Poniżej przedstawiam Wam trening dla młodych mam, czyli zestaw ćwiczeń, które możecie wykonywać w domu. Młodym mamom bardzo polecam trening ze swoimi maluszkami! Na zdjęciach trzymam piłkę, ale zamiast niej można trzymać dziecko. W każdym ćwiczeniu  jest opisana pozycja. Jest to idealne połączenie przyjemnego z pożytecznym! Możecie fantastycznie „pobawić się” z maluszkiem, a przy okazji poprawić swoją formę po ciąży i po porodzie.

Jeśli Twoja sprawność fizyczna poprawi się i będziesz chciała się porządnie wziąć za swoje odchudzanie to zapraszam na forum „Pytanie do trenera”.

Trening dla młodych mam

Kilka wskazówek:

Ćwiczenia wykonujcie, wtedy gdy Wasz czas połogu już się zakończył i wtedy, gdy Wasz lekarz zezwoli na ćwiczenia fizyczne.

Cały czas, gdy Wasz dzidziuś będzie przybierał na wadze Wy będziecie miały zwiększane obciążenie, a o to właśnie chodzi, aby uzyskać efekty ćwiczeń 😉

Jeśli Wasz maluszek jest już za duży spróbujcie ćwiczeń z jakimkolwiek obciążeniem. Może to być piłka, hantelki czy nawet worek wypełniony piaskiem. Na początku możecie robic trening bez obciążenia.

Ćwiczcie codziennie, najlepiej godzinę po sniadaniu. Zacznijcie od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aż dojdziecie do 30 powtórzeń po jakimś czasie. Róbcie wszystko w ramach swoich możliwości, ale pamiętajcie że troszkę musicie się spocić!! Dodatkowo wychodźcie jak najczęściej na spacery. (w szybkim tempie)

*Przy ćwiczeniach np. na jedna nogę i drugą róbcie 10 powtórzeń na lewą i 10 powtórzeń na prawą.

Przed rozpoczęciem treningu zrób porządną rozgrzewkę:

• zacznij od marszu w miejscu i powoli przejdź do truchtu i zrób kilka pajacyków (ok. 2 minut)
• zrób wymachy nogami w przód, tył i na boki (ok. 1 minuty)
• zrób wymachy i krążenia ramionami (ok. 1 minuty)
• zrób krążenia kostek, kolan, bioder, nadgarstków i szyi (ok. 2 minut)
• porozciągaj wszystkie mięśnie (w każdej pozycji ok. 5 sekund) i do dzieła ?

1)    Wewnętrzne mięśnie ud:

• trzymaj dziecko pod pachami, tyłem do siebie (lub inny ciężarek) i oprzyj o swój brzuch
• plecy proste, brzuch mocno napięty
• nogi szeroko, stopy na zewnątrz
• nie pochylając się do przodu, w linii prostej schodź w dół
• w dół ruch wdech, do góry wydech

2)    Mięśnie ud, mięśnie pośladków:

• trzymaj dziecko pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
• plecy proste, brzuch mocno napięty
• nogi nieco szerzej niż biodra, stopy naturalnie (lekkie V)
• schodząc w dół wypchnij lekko pupę do tyłu, ciężar utrzymuj na piętach
• w dół rób wdech, do góry wydech

3)    Ramiona:

• trzymaj dziecko pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
• plecy proste, brzuch mocno napięty, nogi lekko ugięte
• podnoś ręce w górę i w dół
• do góry rób wydech, w dół wdech

4)    Skośne mięśnie brzucha:

• dziecko trzymaj pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
• plecy proste, brzuch mocno napięty, nogi lekko ugięte
• zacznij robić kręt tułowia w prawo, powróć do pozycji wyjściowej i zrób skręt w lewo
• przy skręcie rób wydech, przy powrocie wdech

5)    Mięśnie czworogłowe ud:

• trzymaj dziecko pod pachami, tyłem do siebie (lub inny ciężarek) i oprzyj je o swoją klatkę
• plecy proste, brzuch mocno napięty
• wystaw nogę (raz lewą, raz prawą) do tyłu
• nie pochylając się do przodu, w linii prostej schodź w dół
• w dół ruch wdech, do góry wydech

6)    Zewnętrzne mięśnie ud, pośladki, biodra:

• dziecko połóż obok siebie na plecach
• Ty połóż się na boku (raz na prawym ,raz na lewym)
• oprzyj głowę wygodnie o rękę, nogi lekko ugięte, brzuch mocno napięty
• staraj się nie odchylać biodra na zewnątrz, palce zadarte, NIE skierowane do sufitu
• do góry rób wydech, w dół wdech

7)    Wewnętrzne mięśnie ud:

• dziecko połóż obok siebie na plecach
• Ty połóż się na boku (raz na prawym ,raz na lewym)
• oprzyj się na łokciu, brzuch mocno napięty
• noga bliżej podłogi wyprostowana, druga za nią ugieta
• wypychaj w górze piętę do sufitu
• do góry rób wydech, w dół wdech

