Stres w ciąży – jak sobie z nim bezpiecznie poradzić?
Stres w ciąży jest częstym zjawiskiem. Bardzo wiele przyszłych mam ma tendencje do zamartwiania się. Nawet jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, tworzą one czarne scenariusze i pesymistyczne wizje. Tymczasem to, co dzieje się w głowie, ma wpływ na cały organizm. Jak radzić sobie ze stresem w ciąży i przeżyć spokojnie tych dziewięć niezwykłych miesięcy? Wskazówek udziela Izabela Krawczyk, trenerka zdrowego, pozytywnego myślenia i ekspert marki Mama i ja – wody źródlanej dedykowanej dzieciom i kobietom w ciąży.
Niepokój, stres i zdenerwowanie to uczucia, które bardzo często towarzyszą kobietom w ciąży. Ich przyczyn może być wiele – obawa o zdrowie dziecka, brak doświadczenia w opiece nad noworodkiem, niejasna sytuacja zawodowa czy finansowa lub niepełne wsparcie ze strony rodziny. Do tego dochodzi społeczna i medialna presja do bycia „perfekcyjną w każdym calu”, w tym nacisk na szybki powrót do formy po porodzie. Uczucie przytłoczenia paradoksalnie potęgują również porady o przeżywaniu ciąży w spokoju i — ze względu na dobro rozwijającego się w brzuchu dziecka — unikaniu niepotrzebnych napięć. Stres i zdenerwowanie, przeplatane wybuchami radości i olbrzymią ekscytacją to emocje nieodzownie związane z ciążą. Przyszła mama powinna zdać sobie sprawę, że przez tych magicznych dziewięć miesięcy nie da się wyeliminować ze swojego życia wszystkich stresorów, a niepokój związany z nową sytuacją jest jak najbardziej naturalny. Warto jednak podejść do niego w sposób racjonalny i mając na uwadze swoje samopoczucie oraz dobrostan dziecka – spróbować zaopiekować się negatywnymi emocjami, mówi Izabela Krawczyk, specjalista z dziedziny psychologii pozytywnej i ekspert marki Mama i ja.
Poradnik pozytywnego myślenia
Hasła „myśl pozytywnie” i „nie denerwuj się” u większości przyszłych mam budzą sprzeczne uczucia. W końcu łatwo jest mówić o zmianie nastawienia i zachowaniu spokoju, a trudniej zrealizować to w świecie, gdzie powszechne są opowieści o trudnych porodach, problemach z karmieniem czy innych macierzyńskich bolączkach. Pierwszym krokiem na drodze do redukcji stresu w ciąży powinno być uzmysłowienie sobie, że zwykle to nie fakty nas denerwują, ale nasze reakcje na nie. Kluczowe są nasze myśli, czyli interpretacja wydarzenia, bo to od niej zależy nasze samopoczucie. Kiedy wydarzy się coś nie po naszej myśli, zaczynamy doszukiwać się tym swojej winy i skupiamy się na negatywach. Generuje to dodatkowy stres i niepokój. Jeżeli nauczymy się rozpoznawać ten schemat działania naszego umysłu, to będzie nam łatwiej zmienić przykre, ciężkie emocje w pozytywne – empatię, troskę, chęć do działania i szukania rozwiązań, mówi Izabela Krawczyk. Ekspert Mama i ja podkreśla, że zmiana przekonań i pozbycie się negatywnych myśli wymaga czasu i konsekwencji w działaniu, jednak efekt końcowy jest naprawdę satysfakcjonujący. Wszystkim przyszłym mamom, które chcą spróbować zmienić swój sposób postrzegania problemów, na początek polecam technikę 5 pytań zdrowego myślenia z Racjonalnej Terapii Zachowania. Aby z niej skorzystać, ciężarna powinna wziąć pod lupę „stresującą” sytuację i swoją reakcję na nią, a następnie odpowiedzieć sobie na pytania, czy pojawiające się w jej głowie przekonanie:
· jest oparte na faktach?
· chroni jej życie i zdrowie (pozwala odczuwać jej spokój)?
· pozwala jej osiągać bliższe i dalsze cele?
· umożliwia jej rozwiązać konflikt lub go uniknąć/pomaga jej dbać o relacje?
· pozwala jej czuć się tak, jakby tego chciała?
