Wiosna to okres, który w każdym budzi nową energię i chęć do działania. Dlatego właśnie w tym czasie chcemy czuć się szczególnie komfortowo – lekko i pięknie. A kluczem do niczym nieskrępowanego i dobrego samopoczucia są zadbane i zdrowe jelita. Ekspert – dietetyk podpowiada pięć prostych do wdrożenia kroków, dzięki którym w pełni wykorzystasz każdy wiosenny dzień!

Przyjęło się, że wiosna to pewnego rodzaju początek. Coraz dłuższe dni i większa dawka słońca pobudzają do snucia planów i ich realizacji. To też czas, kiedy puchowe kurtki i grube swetry zamieniamy na lżejszą i krótszą garderobę. Nie dziwi więc, że w każdym rośnie motywacja do zadbania o własne ciało i zdrowie. W tym okresie zauważalnie wzrasta więc zainteresowanie tematem zdrowych jelit*. W końcu to m.in. one regulują pracę całego organizmu. Dzięki licznej sieci połączeń nerwowych mogą w pośredni sposób wpływać na sen, nastrój, apetyt czy pamięć. Zdrowe jelita odgrywają też kluczową rolę w budowaniu odporności (aż około 70% komórek układu immunologicznego znajduje się w ich wnętrzu). Dlatego bez względu na to, czy celem jest utrata kilku kilogramów, czy troska o dobre samopoczucie, jedno jest pewne – warto dbać o zdrowe jelita kompleksowo. A to naprawdę proste.

Zdrowe jelita — 5 kroków do sukcesu

Właściwie zbilansowana dieta

Fot. Ewa Kurowska dietetyk

Wszystko, co jemy, wpływa na organizm, dlatego w codziennym menu nie powinno zabraknąć m.in. różnorodnych i kolorowych warzyw i owoców (wystarczy 400 g dziennie, w odpowiednich proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce). Jadłospis warto uzupełnić też o rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, które są bogatym źródłem błonnika, a także o zdrowe tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek, oraz te zawarte w orzechach, pestkach i rybach. Warto zadbać też o regularność posiłków i spożywanie ich co 3-4 godziny.

Komentarz eksperta, mgr Ewy Kurowskiej, dietetyka: Wyniki wielu badań wskazują, że zdrowe jelita to takie, których mikrobiota jest jak najbardziej zróżnicowana. Kluczową rolę odgrywa w tym dieta. Każdy z jej składników pełni swoje funkcje dla zdrowia jelit, np. wspierając ich perystaltykę (ruchy jelit), odżywiając bakterie jelitowe czy pomagając usuwać zbędne produkty przemiany materii. Dziś wiemy, że diety obfitujące w warzywa, owoce i błonnik, to te najkorzystniejsze dla naszej mikrobioty. Dla łatwego wyobrażenia – tak bardzo jak zróżnicowana i kolorowa jest nasza dieta – tak bardzo różnorodna jest ekipa bakterii w naszym brzuchu.

Probiotyki a zdrowe jelita 

Probiotyki to kolejny kluczowy składnik codziennej diety. Wybrane rodzaje bakterii probiotycznych mogą wspierać układ odpornościowy, przyczyniać się do poprawy perystaltyki jelit lub zwiększać wchłanialność witamin B i K oraz składników mineralnych, np. magnezu i żelaza. Znaleźć można je np. w jogurtach, kefirach czy maślankach, czyli wybranych mlecznych produktach fermentowanych, które są potwierdzonym, naturalnym źródłem probiotyków. Jogurty, które zawierają probiotyczne kultury jogurtowe (w ilości co najmniej 108 jtk/g) wspierają trawienie laktozy, a to przyczynia się do lepszej pracy jelit. Dzięki temu mleczne produkty fermentowane mogą być spożywane także przez osoby z nietolerancją laktozy!

Mgr Ewa Kurowska, dietetyk: Od wielu lat zalecenia żywieniowe sukcesywnie przechodzą transformację, jednak miejsce, jakie zajmują w nich produkty mleczne pozostaje niezmienne. Najnowsze zalecenia z 2020 roku dla populacji polskiej jasno określają, że każdego dnia powinniśmy spożywać 2 szklanki mleka lub przetworów mlecznych, takich jak np. jogurt. Produkty mleczne od lat są cenione za zawartość pełnowartościowego białka oraz jako źródło wapnia – dwie szklanki jogurtu pokrywają dzienne zapotrzebowanie na wapń aż w 80%. Dziś wiemy, że wybrane fermentowane przetwory mleczne mają dodatkowo inny cenny składnik – dobroczynne bakterie, które wspierają zdrowe jelita, a tym samym zdrowie całego organizmu.