8)    Mięśnie klatki piersiowej:

• połóż dziecko na plecach
• oprzyj się na kolanach, skrzyżuj nogi
• ręce znacznie szerzej od ramion
• napnij brzuch
• schodząc w dół daj dziecku buziaczka
• w dół rób wdech, do góry wydech

9)    Mięśnie pleców:

• połóż dziecko na plecach
• oprzyj się na kolanach i na dłoniach
• ręce na szerokość ramion
• napnij brzuch, plecy proste
• na zmianę podnoś lewą rękę, prawą nogę i prawą rękę, lewą nogę
• do góry rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech

10)    Mięśnie tzw. tricepsów

• połóż się na plecach, a dziecko na sobie na brzuchu (lub inny ciężarek)
• trzymaj łokcie blisko ciała
• w górę rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech

11)    Mięśnie pośladków:

• połóż się na plecach, a dziecko na swoim brzuchu (lub inny ciężarek)
• podnoś biodra do góry mocno napinając pośladki
• do góry rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech

12)    Mięśnie brzucha górne:

• dziecko połóż obok siebie
• ręce trzymaj za głową (ręce są tylko lekko oparte), łokcie szeroko
• odcinek lędźwiowy mocno przylega po podłogi
• do góry rób wydech napinając brzuch, w dół rób wdech

13)    Mięśnie brzucha dolne:

• dziecko połóż obok siebie
• dłonie wsadź pod pośladki
• unieś nogi w górę i zacznij powoli opuszczać je w dół nie za nisko, tak aby nie bolał Cię dolny odcinek kręgosłupa
• w dół rób wdech, do góry wydech

Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń znów się porozciągaj, jednak poświęć na to więcej czasu. W każdej pozycji wytrzymaj około 30 sekund.

Od niedawna jestem posiadaczką odkurzacza marki Bosch model ProPower BSGL 52530. Wkrótce na łamach bloga W Roli Mamy – jego recenzja. Dziś chciałam podzielić się z Wami moimi pierwszymi spostrzeżeniami na temat tego urządzenia.

Pierwszy rzut okiem

Karton, w który zapakowany jest odkurzacz, jest solidny i estetyczny. Wszystkie elementy zostały starannie spakowane i zabezpieczone przed uszkodzeniem w czasie transportu. Zestaw składa się z urządzenia (właściwego), rury teleskopowej, szczotki dywanowo-podłogowej, ssawki szczelinowej i ssawki do tapicerki.

Uwagę przykuwa ciekawy nowoczesny design – czarna obudowa, srebrne i czerwone elementy oraz czerwony kabel. Całość jest starannie wykonana, zastosowane materiały wyglądają na trwałe i wytrzymałe – robią wrażenie solidności.

Obudowę wykonano z dobrej jakości plastiku. Wszystkie elementy regulacyjne urządzenia zostały tak zaprojektowane, że nie wystają poza linię obudowy.

Bystre oko

Obudowa o ergonomicznym kształcie, a przyciski są umieszczone bardzo intuicyjnie. Znajdują się na niej następujące elementy regulacyjne: przycisk włącz/wyłącz (duży – można nacisnąć ręką lub nogą – a wtedy nie trzeba się schylać!), pokrętło mocy ssącej (pomocą służą ilustracje siły ssania) oraz wskaźnik konieczności wymiany worka na kurz. Brak natomiast przycisku zwijania kabla. Okazuje się, że automatyczne zwijanie następuje po delikatnym pociągnięciu kabla – sprytne!

Schowek na akcesoria jest łatwo dostępny. Wszystkie elementy regulacyjne działają płynnie, z lekko wyczuwalnym oporem.

Odkurzacz posiada 4 kółka, dzięki czemu jest stabilny. Duże wrażenie robi na mnie wyjątkowo długi kabel przyłączeniowy – ponad 12 metrowy – dzięki czemu zasięg odkurzacza to aż 15 metrów!

Połączenie węża z odkurzaczem znajduje się w kuli, dzięki temu wąż może obracać się we wszystkie strony.  Jest to rozwiązanie bardzo przemyślane i wygodne.

Rura odkurzacza jest teleskopowa, ma poręczny uchwyt i można regulować jej długość (rozmiar docenią osoby wysokie). Wąż zrobiony jest z miękkiego, elastycznego tworzywa.  Są też uchwyty, do których można wsunąć rurę, co umożliwia tzw. parkowanie pionowe i poziome.

Ponadto po bokach urządzenia znajdują się specjalne przeźroczyste listwy ochronne, których zadaniem jest zabezpieczenie ścian i mebli przed obijaniem.

