Jak szybko zasnąć? To pytanie, które prześladuje mnie w bezsenne noce. A ponieważ wujek Google wie wszystko, podpytałam go, czy zna jakieś sposoby na szybkie zasypianie. Okazuje się, że zna i to całkiem sporo.

Skąd się biorą problemy z zasypianiem?

Problemy z zasypianiem i chroniczna bezsenność mogą przydarzyć się każdemu. Przyczyn jest wiele, począwszy od permanentnego stresu, po niehigieniczny tryb życia. Nie wszystkie problemy z zasypianiem można łatwo wyeliminować, ale warto się postarać o zmianę nawyków. To, co możemy zrobić niemal od razu to:

– odzwyczaić się od oglądania telewizji w łóżku. Wbrew pozorom nie wpływa to dobrze na sen, chociaż zdarzają się osoby, którym najlepiej zasypia się właśnie przy telewizji. Im trzeba zaproponować kupno telewizora z możliwością zaprogramowania wyłączenia;

– porzucić nawyk bezmyślnego scrollowania mediów społecznościowych na dobranoc. Niebieskie światło skutecznie zabija melaninę w mózgu, a różne aplikacje służące jego redukcji rozwiązują problem tylko częściowo. Lepszą opcją będzie poczytanie książki;

– przestać się objadać na noc. Znawcy tematu twierdzą, że ostatni posiłek powinien być zjedzony na dwie godziny przed snem. Jednak traktowanie tej zasady super sztywno też nie ma sensu. Jeśli godzinę po kolacji jesteśmy głodni i nie zaśniemy, jak czegoś nie zjemy, lepiej zjeść kolację pół godziny przed snem i się położyć. Ale niech to będzie lekki posiłek, a nie pizza albo makaron z serem.

– nauczyć się spać przy uchylonym oknie (o ile to możliwe, czasem hałas może utrudnić zasypianie), a co najmniej dokładnie wietrzyć sypialnię przed snem. Jeśli mamy w domu suche powietrze, w sypialni powinien stanąć nawilżacz.

Czy rodzaj materaca wpływa na zasypianie?

Teoretycznie nie, ale źle dobrany materac na pewno utrudni rozluźnienie mięśni, a to z kolei przełoży się na problemy z zasypianiem i snem jako takim. Na dobrym materacu pośpimy bez przerwy osiem godzin i więcej, na tym kiepskim będziemy się wybudzać.

Obiegowa opinia głosi, że dobry materac, to twardy materac. Jednak tej plotce nie należy do końca wierzyć. Tak naprawdę im większa waga osoby śpiącej, tym wyższy powinien być stopień twardości materaca. Istotne jest, by materac dobrze podtrzymywał kręgosłup w pozycji fizjologicznej, ale też dopasowywał się do krzywizn ciała. Jeśli leżąc na boku, czujemy nacisk na biodro, to materac jest zbyt twardy.

Najwygodniej jest pójść do sklepu z materacami i wypróbować kilka. W niektórych sklepach można się nawet zdrzemnąć 😉

Jak szybko zasnąć? Popularne metody na ułatwienie zasypiania

Usypiające aplikacje na smartfona – ich zadaniem jest wydawanie monotonnych i usypiających dźwięków imitujących biały szum. W grę wchodzi też muzyka relaksacyjna i dźwięki natury, co kto lubi. Na dobrą sprawę nie musi to być aplikacja na smartfona, można sobie takie dźwięki puścić bezpośrednio z jednego z serwisów streamingowych. Ważne, by tak dobrać rodzaj muzyki lub dźwięków, żeby faktycznie nas usypiały.

Medytacja – z pewnością pozwala się wyciszyć i ułatwia zasypianie, sęk tylko w tym, że trzeba się jej nauczyć. No ale nie od razu Kraków zbudowano, jak mawiają starzy górale 😉

Akupresura – podobnie jak medytacja nie działa u wszystkich, są jednak tacy, którzy sobie chwalą tę metodę. Aby pobudzić wydzielanie melatoniny, trzeba masować lub uciskać punkt na nadgarstku, mniej więcej tam, gdzie mierzy się puls. Można też zrobić delikatny masaż tego miejsca.