Odpowiednia ilość wody

Woda odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, dlatego ważne jest jego regularne uzupełniane. Każdego dnia powinniśmy wypijać około 2 litrów płynów, najlepiej wody. Poza regulacją temperatury ciała oraz pełnieniem funkcji ochronnej i nawilżającej dla narządów wewnętrznych woda odpowiada też m.in. za transport substancji odżywczych, ułatwia usuwanie zbędnych produktów przemiany materii oraz usprawnia cały proces metabolizmu.

Mgr Ewa Kurowska, dietetyk: Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jesteśmy już lekko odwodnieni. Łatwiej jest bowiem zignorować uczucie pragnienia niż uczucie głodu, dlatego woda spada na liście priorytetów podczas aktywnego dnia. A już nawet lekkie odwodnienie (na poziomie 1-2%) ma negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jeśli odczuwamy ból głowy, rozdrażnienie czy spadek koncentracji, a nawet wzmożony apetyt – może to wynikać z niewystarczającej ilości wody w organizmie. Dlatego zawsze polecam szklankę wody zamiast tabletki na ból głowy, kolejnej kawy czy przekąski. Prawidłowo nawodniony organizm to nie tylko lepsze samopoczucie, ale też odporność. Prawidłowo nawilżone błony śluzowe zdecydowanie skuteczniej radzą sobie z nieproszonymi gośćmi w naszym organizmie.

Fot. Zdrowe jelita

Aktywność fizyczna a zdrowe jelita

Obok właściwej diety to drugi ważny aspekt zdrowego stylu życia. Odpowiednia, regularna dawka ruchu wpływa korzystnie na zdrowie, zmniejszając ryzyko wielu chorób. Opcji jest nieskończenie wiele i każdy z pewnością znajdzie swoją ulubioną dyscyplinę – od spokojnej jogi po energiczny bieg. Wszystko jest lepsze (i zdrowsze) od zbyt długiego siedzenia na kanapie.

Mgr Ewa Kurowska, dietetyk: W przypadku aktywności fizycznej, tak samo jak w diecie – o efekcie decyduje ilość oraz jakość. Badania wskazują, że najkorzystniejsza dla zdrowia jest umiarkowana aktywność, uprawiana regularnie. Ćwiczenia nie tylko pomagają zadbać o kondycję, a nawet zgubić zbędne kilogramy, ale też – zgodnie z pierwszymi doniesieniami – mają korzystny wpływ na zróżnicowanie mikrobioty jelitowej! Należy jednak pamiętać, aby rodzaj sportu dostosować do swoich możliwości – jeśli do tej pory aktywność fizyczna była nam obca, zamiast crossfitu wybierzmy spacer czy rower, np. 2-3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększajmy intensywność takiego treningu.

Praca nad stresem

Stres może wpływać na ruchy jelit, a przez to wywoływać nieprzyjemne dolegliwości. Aby im zapobiec lub zmniejszyć ich intensywność, warto popracować nad sposobami radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Mgr Ewa Kurowska, dietetyk: Obecnie trudno wyobrazić sobie dzień wolny od stresu. Traktujemy go jako stałego towarzysza, zapominając o tym, że stres aktywuje w organizmie szereg reakcji, które nie sprzyjają zdrowiu. Według badań stres może niekorzystnie oddziaływać na mikrobiotę w naszych jelitach (a tym samym na cały nasz organizm!). To jednak nie wszystko – również bakterie, które żyją w naszym brzuchu mogą decydować o tym, jak radzimy sobie ze stresem. Jest to możliwe dzięki połączeniu głowy i brzucha, czyli tzw. osi mózg-jelita. Aby więc zadbać zarówno o siebie, jak i o małych mieszkańców „jelitowa”, warto zadbać o relaks. Na szczęście, skutecznego relaksowania można (a czasem trzeba) się nauczyć.

*analiza na temat zdrowia jelit, przeprowadzona na zlecenie firmy Danone, producenta m.in. marki Activia, w lutym 2020 roku. 

Materiał przygotowany we współpracy z firmą Danone.

Na przestrzeni lat wokół kawy powstało wiele teorii dotyczących jej wpływu na organizm. Niektóre źródła opisują negatywne skutki picia tego napoju, skupiając się głównie na jej działaniu pobudzającym i podnoszącym ciśnienie krwi, co niewątpliwie szkodzi jej reputacji.

