Sport 8 października 2012

Trening dla młodych mam i nie tylko

Poniżej przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń, które możecie wykonywać w domu. Młodym mamom bardzo polecam trening ze swoimi maluszkami! Na zdjęciach trzymam piłkę, ale zamiast niej można trzymać dziecko. W każdym ćwiczeniu  jest opisana pozycja. Jest to idealne połączenie przyjemnego z pożytecznym! Możecie fantastycznie „pobawić się” z maluszkiem, a przy okazji poprawić swoją formę po ciąży i po porodzie.

Jeśli Twoja sprawność fizyczna poprawi się i będziesz chciała się porządnie wziąć za swoje odchudzanie to zapraszam na forum „Pytanie do trenera”.

Kilka wskazówek:

Ćwiczenia wykonujcie, wtedy gdy Wasz czas połogu już się zakończył i wtedy, gdy Wasz lekarz zezwoli na ćwiczenia fizyczne.

Cały czas, gdy Wasz dzidziuś będzie przybierał na wadze Wy będziecie miały zwiększane obciążenie, a o to właśnie chodzi, aby uzyskać efekty ćwiczeń ;)

Jeśli Wasz maluszek jest już za duży spróbujcie ćwiczeń z jakimkolwiek obciążeniem. Może to być piłka, hantelki czy nawet worek wypełniony piaskiem. Na początku możecie robic trening bez obciążenia.

Ćwiczcie codziennie, najlepiej godzinę po sniadaniu. Zacznijcie od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aż dojdziecie do 30 powtórzeń po jakimś czasie. Róbcie wszystko w ramach swoich możliwości, ale pamiętajcie że troszkę musicie się spocić!! Dodatkowo wychodźcie jak najczęściej na spacery. (w szybkim tempie)

*Przy ćwiczeniach np. na jedna nogę i drugą róbcie 10 powtórzeń na lewą i 10 powtórzeń na prawą.

Przed rozpoczęciem treningu zrób porządną rozgrzewkę:

  • zacznij od marszu w miejscu i powoli przejdź do truchtu i zrób kilka pajacyków (ok. 2 minut)
  • zrób wymachy nogami w przód, tył i na boki (ok. 1 minuty)
  • zrób wymachy i krążenia ramionami (ok. 1 minuty)
  • zrób krążenia kostek, kolan, bioder, nadgarstków i szyi (ok. 2 minut)
  • porozciągaj wszystkie mięśnie (w każdej pozycji ok. 5 sekund) i do dzieła ?

1)    Wewnętrzne mięśnie ud:

  • trzymaj dziecko pod pachami, tyłem do siebie (lub inny ciężarek) i oprzyj o swój brzuch
  • plecy proste, brzuch mocno napięty
  • nogi szeroko, stopy na zewnątrz
  • nie pochylając się do przodu, w linii prostej schodź w dół
  • w dół ruch wdech, do góry wydech


2)    Mięśnie ud, mięśnie pośladków:

  • trzymaj dziecko pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
  • plecy proste, brzuch mocno napięty
  • nogi nieco szerzej niż biodra, stopy naturalnie (lekkie V)
  • schodząc w dół wypchnij lekko pupę do tyłu, ciężar utrzymuj na piętach
  • w dół rób wdech, do góry wydech


3)    Ramiona:

  • trzymaj dziecko pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
  • plecy proste, brzuch mocno napięty, nogi lekko ugięte
  • podnoś ręce w górę i w dół
  • do góry rób wydech, w dół wdech


4)    Skośne mięśnie brzucha:

  • dziecko trzymaj pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
  • plecy proste, brzuch mocno napięty, nogi lekko ugięte
  • zacznij robić kręt tułowia w prawo, powróć do pozycji wyjściowej i zrób skręt w lewo
  • przy skręcie rób wydech, przy powrocie wdech

5)    Mięśnie czworogłowe ud:

  • trzymaj dziecko pod pachami, tyłem do siebie (lub inny ciężarek) i oprzyj je o swoją klatkę
  • plecy proste, brzuch mocno napięty
  • wystaw nogę (raz lewą, raz prawą) do tyłu
  • nie pochylając się do przodu, w linii prostej schodź w dół
  • w dół ruch wdech, do góry wydech


