Sport 8 października 2012

Trening dla młodych mam i nie tylko

Poniżej przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń, które możecie wykonywać w domu. Młodym mamom bardzo polecam trening ze swoimi maluszkami! Na zdjęciach trzymam piłkę, ale zamiast niej można trzymać dziecko. W każdym ćwiczeniu  jest opisana pozycja. Jest to idealne połączenie przyjemnego z pożytecznym! Możecie fantastycznie „pobawić się” z maluszkiem, a przy okazji poprawić swoją formę po ciąży i po porodzie.

Jeśli Twoja sprawność fizyczna poprawi się i będziesz chciała się porządnie wziąć za swoje odchudzanie to zapraszam na forum „Pytanie do trenera”.

Kilka wskazówek:

Ćwiczenia wykonujcie, wtedy gdy Wasz czas połogu już się zakończył i wtedy, gdy Wasz lekarz zezwoli na ćwiczenia fizyczne.

Cały czas, gdy Wasz dzidziuś będzie przybierał na wadze Wy będziecie miały zwiększane obciążenie, a o to właśnie chodzi, aby uzyskać efekty ćwiczeń ;)

Jeśli Wasz maluszek jest już za duży spróbujcie ćwiczeń z jakimkolwiek obciążeniem. Może to być piłka, hantelki czy nawet worek wypełniony piaskiem. Na początku możecie robic trening bez obciążenia.

Ćwiczcie codziennie, najlepiej godzinę po sniadaniu. Zacznijcie od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aż dojdziecie do 30 powtórzeń po jakimś czasie. Róbcie wszystko w ramach swoich możliwości, ale pamiętajcie że troszkę musicie się spocić!! Dodatkowo wychodźcie jak najczęściej na spacery. (w szybkim tempie)

*Przy ćwiczeniach np. na jedna nogę i drugą róbcie 10 powtórzeń na lewą i 10 powtórzeń na prawą.

Przed rozpoczęciem treningu zrób porządną rozgrzewkę:

  • zacznij od marszu w miejscu i powoli przejdź do truchtu i zrób kilka pajacyków (ok. 2 minut)
  • zrób wymachy nogami w przód, tył i na boki (ok. 1 minuty)
  • zrób wymachy i krążenia ramionami (ok. 1 minuty)
  • zrób krążenia kostek, kolan, bioder, nadgarstków i szyi (ok. 2 minut)
  • porozciągaj wszystkie mięśnie (w każdej pozycji ok. 5 sekund) i do dzieła ?

1)    Wewnętrzne mięśnie ud:

  • trzymaj dziecko pod pachami, tyłem do siebie (lub inny ciężarek) i oprzyj o swój brzuch
  • plecy proste, brzuch mocno napięty
  • nogi szeroko, stopy na zewnątrz
  • nie pochylając się do przodu, w linii prostej schodź w dół
  • w dół ruch wdech, do góry wydech


2)    Mięśnie ud, mięśnie pośladków:

  • trzymaj dziecko pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
  • plecy proste, brzuch mocno napięty
  • nogi nieco szerzej niż biodra, stopy naturalnie (lekkie V)
  • schodząc w dół wypchnij lekko pupę do tyłu, ciężar utrzymuj na piętach
  • w dół rób wdech, do góry wydech


3)    Ramiona:

  • trzymaj dziecko pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
  • plecy proste, brzuch mocno napięty, nogi lekko ugięte
  • podnoś ręce w górę i w dół
  • do góry rób wydech, w dół wdech


4)    Skośne mięśnie brzucha:

  • dziecko trzymaj pod pachami, przodem do siebie (lub inny ciężarek)
  • plecy proste, brzuch mocno napięty, nogi lekko ugięte
  • zacznij robić kręt tułowia w prawo, powróć do pozycji wyjściowej i zrób skręt w lewo
  • przy skręcie rób wydech, przy powrocie wdech

5)    Mięśnie czworogłowe ud:

  • trzymaj dziecko pod pachami, tyłem do siebie (lub inny ciężarek) i oprzyj je o swoją klatkę
  • plecy proste, brzuch mocno napięty
  • wystaw nogę (raz lewą, raz prawą) do tyłu
  • nie pochylając się do przodu, w linii prostej schodź w dół
  • w dół ruch wdech, do góry wydech