Jednakże kawa to nie tylko kofeina i zwykła używka dająca jedynie kopa, gdy potrzebujemy zastrzyku energii. Kawa to też bogactwo antyoksydantów, które niszczą wolne rodniki, odpowiedzialne między innymi za starzenie się organizmu i rozwój wielu chorób, w tym układu krążenia, cukrzycy, czy nowotworów.

Należy więc mieć świadomość tego, że kluczową rolę odgrywa tutaj ilość wypijanych dziennie filiżanek (jak ze wszystkim trzeba zachować umiar), a także jakość kawy i sposób jej parzenia.

Osobiście preferuję kawę z ekspresu, uważam, że żadne „zalewajki” nie dorastają jej do pięt. Z czajnika, czy innych zaparzaczy nie da się bowiem wydobyć takich walorów, które przywołają na myśl elegancką kawiarnię ?

Dlatego też sprawiliśmy sobie z mężem porządny ekspres ciśnieniowy, który sprawia nam radość każdego dnia, a gdy wyjeżdżamy na wakacje, rozważamy czasem zabranie go ze sobą. ? Być może ktoś z Was się zaśmieje i powie, że to przesada i fanaberia, ale prawda jest taka, że jak człowiek przyzwyczai się do dobrej kawy, jej wyraźnego smaku oraz intensywnego zapachu, to później nie chce innej.

I tu przechodzimy do meritum sprawy, czyli zalet ekspresu do kawy – a tych wcale nie brakuje, zobaczcie sami…

1. Nigdy nie jest nudno

Kawę z ekspresu możemy serwować na różne sposoby w zależności od pory dnia i aktualnej zachcianki. Na przykład, gdy potrzebujemy „kopa”, parzymy sobie mocne espresso. Kiedy mamy ochotę na deser i coś delikatniejszego, przygotowujemy sobie Cappuccino lub Caffe latte. I nie trzeba do tego kończyć żadnego kursu baristycznego, w dobrym ekspresie wszystko jest zaprogramowane, wystarczy tylko podłożyć filiżankę, nacisnąć odpowiedni guzik i podłączyć naczynie z mlekiem do spieniacza ?

2. Więcej smaku i aromatu

Aby wydobyć z ziaren kawy smak i aromat, nie wystarczy przelać ich tylko gorącą wodą, trzeba to zrobić pod odpowiednim, wysokim ciśnieniem – porządny ekspres wykorzystuje do tego celu około piętnastu barów. W ten sposób parzona kawa pozwala nie tylko unieść w powietrze jej zapach (który osobiście bardzo lubię), ale i uzyskać bogatszy w antyoksydanty napar.

3. Oszczędność czasu i akcesoriów

Automatyczne ekspresy są w zasadzie samowystarczalne, mają wbudowane młynki do kawy, zbiorniki na wodę i zaprogramowaną możliwość stworzenia różnego rodzaju napojów. Dzięki temu nie musimy kupować dodatkowego sprzętu i akcesoriów, a samo przygotowanie wybranego trunku jest proste i zajmuje dosłownie chwilę – wystarczy wcisnąć odpowiedni guzik ?

Mało tego, obecnie ekspresy, jak wiele nowoczesnych urządzeń, można sterować również przy pomocy smartfonów, czyli wystarczy wcześniej podłożyć filiżankę, a później kiedy najdzie nas ochota, np. leżąc na kanapie, możemy zaparzyć sobie kawę – tylko ktoś nam ją później i tak musi podać! ?

4. Krótszy czas parzenia = mniej kofeiny

Nie wiem, czy wiecie, ale zawartość kofeiny (której kawa zawdzięcza złą sławę) wzrasta wraz z długością parzenia. Mówiąc wprost – im dłużej ziarna kawy łączą się z wodą, tym więcej kofeiny otrzymujemy w naparze, a wraz z nią więcej gorzkich aromatów.

Co ciekawe na stronie CoffeeDesk znalazłam informację, że proces parzenia kawy w ekspresie przelewowym wynosi sześć minut, czyli aż dwanaście razy dłużej niż espresso parzone w ekspresie kolbowym o mocy dziewięciu barów, który pozwala zaserwować kawę już w 35 sekund!

5. Ciepłe mleko i kakao z pianką

Kolejną zaletą ekspresów jest to, że z ich pomocą można przygotować pyszne kakao z pianką lub po prostu ciepłe, spienione mleko, które bardzo lubią moje dzieci zarówno do picia, jak i do płatków śniadaniowych.