6)    Zewnętrzne mięśnie ud, pośladki, biodra:

  • dziecko połóż obok siebie na plecach
  • Ty połóż się na boku (raz na prawym ,raz na lewym)
  • oprzyj głowę wygodnie o rękę, nogi lekko ugięte, brzuch mocno napięty
  • staraj się nie odchylać biodra na zewnątrz, palce zadarte, NIE skierowane do sufitu
  • do góry rób wydech, w dół wdech

7)    Wewnętrzne mięśnie ud:

  • dziecko połóż obok siebie na plecach
  • Ty połóż się na boku (raz na prawym ,raz na lewym)
  • oprzyj się na łokciu, brzuch mocno napięty
  • noga bliżej podłogi wyprostowana, druga za nią ugieta
  • wypychaj w górze piętę do sufitu
  • do góry rób wydech, w dół wdech


8)    Mięśnie klatki piersiowej:

  • połóż dziecko na plecach
  • oprzyj się na kolanach, skrzyżuj nogi
  • ręce znacznie szerzej od ramion
  • napnij brzuch
  • schodząc w dół daj dziecku buziaczka
  • w dół rób wdech, do góry wydech


9)    Mięśnie pleców:

  • połóż dziecko na plecach
  • oprzyj się na kolanach i na dłoniach
  • ręce na szerokość ramion
  • napnij brzuch, plecy proste
  • na zmianę podnoś lewą rękę, prawą nogę i prawą rękę, lewą nogę
  • do góry rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech


10)    Mięśnie tzw. tricepsów

  • połóż się na plecach, a dziecko na sobie na brzuchu (lub inny ciężarek)
  • trzymaj łokcie blisko ciała
  • w górę rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech


11)    Mięśnie pośladków:

  • połóż się na plecach, a dziecko na swoim brzuchu (lub inny ciężarek)
  • podnoś biodra do góry mocno napinając pośladki
  • do góry rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech


12)    Mięśnie brzucha górne:

  • dziecko połóż obok siebie
  • ręce trzymaj za głową (ręce są tylko lekko oparte), łokcie szeroko
  • odcinek lędźwiowy mocno przylega po podłogi
  • do góry rób wydech napinając brzuch, w dół rób wdech

13)    Mięśnie brzucha dolne:

  • dziecko połóż obok siebie
  • dłonie wsadź pod pośladki
  • unieś nogi w górę i zacznij powoli opuszczać je w dół nie za nisko, tak aby nie bolał Cię dolny odcinek kręgosłupa
  • w dół rób wdech, do góry wydech

Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń znów się porozciągaj, jednak poświęć na to więcej czasu. W każdej pozycji wytrzymaj około 30 sekund.

7
Dodaj komentarz

avatar
5 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
PatrycjamilenaBombelMalwina WołowskaAnia Stanczak Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Ania Stanczak
Gość

ja oddam 10 kg w dobre ręce;p no dobra nie muszą być dobre byle ktoś zabrał ;;))

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

ja dziękuję:)

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

ja strasznie nie lubię ćwiczeń:( straszny jestem leń, ale teraz ważę mniej niż przed ciążą, to zasługa kilkugodzinnych spacerków z wózkiem, a teraz biegów za córeczką

Bombel
Gość
Bombel

A ja lubię taką gimnastykę :) Tylko zdecydowanie wolę ćwiczenia w grupie, wtedy jest większa motywacja i człowiek nie przestaje jak się trochę zmęczy, a w domu to wiadomo…. :)

milena
Gość
milena

robi wrażenie, ale ja też bym miała większą motywację gdybym ćwiczyła w grupie. Mimo to dzięki za tak świetnie przygotowany zestaw ćwiczeń, postaram się z niego korzystać

Patrycja
Gość
Patrycja

Cwicz po sniadaniu godzinę. Mały ma roczek, staram sie byc jak najlepiej zorganizowana. Ale czasu dla siebie nie mam NIC. Kiedy spi ogarniemy dom, gotuje, pracuje …. Wieczorem padam ze zmęczenia. A brzuszku został… :(. Na szczęście kg dodatkowych nie mam.