6)    Zewnętrzne mięśnie ud, pośladki, biodra:

  • dziecko połóż obok siebie na plecach
  • Ty połóż się na boku (raz na prawym ,raz na lewym)
  • oprzyj głowę wygodnie o rękę, nogi lekko ugięte, brzuch mocno napięty
  • staraj się nie odchylać biodra na zewnątrz, palce zadarte, NIE skierowane do sufitu
  • do góry rób wydech, w dół wdech

7)    Wewnętrzne mięśnie ud:

  • dziecko połóż obok siebie na plecach
  • Ty połóż się na boku (raz na prawym ,raz na lewym)
  • oprzyj się na łokciu, brzuch mocno napięty
  • noga bliżej podłogi wyprostowana, druga za nią ugieta
  • wypychaj w górze piętę do sufitu
  • do góry rób wydech, w dół wdech


8)    Mięśnie klatki piersiowej:

  • połóż dziecko na plecach
  • oprzyj się na kolanach, skrzyżuj nogi
  • ręce znacznie szerzej od ramion
  • napnij brzuch
  • schodząc w dół daj dziecku buziaczka
  • w dół rób wdech, do góry wydech


9)    Mięśnie pleców:

  • połóż dziecko na plecach
  • oprzyj się na kolanach i na dłoniach
  • ręce na szerokość ramion
  • napnij brzuch, plecy proste
  • na zmianę podnoś lewą rękę, prawą nogę i prawą rękę, lewą nogę
  • do góry rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech


10)    Mięśnie tzw. tricepsów

  • połóż się na plecach, a dziecko na sobie na brzuchu (lub inny ciężarek)
  • trzymaj łokcie blisko ciała
  • w górę rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech


11)    Mięśnie pośladków:

  • połóż się na plecach, a dziecko na swoim brzuchu (lub inny ciężarek)
  • podnoś biodra do góry mocno napinając pośladki
  • do góry rób wydech (wytrzymaj 3 sekundy), w dół wdech


12)    Mięśnie brzucha górne:

  • dziecko połóż obok siebie
  • ręce trzymaj za głową (ręce są tylko lekko oparte), łokcie szeroko
  • odcinek lędźwiowy mocno przylega po podłogi
  • do góry rób wydech napinając brzuch, w dół rób wdech

13)    Mięśnie brzucha dolne:

  • dziecko połóż obok siebie
  • dłonie wsadź pod pośladki
  • unieś nogi w górę i zacznij powoli opuszczać je w dół nie za nisko, tak aby nie bolał Cię dolny odcinek kręgosłupa
  • w dół rób wdech, do góry wydech

Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń znów się porozciągaj, jednak poświęć na to więcej czasu. W każdej pozycji wytrzymaj około 30 sekund.

7
Dodaj komentarz

avatar
5 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
PatrycjamilenaBombelMalwina WołowskaAnia Stanczak Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Ania Stanczak
Gość

ja oddam 10 kg w dobre ręce;p no dobra nie muszą być dobre byle ktoś zabrał ;;))

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

ja dziękuję:)

Malwina Wołowska
Gość
Malwina Wołowska

ja strasznie nie lubię ćwiczeń:( straszny jestem leń, ale teraz ważę mniej niż przed ciążą, to zasługa kilkugodzinnych spacerków z wózkiem, a teraz biegów za córeczką

Bombel
Gość
Bombel

A ja lubię taką gimnastykę :) Tylko zdecydowanie wolę ćwiczenia w grupie, wtedy jest większa motywacja i człowiek nie przestaje jak się trochę zmęczy, a w domu to wiadomo…. :)

milena
Gość
milena

robi wrażenie, ale ja też bym miała większą motywację gdybym ćwiczyła w grupie. Mimo to dzięki za tak świetnie przygotowany zestaw ćwiczeń, postaram się z niego korzystać

Patrycja
Gość
Patrycja

Cwicz po sniadaniu godzinę. Mały ma roczek, staram sie byc jak najlepiej zorganizowana. Ale czasu dla siebie nie mam NIC. Kiedy spi ogarniemy dom, gotuje, pracuje …. Wieczorem padam ze zmęczenia. A brzuszku został… :(. Na szczęście kg dodatkowych nie mam.

top-facebook top-instagram top-search top-menu go-to-top-arrow search-close