Mikrobiota jelitowa to wszystkie mikroorganizmy – bakterie, wirusy, grzyby – zasiedlające przewód pokarmowy człowieka. Dzisiejszy stan wiedzy pozwala stwierdzić, że stan mikrobioty jest podstawą naszego zdrowia. Rozregulowanie jej na skutek przyjmowanych leków, „śmieciowego jedzenia” czy stresu zwiastuje problemy. Jest jednak na to sposób. Sprawdź, co jeść, aby dobrze karmić korzystne mikroorganizmy i zachować zdrowie. Oto pełne rekomendacje opracowane w formie modnego talerza żywieniowego.
Rola mikrobioty jelitowej w zachowaniu zdrowia
„To, co zaczyna się w jelitach, nigdy w jelitach się nie kończy” – słowa naukowca dr Alessio Fasano w jednym zdaniu określają, jak ważne dla zdrowia jest dbanie o niewidocznych gołym okiem mieszkańców naszych trzewi.
Warto wiedzieć, że cały nasz przewód pokarmowy zasiedlony jest przez ogrom mikroorganizmów, których najwięcej bytuje w jelicie grubym. Mikrobiota jelitowa stanowi jeden z ważnych elementów tzw. bariery jelitowej, która oddziela światło jelita (jego wnętrze) od środowiska wewnętrznego ustroju. Rozregulowanie bariery jelitowej zwiastuje problemy, a jednym z nich jest przewlekły i destrukcyjnie działający na cały organizm stan zapalny. Dlaczego? Ponieważ na skutek rozszczelnionej bariery jelitowej do krwi przenikają substancje, które znaleźć się tam nie powinny. Mowa tu o antygenach bakteryjnych i toksynach uwalnianych ze ścian bakterii (tzw. lipopolisacharyd LPS). I to właśnie one stymulują stan zapalny, będący znaczącym elementem w patogenezie otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby czy chorób układu krążenia. Poza tym jelita wraz z rzeszą mikroorganizmów to centrum układu immunologicznego i w największym stopniu odpowiadają za „status” odporności, zarówno dzieci, jaki i dorosłych. Mając tę wiedzę, profilaktyka chorób współczesnego człowieka oraz wsparcie leczenia bezdyskusyjnie powinny obejmować dbałość o mikrobiotę jelitową, między innymi poprzez odpowiednie odżywianie.
Otyłość – od niej wszystko się zaczyna
Szacuje się, że nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko ponad 200 innych chorób, od powikłań sercowo-naczyniowych, cukrzycy, przez choroby zwyrodnieniowe stawów, depresję, zaburzenia hormonalne, po nawet choroby nowotworowe. Choroba otyłościowa określana jest epidemią XXI wieku, a w ostatnich latach jest obserwowany gwałtowny wzrost liczby osób otyłych.
W Polsce na otyłość cierpi już 9 mln chorych. Z ostatnich danych UNICEF wynika, że polskie dzieci i nastolatki tyją najszybciej w Europie. Każdego roku nadmierną masę ciała osiąga kolejne 400 tys. dzieci i młodzieży. Eksperci alarmują.
W otyłość zaangażowana jest także mikrobiota, która na skutek nieprawidłowego sposobu odżywiania się gospodarza zmienia się, niestety na jego niekorzyść. Dochodzi do dysbiozy jelitowej, czyli rozregulowania, jakości i liczebności korzystnych mikroorganizmów jelitowych. A to może promować zwiększony pobór energii ze spożywanych pokarmów czy wpływać na produkcje hormonów, które regulują uczucie głodu i sytości (grelina i leptyna). Trzeba przerwać tę złą passę i dobrze nakarmić mikroby, których liczebność spada na skutek spożywania żywności wysoko przetworzonej, pełnej cukru, tłuszczu i licznych dodatków jak słodziki, konserwanty czy wzmacniacze smaku.
Co jest paliwem dla mikroorganizmów jelitowych?
Skoro tak wiele zależy od mikrobioty jelitowej, to najlepszym rozwiązaniem byłoby żyć z nią w zgodzie, działać na jej korzyść. Codzienny sposób odżywiania i styl życia znacząco wpływają na jej skład i aktywność. Wbrew pozorom mieszkańcy naszych trzewi nie są wymagający, jeśli chodzi o paliwo, którego potrzebują do tego, by mieć się dobrze.