Emocje 4 października 2012

Cześć, co słychać?

Minął już rok i 10 miesięcy mojego macierzyńskiego stażu. Aż tyle zajęło mi zauważenie, że gdzieś zaginęło „JA”. Nie to samolubne „ja”, tylko to zwyczajne – w pierwszej osobie liczby pojedynczej. Myślę w liczbie mnogiej, mówię w liczbie mnogiej – zjemy, pójdziemy, zrobimy, (o zgrozo!) ząbkujemy… Gdy odbieram telefon, zapytana co słychać odpowiadam: Tola to, Tola tamto, czasem wkradnie się „w porządku” – reszta się nie zmienia. Mówię tak automatycznie, bez zastanowienia czy o to właśnie pyta głos w słuchawce.

Mogłabym na usprawiedliwienie powiedzieć, że wymarzone macierzyństwo mnie pochłonęło, ale chyba ono mnie wciągnęło do resztek. Zapomniałam wraz z pierwszym krzykiem dziecka przestawić się na tryb ja i ono z trybu my. Utożsamienie się matki z dzieckiem wystąpiło u mnie dość zaślepiająco. Uświadomiłam sobie też coś innego. Już nie jestem (może bardziej nie czuję się) JA, jestem „Mamą Toli”. Pierwszy raz przedstawiłam się tak, gdy dzwoniłam do położnej, która w pierwszej chwili mnie nie skojarzyła. Przecież określenie „Mama Toli” jest bardziej identyfikujące niż imię i nazwisko. Może powinnam wymienić dowód osobisty – byłoby łatwiej. Myślę, że inni rodzice tego nie zauważają – pewnie mają to samo, ale przecież nie każdy jest w tej roli lub też nie każdego obchodzi, który to już ząbek. Muszę bardziej wyodrębnić się w tym zespole – to chyba nie trudne skoro moje dziecko potrafi robić to od urodzenia?

Najprościej będzie określić zasady: Mamą Toli jestem u pediatry, w żłobku/przedszkolu/szkole, na placu zabaw no i dla niej samej – reszta to ja i ona. Nie oszukuję się, że przyjdzie mi to z łatwością, ale trening czyni mistrza. W końcu z pojawieniem się dwóch kresek na teście zaczyna się rewolucja życiowa dla jednych, dla innych ewolucja. Ja chyba jestem w gronie tych drugich, bo zmiany wkradały się powoli, ale skutecznie. Bazowały jedynie na przewartościowaniu priorytetów, a nie na całkowitej ich zmianie. Dziś nie tęskno mi za tym co było kiedyś, właściwie to nie pamiętam jakie to „kiedyś” było. Mam wrażenie, że od zawsze jesteśmy we troje, że nie było tylko ja i on. Mnie to pasuje.

Drogie Czytelniczki, co u Was słychać?

Źródło zdjęcia: Flickr

18
Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

oj, ja też czasem tak mówię ale nie jest to zjawisko rzadko spotykane. Mam koleżanki z maluszkami (mniejszymi lub większymi) i one też tak mówią, tyle, że chyba nikt nie zwraca na to uwagi:)

Asiersa
Gość
Asiersa

skąd ja to znam :D pójdziemy, zjemy, zrobimy, pobawimy, poprawimy, poskaczemy :D

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

czyli chyba większość mam tak ma:)

ifka
Gość
ifka

Czytam i tak jakbym czytała o sobie :). Poszłyśmy, byłysmy, zjadłyśmy, zrobiłyśmy, kąpałyśmy się, rysowałyśmy itd. Myślę,że dla niektorych na pewnym etapie, to jest nieuniknione ;). Nie jest mi z tym jakoś źle,ale faktycznie jest to dość niepokojące hihih ;). Czyżbym zatracała własna tożsamość :) ?, nie sądzę, chyba zwyczajnie jestem na etapie, w którym Lusia przesłania mi cały świat, z którego nie ukrywam mam ochotę czasem zniknąć, gdy doprowadza mnie do szału swoim zachowaniem (bo tak też się zdarza) :P. Mam nadzieję,że liczba mnoga nie wejdzie mi w krew i kiedyś z tego „wyrosnę” :).