Techniki oddechowe – zmuszają do skupienia się na oddechu i nie pozwalają myśleć o niczym innym, co także pomaga oczyścić umysł i przyspieszyć zasypianie. Bardzo popularna jest metoda polegająca na wdychaniu powietrza przez cztery sekundy, zatrzymywaniu w płucach na siedem sekund i wydychaniu przez osiem. Wdychamy nosem, wydychamy ustami.

Metoda amerykańskich żołnierzy – dobrze wytrenowana pozwala zasnąć już w dwie minuty, ale – podobnie jak przy medytacji – musi minąć trochę czasu, zanim ją opanujemy. W armii amerykańskiej taki trening trwa sześć tygodni.

Metoda polega na położeniu się na wznak i dokładnym rozluźnieniu całego ciała, począwszy od mięśni twarzy (koniecznie trzeba rozluźnić oczodoły i żuchwę), poprzez ramiona, plecy, biodra aż do nóg. Gdy ciało jest luźne, trzeba oczyścić umysł ze wszelkich myśli i wyobrazić sobie delikatne bujanie w hamaku pogrążonym w ciemnościach. Opcjonalnie może to być płynięcie łódką w pozycji na wznak i patrzenie na błękit nieba.

Sok z wiśni naturalnym panaceum na bezsenność 

Natura także wychodzi naprzeciw potrzebom osób cierpiącym na bezsenność. Okazuje się, że regularne picie soku z wiśni (około jednej szklanki rano i wieczorem) pozwala w znacznym stopniu zredukować problemy z zasypianiem. Wiśnie, obok innych cennych substancji, zawierają melatoninę i to właśnie ona w tym wypadku odgrywa kluczową rolę. 

Pojawianie się wydzieliny z pochwy podczas ciąży to naturalne zjawisko, które towarzyszy przyszłej mamie przez cały okres oczekiwania na dziecko. Nie zawsze jednak wydzielina jest prawidłowa, a wszelkie odstępstwa od normy powinny zwrócić uwagę ciężarnej. Dziwne upławy w ciąży mogą świadczyć o pojawieniu się problemów, na przykład zakażenia drożdżakami. Jak rozpoznać prawidłową wydzielinę z pochwy w czasie ciąży i co świadczy o problemach ze zdrowiem intymnym?

Upławy w ciąży — o czym świadczą ich kolory?

Normalna wydzielina z pochwy powinna być przezroczysta lub biała, bez przykrego zapachu. Może być jej nieco więcej niż przed ciążą, ze względu na wzrost wydzielania progesteronu i estrogenów. Taki śluz pełni bardzo ważną rolę, gdyż chroni rozwijający się w macicy płód przed szkodliwymi drobnoustrojami. Zdarza się jednak, że ta naturalna wydzielina zmienia kolor i zapach, pojawiają się także dodatkowe objawy takie jak świąd skóry czy pieczenie, co świadczy o pewnych nieprawidłowościach.

Białe upławy w ciąży

Białe upławy, które wyglądają jak twarożek, mogą być skutkiem infekcji grzybiczej. Jeśli jest ich więcej, towarzyszy im pieczenie skóry, zaczerwienienie oraz świąd, zapewne doszło do zakażenia drożdżakami.  

Żółte upławy podczas ciąży

Mogą być skutkiem zakażenia bakteryjnego lub grzybiczego. Towarzyszy im zazwyczaj niemiły zapach i niejednorodna konsystencja wydzieliny. Ale uwaga! Żółte wodniste upławy, bez przykrego zapachu, które kojarzą się z moczem, mogą być wyciekającym płynem owodniowym. To może świadczyć o pęknięciu błon płodowych, co wymaga szybkiej konsultacji lekarskiej.