6. Pełna regulacja cech kawy

Z pomocą dobrego ekspresu możemy dowolnie regulować: grubość mielenia ziaren, moc kawy i jej temperaturę, co daje możliwość pełnego dopasowania do indywidualnych potrzeb i upodobań.

7. Fusy do ponownego użytku

Na koniec muszę wspomnieć jeszcze o fusach, które zbierane są w ekspresie do specjalnego pojemnika, gdzie cierpliwie czekają na ponowne ich użycie. Wyrzucanie ich do śmieci to niewątpliwie marnotrastwo ? Fusy można bowiem wykorzystać w różnoraki sposób między innymi jako kosmetyk (o czym pisałam tutaj), nawóz do roślin, pochłaniacz brzydkich zapachów, domowy środek czystości, czy odstraszacz insektów.

Jak widać, zalet ekspresu do kawy nie brakuje. I choć zakup porządnego sprzętu wiąże się z niemałym wydatkiem, to jednak uważam, że warto, tym bardziej że jest to inwestycja na lata. Trzeba mieć jednak świadomość, że samo urządzenie to nie wszystko, inwestując w porządny ekspres, należy również dobrać do niego odpowiednią kawę, ale ponieważ w tej dziedzinie nie jestem (jeszcze ?) ekspertem, odeślę Was na tę stronę, gdzie znajdziecie sporo informacji i wskazówek o tym, jaki rodzaj kawy wybrać do konkretnego ekspresu, a także do naszych indywidualnych upodobań.

Kawa ma bowiem tysiące możliwych do wyczucia smaków i aromatów, znalezienie więc tej jedynej nie jest takie proste, jak może się wydawać. Ale kto szuka, nie błądzi, a jak już pić kawę to tylko tę dobrą jakościowo i przyjazną dla naszych kubków smakowych ?

…

Wpis powstał we współpracy z firmą CoffeeDesk.

Fot. Archiwum prywatne B. Heppa-Chudy i J.Fizia

PtaKostki to pierwsza gra, która w tym roku pojawiła się w dziale Gry planszowe i nie tylko, w którym znajdziecie rozmaite planszówki sprawdzone przez nas i nasze dzieci . To także pierwsza u nas gra Wydawnictwa Hobbity.eu. Zatem do dzieła i zapraszam do zapoznania się z wyjątkową karcianką.

PtaKostki to gra karciana, której autor, Stefan Alexander, może poszczycić się trzema tytułami na rynku gier planszowych. Mimo to, utwierdzam się w przekonaniu, że warto sięgać po gry mało znanych autorów. 

Nie wiem, czy Wy też tak macie, ale dla mnie bardzo liczy się grafika gry. Czasem to właśnie ona jest główną przyczyną wyboru danej planszówki. Tym razem urzekła mnie prosta linia, lekkość i nieco minecraftowe ptaki. Są cudne! Dodatkowym atutem są drobne wstawki, jak motylki, muszki, krówki, czy owieczki, które sprawiają, że karty, mimo że przynależą do tego samego gatunku, są różne.

Gra PtaKostki – o czym jest?

Wyobraźcie sobie drewniany płot na wsi, a na nim najróżniejsze ptaki. Gdy podrywają się do góry, okazuje się, że tak bardzo się przemieszały, że nie potrafią powrócić do swojego stada. Zadaniem graczy jest pomóc ptakom wrócić do swoich stad. W grze może brać udziła od dwóch do pięciu osób. Sugerowany wiek to osiem lat i w górę. Jednak jeśli macie młodsze dzieci, które już grywają w planszówki, to także sobie poradzą. Pierwszych kilka rozgrywek z  sześciolatką rozegraliśmy przy otwartych kartach.  Na początku zaplanujcie nieco ponad pół godziny na jedną grę.

Co znajdziemy w pudełku?

W niewielkim pudełku prócz krótkiej i jasnej instrukcji znajdziecie 110 kart Ptaków podzielonych na osiem gatunków. Na kartach w prawym górnym rogu mamy wskazówkę jak liczne są stada w przypadku danego gatunku. Do nas należy decyzja, czy będziemy zbierać małe, czy duże stada. Natomiast w lewym dolnym rogu jest bardzo ważna informacja dla każdego stratega. Cyfra ta wskazuje, ile jest kopii każdego gatunku ptaka.