Fizinka
Gość
Fizinka

Nic dodać nic ująć ;)))

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

pięknie:)

Maria Ciahotna
Gość

U nas pojawiło się to jeszcze wcześniej – mój lekarz zdziwił się, kiedy powiedziałam „jesteśmy w ciąży”, tłumaczył mi, że to ja jestem w ciąży, mąż miał wprawdzie swój udział, ale teraz to o mnie chodzi. A nam tak było wygodniej :) a jak się pojawiła Magdusia, to znowu byłam „częścią” zespołu. Teraz doszedł jeszcze Jacuś, więc jest jeszcze ciekawiej. Na szczęście gdy udaje mi się wyrwać z domowego przytulnego kręgu na godzinkę czy dwie, by potańczyć czy porozmawiać z przyjaciółkami, to szybko się odnajduję. W każdym razie mówienie „o nas” zamiast „o sobie” mi nie przeszkadza, bo dzięki dzieciom… Czytaj więcej »

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

:) To prawda, dzięki dzieciaczkom odkrywany dotąd nam nieznany świat i uczucia:)

Magda Kupis
Gość

tak sobie myślę, że „separacja” wkracza powoli razem z usamodzielnieniem się dziecka- zauważam, że tryb „my” nie jest już tak silny, ale nie mogę też powiedzieć, że całkowicie go nie ma- chyba trzeba z tego wyrosnąć ;)

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

ja też powoli się oduczam, aczkolwiek liczba „my” wciąż jest obecna:)

Magda Kupis
Gość

Zauważyłyście, że żadna z Was nie odpowiedziała na pytanie ;)?

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

no właśnie:)

Żaklina Kańczucka
Gość

Jestem jakaś „inna” albo mam takie ego rozrośnięte, bo od początku rozdzielam Ja i Bartek, i myślę że to działa na naszą korzyść :)dwa indywidua ;)

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

przynajmniej później nie będziesz musiała się tego oduczać:)

Mirella
Gość
Mirella

Całkiem niedawno na zadane przez telefon pytanie „co słychać?” odpowiedziałam: jak zwykle, RMF Muzyka Klasyczna :)

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

:)

Aleksandra Greszczeszyn
Gość

Tak to właśnie wygląda… :)

Joanna Pawlińska
Gość
Joanna Pawlińska

To było tak dawno, że mogę się mylić. Wydaje mi się, że pieluszkowe zapalenie mózgu mnie w dużej części ominęło. Chociaż raz udało mi się zarazić ząbkowaniem (ach te ósemki). Pamiętam, że starałam się rozdzielać siebie od dziecka w myśleniu, chociaż praktycznie pół roku nie wypuszczałam jej z rąk. Musiała być tulona, noszona, głaskana ale zawsze była oddzielną istotką. Owszem, na pytania co słychać odpowiadałam z automatu co się dzieje u córki. Wtedy ona była moim całym światem. Cała reszta gdzieś istniała ale nieszczególnie mnie to interesowało. Żadnych kataklizmów nie zanotowałam, nic się nie liczyło poza szczęściem maleństwa. To rozdzielanie… Czytaj więcej »

Dom 30 września 2012

Test odkurzacza Bosch model ProPower BSGL 52530

Od niedawna jestem posiadaczką odkurzacza marki Bosch model ProPower BSGL 52530. Wkrótce na łamach bloga W Roli Mamy – jego recenzja. Dziś chciałam podzielić się z Wami moimi pierwszymi spostrzeżeniami na temat tego urządzenia.

Pierwszy rzut okiem

Karton, w który zapakowany jest odkurzacz, jest solidny i estetyczny. Wszystkie elementy zostały starannie spakowane i zabezpieczone przed uszkodzeniem w czasie transportu. Zestaw składa się z urządzenia (właściwego), rury teleskopowej, szczotki dywanowo-podłogowej, ssawki szczelinowej i ssawki do tapicerki.