Zielone lub żółtawe upławy w ciąży

Takie upławy mogą być skutkiem zakażenia rzęsistkiem pochwowym. Z reguły mają one pieniącą się konsystencję, towarzyszy im pieczenie, szczypanie i ból podczas oddawania moczu.

Brązowe/różowe upławy w ciąży 

Wynikają z podbarwienia naturalnej wydzieliny z pochwy krwią. Ich przyczyny mogą być różne, począwszy od oznaki zapłodnienia czy zagnieżdżenia się zarodka, po poronienie. Gdy takie upławy nasilają się, stają się obfite, towarzyszą im wypadające skrzepy krwi i skurcze macicy, trzeba niezwłocznie zgłosić się do lekarza.

Podbarwione krwią upławy mogą być również oznaką nadżerki lub polipa szyjki macicy. Jeżeli pojawiają się pod koniec ciąży, mogą mieć związek z rozwieraniem się szyjki macicy. Wszelkie upławy, które mają nieprzyjemny zapach, jest ich więcej, mają dziwną barwę i konsystencję, powinny być omówione z lekarzem ginekologiem. Rozwijająca się infekcja okolic intymnych w trakcie ciąży może mieć poważne konsekwencje dla płodu. Nieleczona może prowadzić do zakażeń dróg moczowych, przeniesienia stanu zapalnego na macicę,  przedwczesnego odejścia wód płodowych, poronienia lub przedwczesnego porodu. Infekcje intymne w trakcie ciąży zawsze powinny być leczone przez lekarza. Zwalczanie ich na własną rękę może doprowadzić do zaognienia sytuacji.

Jak zapobiegać upławom w ciąży?

Należy pamiętać o kilku zasadach, które zmniejszą ryzyko rozwoju infekcji intymnej. Warto zapomnieć o gąbkach i myjkach, a do podmywania się stosować dłoń i mydło o kwaśnym pH (kwaśne pH utrudnia namnażanie się bakterii). Należy korzystać z bielizny wykonanej z oddychających i naturalnych materiałów. Ważne jest również, by w toalecie podcierać się wyłącznie w kierunku od przodu do tyłu, aby nie przenosić na okolice pochwy groźnych drobnoustrojów z okolic odbytu. Przestrzeganie tych zasad powinno pomóc uniknąć przykrych niespodzianek zdrowotnych w trakcie trwania ciąży.

Źródło zdjęcia: https://unsplash.com/photos/c8fnD1rKGCk

Żółwik Plusk! to bardzo prosta, a przy tym niezwykle urocza gra zręcznościowa i ćwicząca pamięć dla dzieci mniej więcej od piątego roku życia. Jej bohaterami są przesympatyczne, radośnie harcujące azjatyckie zwierzęta. I tu pozwolę sobie zaznaczyć, że szata graficzna jest zachwycająca! Nim przystąpiłam z dziećmi do pierwszej rozgrywki, potrzebowaliśmy chwili, by dokładnie się jej przyjrzeć. Każde zwierzątko musieliśmy dokładnie obejrzeć i szczerze mówiąc robimy to z przyjemnością za każdym razem, gdy zasiadamy do rywalizacji.

Nie będę więc ukrywać, że za sprawą ilustracji oraz przestrzennych elementów gra z marszu skradła nasze serca. Ale żeby nie było, że poza rysunkami nie ma tu nic ciekawego i godnego uwagi, co to, to nie! Żółwik Plusk! posiada co najmniej kilka innych zalet dzięki którym moje dzieciaki często sięgają po tę planszówkę – sama zresztą też chętnie włączam się do zabawy.

Za co zatem polubiliśmy tę grę?

ZALETY GRY ŻÓŁWIK PLUSK!  