Fot. PtaKostki

Przygotowanie

Przed pierwszą rozgrywką warto więcej czasu poświęcić na potasowanie kart. Nie martwcie się, że są takie sztywne, z czasem się wyrobią. Gracze wybierają rozgrywającego, który tasuje karty, a potem układa cztery rzędy po trzy karty. W każdym rzędzie muszą znajdować się trzy różne gatunki ptaków. Pozostałe karty kładzie w zasięgu wszystkich graczy. Następnie rozgrywający przekazuje każdemu uczestnikowi po jednej karcie, która będzie pierwszą kartą w ich kolekcjach. Potem rozdaje każdemu po osiem kart, które powinny być trzymane w rękach, tak by inni gracze ich nie widzieli. W pierwszych rozgrywkach z dziećmi polecamy granie w otwarte karty.

Gra PtaKostki. Zasady gry

Gra PtaKostki składa się z kilku rund. W swoim ruchu gracz może zagrać jedną lub większą liczbą kart z ręki, by dołożyć je do wybranego rzędu. Zagrywanie karty Ptaka jest obowiązkowe. Jedną lub więcej kart ptaków tego samego rodzaju należy położyć po lewej, lub prawej stronie wybranego rzędu. Jeśli na początku i końcu rzędu jest ten sam gatunek, gracz może zabrać ptaki pomiędzy nimi. Natomiast jeśli położenie kart Ptaków nie otoczy innych, wtedy gracz dobiera ze stosu dwie losowe karty.  Następnie gracz może wyłożyć kolekcje małego lub dużego stada. Jeśli tego nie zrobi, kolej przechodzi na następnego gracza.

Wykładanie małego lub dużego stada

Po zagraniu kartą, gracz w swojej turze może wyłożyć stado, które składa się z określonej liczby kart. W przypadku flamingów małe stado to dwie karty, a duże stado liczy trzy. Jeśli gracz położył odkryte przed sobą małe stado, do kolekcji może dołozyć tylko jedną kartę, w przypadku dużego stada są to aż dwie karty, które można dodać do kolekcji. Pozostałe karty zostają odrzucone na stos kart zużytych.

Fot. PtaKostki

Na początku każdej rundy, gracze mają w rękach po osiem kart. Jeśli ktoś pozbędzie się wszystkich, wtedy runda się kończy. Niestety pozostali gracze muszą odrzucić wszystkie karty, które mają w dłoni. Następnie Rozgrywający rozdaje każdemu po osiem kolejnych kart. Jeśli w stosie zabraknie kart, należy przetasować karty odrzucone.

Grę wygrywa osoba, która jako pierwsza zgromadzi w swojej kolekcji siedem różnych Ptaków, lub dwa gatunki po przynajmniej trzy takie same Ptaki.

Wrażenia

Gra PtaKostki jest genialna w swojej prostocie, a duża regrywalność dodaje jej tylko atutu i wysokiej pozycji na półce z grami w naszym dziecięco-młodzieżowym nieformalnym osiedlowym klubie. Zagrywanie kart i kolekcjonowanie zmusza gracza do pełnego skupienia, liczenia kart i nieustannego szacowania swoich i przeciwników szans. By zebrać niektóre duże stada, trzeba mieć aż dziewięć kart, więc nie jest to łatwe zadanie. Czasem nie warto czekać na dobrą okazję, bo może się okazać, że gracz przed nami nagle wyłoży się ze wszystkich kart i nasze plany trafią na stos kart odrzuconych. Jest to ryzyko, które podejmuje każdy uczestnik rozgrywki. Gra się bardzo przyjemnie i szybko, a uśmiech i skryte spojrzenia dodają rozgrywce adrenaliny. 

Polecam te gry już dla starszych przedszkolaków. Nasza sześciolatka świetnie daje sobie radę, a starsze dzieciaki z naszego klubiku dopytują, kiedy znów w nią zagramy. Przy tej grze każdy dobrze się bawi, bez względu na wiek.

P.S. Pamiętajcie, że jesteśmy tutaj dla Was i nawet nie zdajecie sobie sprawy, jak cenne są dla nas Wasze komentarze! 

Tytuł: PtaKostki
Liczba graczy: 2 – 5
Wiek: od 8 lat
Czas gry: ok. 20 min
Autor: Stefan Alexander
Ilustracje: Kristiaan der Nederlanden
Wydawca: Hobbity.eu
Cena w sklepach: ok. 50-60 zł

Wpis powstał we współpracy z Wydawnictwem Hobbity.eu