiarygodnych źródeł, zapoznaj się z instrukcją i co najważniejsze – nie odpalaj ich pod wpływem alkoholu.

Źródło informacji: Serwis Zdrowie

Obraz Jill Wellington z Pixabay