Po pierwsze – banalne zasady klarownie przedstawione w krótkiej instrukcji.
Wystarczy pstrykać palcami żeton żółwicy (jak niegdyś kapsle w podwórkowych wyścigach) tak, by znalazł się na jeziorze – najlepiej na jego środku, wówczas możemy odkryć najwięcej żetonów zwierząt, dokładnie trzy. Jeśli ów żeton zatrzyma się na jasnoniebieskiej części jeziora – podglądamy dwie płytki. Natomiast kiedy żeton w ogóle nie dotrze do jeziora, bo pstrykniemy za lekko, wtedy odwracamy tylko jedną płytkę zwierzaka.

Po drugie – gra łączy w sobie elementy zabawy w chowanego z ćwiczeniem pamięci.
Odkrywając żetony zwierząt należy zapamiętywać ich położenie, by później wiedzieć, gdzie leży poszukiwane przez nas zwierzę i który kartonik warto odsłonić. Ta część gry do złudzenia przypomina klasyczne memory, tyle że w tej wersji jest (moim zdaniem) o wiele ciekawsza.

Po trzecie – prosta, ale ciekawa (dla dzieci) fabuła.
Motyw przewodni stanowi (wspomniana wyżej) zabawa w chowanego, w której udział biorą urocze zwierzaki. Główna bohaterka – żółwica (widniejąca na drewnianym żetonie) szuka swoich przyjaciół (przedstawionych na tekturowych płytkach), z którymi umówiła się przy jeziorze. Aby wywabić ich ze swoich kryjówek, postanawia popłynąć wzdłuż brzegu rzeki, ochlapując przy tym wszystko dookoła. Im bliżej środka jeziora się znajdzie, tym większa szansa, że przyciągnie do siebie kolegów.

Po czwarte – jasny cel gry.
Naszym zadaniem jest odnalezienie wszystkich zwierząt widniejących na planszy gracza, którą każdy otrzymuje na początku rozgrywki. Jeśli uda nam się odkryć kartonik z poszukiwanym przez nas zwierzakiem, przesuwamy na swojej planszy żeton piłki o jedno pole do przodu.

Na przykład: Na mojej planszy w pierwszym rzędzie widnieje rysunek Niedźwiedzia Himalajskiego. To znaczy, że aby móc przesunąć żeton piłki do przodu, muszę znaleźć kartonik z owym niedźwiedziem.
Z kolei w drugim rzędzie mam Irbisa Śnieżnego, a w trzecim Szczekuszkę Urwiskową. W związku z tym, moim zadaniem jest odkrycie również białego kota i zabawnego gryzonia.

Jeśli w pierwszym rzędzie zakryłam już niedźwiadka, wówczas muszę szukać Warana z Komodo – i tak dalej…

Po piąte – krótki czas rozgrywki.
Dużym atutem gry jest to, że zabawa nie zajmuje dużo czasu. Wszystko oczywiście zależy od tego, jak dobrze będziemy zapamiętywać, gdzie leżą dane zwierzęta, by móc sprawnie przesuwać piłki na swojej planszy, ale generalnie rywalizacja trwa około piętnastu minut. Dzięki temu dzieciaki nie zdążą się znudzić, a rodzice z kolei znajdą czas przynajmniej na jedną partię.

Po szóste – dzieci mogą grać same.
Prostota gry pozwala maluchom na samodzielną zabawę, bez udziału osób starszych. Dzieciaki świetnie radzą sobie same i w niczym nie trzeba im tutaj pomagać.

Reasumując, gra Żółwik Plusk! jest na tyle prosta, że poradzą z nią sobie nawet 4-latki, a przy tym jej walory estetyczne i ciekawa forma, przyciągają starsze dzieci – mój jedenastolatek również chętnie dołącza do rywalizacji ?

…

Zdjęcia: Fizinka

Wpis Powstał w ramach współpracy z wydawnictwem Rebel

Więcej informacji o grze znajdziesz na stronie GramywPlanszowki.pl | GwP