Zdrowe przekonania spełniają co najmniej 3 z 5 zasad. Jeżeli odpowiedzi przeczących jest więcej, to dobrze jest zmienić punkt widzenia, wyjaśniając sytuację na nowo, jak najbardziej łagodnie i delikatnie, oczywiście trzymając się faktów. Inaczej mówiąc: spojrzeć na nią bezstronnie i przeanalizować raz jeszcze swoje uczucia i sposób reakcji na problem, mówi Izabela Krawczyk.
Od teorii do praktyki, czyli pożegnaj stres w ciąży
Kiedy już wiemy, skąd biorą się negatywne emocje i w jaki sposób nasze myśli wpływają na poziom niepokoju w organizmie, warto zastanowić się, jak pomóc sobie w walce z obawami i zdenerwowaniem. W odreagowaniu stresu i pozbyciu się uczucia lęku przydatne okazać się mogą przede wszystkim techniki relaksacyjne, takie jak: ćwiczenia oddechowe, medytacja, wizualizacje, masaż czy skanowanie ciała. Wszystkie one są bezinwazyjne, możliwe do stosowania samodzielnie, we własnym domu i co najważniejsze – bezpieczne dla kobiet w ciąży. Każda przyszła mama z pewnością znajdzie własny sposób na uspokojenie i wyciszenie negatywnych myśli, jednak zanim na niego trafi, warto spróbować różnych opcji. Najprostszą techniką jest skupienie się na oddechu, uważnym nabieraniu powietrza nosem i powolnym wypuszczaniu go ustami. Istotne jest, aby był to oddech przeponowy, czyli taki, podczas którego brzuch unosi się jak mały balonik. Takie spokojne nabieranie i wypuszczanie powietrza pozwala się wyciszyć, wyrównać puls i zrelaksować, a co ważne – można je wykonywać zawsze i wszędzie, nawet w poczekalni u lekarza, mówi ekspert marki Mama i ja. Kolejna sprawdzona metoda na uspokojenie gonitwy negatywnych myśli to wizualizacje, czyli wyobrażenie sobie, że jest się w miłym, bezpiecznym i przyjaznym miejscu. Dla każdej ciężarnej będzie to inna przestrzeń – morze, las, góry albo pełna kwiatów łąka. Ważne, aby wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów, w tym zapach roślin, podmuchy wiatru czy ciepło promieni słonecznych. Ćwiczenie dobrze jest wykonywać w pozycji leżącej i z zamkniętymi oczami, a wspomóc je można wspomnianymi wcześniej technikami oddechowymi, dodaje Izabela Krawczyk. Jak jeszcze wspierać swój organizm w walce ze stresem? Pomocna może być ulubiona muzyka, masaż, spokojne ćwiczenia fizyczne, takie jak joga dla ciężarnych, a także medytacja. Podczas tej ostatniej umysł skupia się na łagodnym głosie i muzyce (np. puszczanej z płyty czy odtwarzacza mp3), a myśli podążają za narracją i przestają się koncentrować na lękach. Ostatnią propozycją radzenia sobie ze stresem, którą polecam kobietom w ciąży jest skanowanie ciała, czyli jedna z technik mindfulness. Wystarczy położyć się w wygodnej pozycji, wziąć kilka głębokich oddechów i powoli, po kolei skupiać się na poszczególnych częściach swojego organizmu. „Skanowanie” najlepiej zacząć od nóg i przechodzić w górę, koncentrując uwagę na coraz wyższych partiach. Taka uważność pomaga uzmysłowić sobie istnienie różnych napięć i pozbycie się skumulowanych wewnątrz lęków, wyjaśnia trener zdrowego, pozytywnego myślenia, ekspert Mama i ja.
Stres jest nieodzowną częścią naszego życia i nawet w ciąży nie da się go całkowicie wyeliminować. Świadome podejście do nowej sytuacji, próba zrozumienia swoich emocji i przekonań, a także proste techniki relaksacyjne pomogą jednak przeżyć dziewięć miesięcy spokojniej i z większą uważnością. Dzięki temu oczekiwanie na dziecko będzie czasem przyjemnym, a mama i maleństwo będą czuli się znacznie lepiej i bezpieczniej.
Zdjęcie dodane przez Amina Filkins: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/usmiechnieta-kobieta-w-ciazy-pieszczac-brzuch-w-pokoju-domu-5427247/