 

Uwagę przykuwa ciekawy nowoczesny design – czarna obudowa, srebrne i czerwone elementy oraz czerwony kabel. Całość jest starannie wykonana, zastosowane materiały wyglądają na trwałe i wytrzymałe – robią wrażenie solidności.

Obudowę wykonano z dobrej jakości plastiku. Wszystkie elementy regulacyjne urządzenia zostały tak zaprojektowane, że nie wystają poza linię obudowy.

Bystre oko

Obudowa o ergonomicznym kształcie, a przyciski są umieszczone bardzo intuicyjnie. Znajdują się na niej następujące elementy regulacyjne: przycisk włącz/wyłącz (duży – można nacisnąć ręką lub nogą – a wtedy nie trzeba się schylać!), pokrętło mocy ssącej (pomocą służą ilustracje siły ssania) oraz wskaźnik konieczności wymiany worka na kurz. Brak natomiast przycisku zwijania kabla. Okazuje się, że automatyczne zwijanie następuje po delikatnym pociągnięciu kabla – sprytne!

Schowek na akcesoria jest łatwo dostępny. Wszystkie elementy regulacyjne działają płynnie, z lekko wyczuwalnym oporem.

Odkurzacz posiada 4 kółka, dzięki czemu jest stabilny. Duże wrażenie robi na mnie wyjątkowo długi kabel przyłączeniowy – ponad 12 metrowy – dzięki czemu zasięg odkurzacza to aż 15 metrów!

Połączenie węża z odkurzaczem znajduje się w kuli, dzięki temu wąż może obracać się we wszystkie strony.  Jest to rozwiązanie bardzo przemyślane i wygodne.

Rura odkurzacza jest teleskopowa, ma poręczny uchwyt i można regulować jej długość (rozmiar docenią osoby wysokie). Wąż zrobiony jest z miękkiego, elastycznego tworzywa.  Są też uchwyty, do których można wsunąć rurę, co umożliwia tzw. parkowanie pionowe i poziome.

Ponadto po bokach urządzenia znajdują się specjalne przeźroczyste listwy ochronne, których zadaniem jest zabezpieczenie ścian i mebli przed obijaniem.

Jak wiadomo te wszystkie informacje i parametry urządzenia są ważne, ale to jego użyteczność jest najistotniejsza. Dlatego od kilku tygodni odkurzacz zostaje poddawany dokładnym testom w ramach sprzątania mojego domu. Dzięki temu lada dzień i Wy poznacie całą prawdę i tylko prawdę o odkurzaczu marki Bosch model ProPower BSGL 52530 :)

Przeczytaj recenzję odkurzacza.

4
Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Ania Stanczak
Gość

jeszcze jakby sam odkurzał :D

smoother
Gość
smoother

Mnie interesuje sprawność tego cacka, tzn jaka jest właściwa siła ssania urządzenia. wiemy jedynie, że moc silnika to 2,5kW, a jaka jest moc ssania?
Np, ja wiem, że z mojego odkurzacza o mocy max 1800W i mocy nominalnej 1600W mam 300W mocy ssania,a reszta idzie w działanie turbiny i zamienia się w energię cieplną…

Czekam na tego typu informacje od autora
pozdrawiam

Mr Hepik
Gość

Gdyby jeszcze dodawali jakąs panienkę w mini jako obsługę…;)
A na poważnie właśnie sie rozgladam za czyms takim

adammm
Gość
adammm

Jak dotychczas, najlepszy i najmocniejszy odkurzacz (500W ssania) to Philips Performance. Ja akurat mam model sprzed kilku lat. Dzisiaj przede wszystkim warto kupic mocny odkurzacz !!!! Bo za chwile Unia ograniczy produkcje odkurzaczy o duzej sile ssania. Wtedy pozostanie zabawa w design i szukanie bajerow , niestety. Pozdrawiam Adam .

top-facebook top-instagram top-search top-menu go-to-top-arrow search-close