Najlepszym sposobem żywienia dla człowieka oraz jego bakterii jelitowych jest dieta typu śródziemnomorskiego. Jednak dla mieszkańców Polski, koniecznie w wersji spolszczonej, gdyż przywołany model żywieniowy w dużej mierze powinien opierać się na żywności roślinnej dostępnej sezonowo i lokalnie. Kluczowe jest oparcie jadłospisu na warzywach i owocach (powinny stanowić połowę tego, co jemy), nasion roślin strączkowych, orzechów, ryb oraz wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Kontrolowanemu spożyciu podlegają mięso, szczególnie mięso przetworzone, nabiał oraz jaja.
Więcej o zaleceniach i postulatach konieczności „spolszczenia” modelu żywienia śródziemnomorskiego w materiale Śródziemnomorska w polskim wydaniu.
Poniżej kluczowe składniki, które szczególnie upodobała sobie nasza mikrobiota.
Błonnik pokarmowy
Zarówno włókno pokarmowe rozpuszczalne i nierozpuszczalne pozytywnie wpływają na pracę całego przewodu pokarmowego, w tym na regulację mikrobioty jelitowej. Błonnik pokarmowy jest niezbędny do syntezy przez mikroorganizmy jelitowe krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), między innymi kwasu masłowego. Te z kolei wykorzystywane są miejscowo przez komórki jelita jako źródło energii. Poza tym biorą udział w regulacji uczucia głodu i sytości, gdyż wpływają na wydzielanie ważnych hormonów jelitowych, takich jak GLP-1 i peptyd YY. Niewielki procent SCFA trafia również do krwiobiegu, gdzie pełni wiele różnych funkcji.
Zalecana dzienna podaż błonnika według WHO wynosić od 25 g do nawet 40 g na dobę. Z łatwością można zrealizować te zalecenia, jeżeli zastosuje się „zasadę talerza” podczas komponowania codziennych posiłków. Warto przypomnieć, że połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, a drugą jego połowę, w równych proporcjach: pełnoziarniste produkty zbożowe oraz surowce będące źródłem białka.
Spośród warzyw najbardziej zasobne w błonnik – w przeliczeniu na 100 g – są brukselka, jarmuż, kapusta biała i czerwona, brokuły, marchew, pieczarki, rzepa i rzodkiewka. Niedocenianym składnikiem diety są grzyby. W grzybach jadalnych, zarówno tych leśnych, jaki i hodowlanych (np. pieczarki, boczniaki) występuje błonnik pokarmowy, który wykazuje działanie prebiotyczne, czyli odżywcze dla mikroorganizmów jelitowych. Zostało to potwierdzone w licznych badaniach klinicznych. Głównymi związkami odpowiedzialnymi za działanie prebiotyczne grzybów są polisacharydy i ich połączenia z peptydami czy steroidami.
Wśród owoców wyróżniających się znaczną ilością błonnika (w przeliczeniu na 100 g) są maliny, porzeczki i agrest, a jesienią nasze minikiwi oraz jabłka. O ile to możliwe, zarówno warzywa, jak i owoce należy zjadać ze skórką, gdyż znaczny udział błonnika w całym surowcu przypada właśnie na nią.
Na uwagę zasługują także nasze polskie ziemniaki. Głównym ich składnikiem są węglowodany w postaci skrobi. Zmienia ona jednak swoją strukturę po ugotowaniu, a następnie schłodzeniu ziemniaków. Wówczas dochodzi do powstania tzw. skrobi opornej, która nie podlega trawieniu przez nasze enzymy i w formie niezmienionej przechodzi do jelita grubego. Taka skrobia jest zaliczana do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, bardzo lubianej przez mikroorganizmy jelitowe. Skrobię oporną można znaleźć też w innych ugotowanych i wychłodzonych produktach skrobiowych tj. kaszach, makaronach i ryżu albo w czerstwym pieczywie. Ten rodzaj błonnika jest dostępny również w gotowanych nasionach roślin strączkowych jak soczewica, ciecierzyca czy fasola.