Jak wiadomo te wszystkie informacje i parametry urządzenia są ważne, ale to jego użyteczność jest najistotniejsza. Dlatego od kilku tygodni odkurzacz zostaje poddawany dokładnym testom w ramach sprzątania mojego domu. Dzięki temu lada dzień i Wy poznacie całą prawdę i tylko prawdę o odkurzaczu marki Bosch model ProPower BSGL 52530 🙂

Przeczytaj recenzję odkurzacza.

Przychodzi na świat dziecko! – całkowicie bezbronne i zupełnie od nas zależne. W zasadzie niczego nie potrafi, na początku nawet żeby się najeść musi zaliczyć kilka lekcji. Każdej mamie zdarza się też sprawdzać, czy niemowlę śpiąc nie zapomina o oddychaniu. Jedynie z płakaniem noworodek radzi sobie całkiem nieźle!

Rozwój niemowlaka

A potem mija 12 miesięcy, w których dzieją się prawdziwe cuda. Zaczyna się niewinnie – pierwszy sukces – trzymanie samodzielnie główki, potem przewroty na boki, w końcu – z plecków na brzuszek, raczkowanie, siadanie, wstawanie i pierwszy kroczek. W drugiej połowie tego szczególnego roku musisz mieć oczy dookoła głowy, bo maluch biega na czterech po całym mieszkaniu i to z prędkością światła. Tak, w pierwszym roku życia maluch pędzi ze swoim rozwojem ruchowym jak pociąg TGV.

Pierwszy rok życia dziecka

Pierwsze urodziny – od tej pory dziecko wytrwale doszlifowuje nabyte umiejętności, odkrywając przy okazji uroki wspinaczki czy siły sprawczej tupania. W tym czasie zaczyna ”toczyć” rozmowy, a jego ulubionym słowem jest  „nie”. Mówi bądź pokazuje czego chce i do perfekcji opanowuje dyrygowanie rodzicami.  A jeśli należy do typów małomównych, to fascynujące jest to, jak wiele rozumie.  Odnajduje też w sobie duszę artysty – szczególnie specjalizuje się w rysunku i malarstwie (ściennym) – i konstruktora – uwielbia budowanie i jeszcze ciekawsze burzenie. Wszystko je ciekawi, przeprowadza różne testy – zrzuca przedmioty, udaje, że pije z pustego kubka, naśladuje mamę, zaciekle broni swoich zabawek.

Rozwój dwulatka

Gdy zdmuchnie dwie świeczki na torcie to potem samodzielnie go zje łyżeczką, a następnie się napije – też sam z kubeczka. Teraz jego ulubionym zwrotem jest „ja sam”. Na przyjęciu urodzinowym może się bawić w rzuty piłką do celu albo układać puzzle, choć raczej samemu – kolega – fajnie, że jest – ale niech się lepiej bawi w drugim końcu pokoju. Wkraczając w trzeci rok życia powoli żegna się z pieluchą, ku radości i dumie wszystkich domowników oraz okrzykach zachwytu nad każdą kupką w nocniku.

Rozwój dziecka 3 letniego

I ni stąd ni zowąd maluch kończy trzy lata! Kiedy to minęło? I teraz będzie prywata – uwielbiam mojego syna i tę jego trzyletnią „dorosłość”. Urosły mu już „zęby dyskusyjne” – jak to powiedział w jednym ze swoich występów Piotr Bałtroczyk – i gada, a raczej dyskutuje jak najęty. Wysuwa tak mądre argumenty potwierdzające swoje racje i wyciąga logiczne wnioski z obserwacji otaczającego świata. Czasem rzuca tekstem, które kładzie na łopatki wszystkich wokoło. Lubię przyglądać się, gdy Aleks sam się bawi i mówi do siebie. Odgrywa wtedy scenki z życia łącząc je ze swoją bujną wyobraźnią. Ostatnio wymyślił sobie „chichona” – zwierzątko, o którym często nam opowiada – opisując jego niezwykłe warunki życia, sposób odżywiania czy usposobienie. I to wszystko dzieje się w jego małej główce. Jest samodzielny – potrafi się ubrać by wyjść na podwórko, samodzielnie zawiera przyjaźnie w przedszkolu i sprawnie wspina się na drzewo. Kolejna fascynująca mnie u trzylatka cecha, to poczucie humoru. Aleks dużo żartuje i wymyśla zabawne riposty, a potem często sam z nich głośno się śmieje. Ale najpiękniejsze są rozmowy o emocjach i uczuciach – wciąż pyta mnie o różnice między kochaniem a lubieniem i każdego dnia słyszę wyznanie prosto z trzyletniego sedrucha: Mamusiu kocham cię i cię lubię! Jestem taka ciekawa co nowego przyniosą kolejne miesiące życia…

Napiszcie, jak to jest z Waszymi dziećmi – na jakim są teraz etapie rozwoju?  Czym Was zaskakują, z jakiego sukcesu właśnie się cieszycie, czym się zachwycacie?

Źródło zdjęcia: Flickr