Dbając o odpowiednią ilość błonnika dla nas i naszych bakterii jelitowych, nie można zapominać o pełnoziarnistych produktach zbożowych, które powinny stanowić 25% naszego posiłku. Zalicza się do nich grube kasze – gryczana, jaglana, jęczmienny pęczak – oraz pełnoziarnisty makaron, ryż i pieczywo.
Fitozwiązki
Poza błonnikiem pokarmowym, który metabolizują nasze bakterie jelitowe, co zapewnia im dostatnie życie, cenią sobie również bioaktywne fitozwiązki roślinne.
Przykładowo, kwercetyna obecna w znacznej ilości w jabłkach i cebuli pozytywnie wpływa na równowagę bakteryjną, hamując wzrost bakterii powiązanych z otyłością. Podobnie działają antocyjany, w które zasobne są jagoda kamczacka, borówka wysoka czy jeżyna oraz resweratrol, którego można dostarczyć wraz z czarną porzeczką, truskawką i zjadając pomidory ze skórką.
Obserwacje naukowców jasno wskazują, że spożywanie naturalnie występujących w produktach roślinnych związków polifenolowych korzystnie wpływa na mikrobiotę, między innymi poprzez redukcję mikroorganizmów patogennych.
Dobre tłuszcze
Rodzaj spożywanego tłuszczu moduluje mikrobiotę jelitową i zmienia skład gatunków drobnoustrojów zamieszkujących trzewia gospodarza. Szczególnie cenne dla mikrobioty jelitowej są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie przekłada się na wzrost „dobrych” bakterii w jelitach. Jednym z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy zawarty w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek będącej symbolem diety śródziemnomorskiej. Natomiast pochodzące z tłustych ryb morskich kwasy tłuszczowe EPA i DHA mogą przywracać prawidłowy skład mikrobioty jelitowej i nasilać syntezę cennego kwasu masłowego (jeden z SCFA).
Żywność fermentowana
Kiszonki i fermentowany nabiał zawierają bakterie kwasu mlekowego, które pozytywnie wpływają na niszę bakteryjną przewodu pokarmowego. W trakcie kiszenia warzyw, takich jak ogórki, kapusta czy kalafior, dodatkowo ulega zmniejszeniu ilość cukru. Jest on częściowo przekształcany do kwasu mlekowego. Dzięki temu procesowi w pewnym stopniu obniża się wartość energetyczna kiszonek w porównaniu z ich odpowiednikami nieprzetworzonymi w procesie kiszenia. Żywność kiszona i fermentowana są bardzo pożądane przez mikrobiotę jelitową.
Woda
Odpowiednie nawodnienie stwarza optymalne środowisko do fermentacji błonnika, którego dostarczamy, oraz zapewnia napływ składników odżywczych wykorzystywanych przez mikroorganizmy. Zapotrzebowanie na płyny wynosi około 30 ml/kg masy ciała, ale w czasie wysiłku fizycznego czy upałów może się zwiększyć. Wody dostarczają także warzywa, owoce, płynny nabiał oraz zupy.
Niedostateczne nawodnienie może przełożyć się na zmiany w mikrobiocie i mniejszą syntezę SCFA, natomiast optymalne nawodnienie i wraz z nim większy napływ składników odżywczych dla mikrobioty nasila fermentacje i zwiększa produkcję kwasu masłowego.
Podsumowując, to, co zjadamy na co dzień, mocno ingeruje w skład i liczebność mikrobioty jelitowej, która wydaje się być graczem rozgrywającym w grze o nasze zdrowie. Naukowcy jasno wskazują, jaki pokarm karmi „dobre” bakterie, a jaki promuje wzrost patogennych mikroorganizmów osłabiających nasze zdrowie i odporność. Warto wykorzystać tę wiedzę. Należy zadbać o różnorodny, kolorowy i zmienny sezonowo talerz żywieniowy. Pierwszym miernikiem jego wartości niech będzie udział warzyw i obecność owoców.
Monika Stromkie-Złomaniec – dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy, jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Więcej infografik, materiał filmowy i bibliografia na stronie CoreTeam.pl.
Ponad 30 pełnych rekomendacji opracowanych w formie modnego talerza żywieniowego można pobrać tutaj.
#Fundusze Promocji
Publikacja powstała w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw oraz INSPIRE smarter branding zadania „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, IV edycja”.
Źródło informacji: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
