Emocje 1 października 2019

Jak pomóc zestresowanej przyjaciółce?

Martwisz się o swoją przyjaciółkę?
Miewasz wrażenie, że stres ją przytłacza?
Bywa niewyspana, brakuje jej energii, jest drażliwa i miewa huśtawki nastrojów?
To mogą być pierwsze objawy nadmiernego stresu. Być może czujesz się bezsilna – chcesz jej pomóc, ale nie wiesz jak.

Najważniejsze, to zacząć działać. Stres może mieć destrukcyjny wpływ na życie, a po pewnym czasie przerodzić się nawet w zaburzenia lękowe, która mogą zatruwać życie przyjaciółki.

W tym artykule przedstawię prosty i skuteczny plan działania oraz techniki, dzięki którym krok po kroku pomożesz swojej przyjaciółce w trudnej sytuacji.

Po pierwsze: rozmowa

Pierwszym krokiem jest szczera rozmowa. Wybierz dogodny moment i spokojne miejsce. Opowiedz swojej przyjaciółce o tym, co widzisz i co Cię martwi. O tym, po jakich objawach można rozpoznać stres, możesz przeczytać tutaj.

Podczas tej rozmowy postaraj się zastosować do kilku prostych zasad:

  • mów wprost – w przeciwnym razie możecie się źle zrozumieć;
  • mów spokojnie, postaraj się wyrazić w tonie głosu swoją troskę,
  • nie sugeruj i nie oceniaj – postaraj się mówić jedynie o obserwowanych przez siebie faktach.

Jak może wyglądać początek takiej rozmowy?

Spróbuj tak: „Chciałam powiedzieć Ci, że martwię się o Ciebie. Od miesiąca chodzisz niewyspana i smutna. Martwi mnie też, gdy mówisz, że masz już wszystkiego dość. Chciałabym Ci pomóc.”.

Stres – szukanie jego przyczyn

Gdy już rozmowa pójdzie o krok dalej, możecie zacząć wspólnie szukać przyczyn, które powodują stres u Twojej przyjaciółki. Odnalezione przyczyny przyporządkujcie do jednej z dwóch kategorii: przyczyn obiektywnych i subiektywnego odbioru rzeczywistości.

Obiektywne przyczyny stresu to takie sytuacje, które prawdopodobnie u niemal każdego człowieka wywołałyby stres. Są to na przykład wypadki losowe i przykre zdarzenia niezależne od nas.

Oto przykłady stresujących przyczyn obiektywnych:

  • utrata lub niemożność znalezienia pracy,
  • choroba,
  • kłopoty finansowe.

Subiektywny odbiór rzeczywistości opiera się na tym, że sytuacja sama w sobie nie sugeruje jeszcze, czy stres się pojawi, czy nie – zależy to bowiem od interpretacji.

Są to więc takie sytuacje, które mogą, ale nie muszą wywoływać stresu, wszystko zależy od tego, jak się do nich podejdzie i jakie mamy wewnętrzne przekonania.

Przykład takiej sytuacji:

  • opuszczenie się dziecka w szkole (niektóre mamy poczują się zestresowane, wierząc, że jest to oznaka ich złego macierzyństwa, inne mamy mogą zupełnie nie brać tego do siebie, wierząc, że przyczyn może być wiele i nie jest to ocena ich zdolności rodzicielskich).

Po drugie: plan działania

Gdy już wyróżnicie wszystkie przyczyny nadmiernego stresu, jakie przychodzą Wam do głowy, możecie zacząć ustalać plan działania.

Praca z przyczynami obiektywnymi jest prosta do zaplanowania (ale niekoniecznie łatwa do przeprowadzenia).

Tutaj celem jest zmiana rzeczywistości – a więc obiektywnej sytuacji.

Jakie działania mogą być zaplanowane? Przyda się Wasza kreatywność i zaangażowanie.

Jeżeli problemem jest znalezienie pracy, trzeba wejść głębiej w problem – dlaczego przyjaciółka nie dostaje pracy? Może ma kiepsko przygotowane CV? Może brakuje jej kwalifikacji? Może po prostu aplikowała za mało razy?

Jak widzisz, rozwiązaniem na każdą z tego typu sytuacji jest jakieś obiektywne działanie – np. poprawa CV, przejście kursu, złożenie podań o prace do 5 nowych miejsc.

Właśnie takie konkretne działania powinnyście zaplanować. W ramach swoich możliwości postaraj się zaproponować swoje wsparcie w tych działaniach, jednak nie usiłuj wyręczać przyjaciółki.

Praca z subiektywnym odbiorem rzeczywistości jest o tyle trudniejsza do zaplanowania, ponieważ celem nie jest nic „namacalnego”, żadna zewnętrzna sytuacja, tylko przewartościowanie tego, jak jest ona odbierana.

Oto kilka technik, które mogą okazać się pomocne:

  • „Myśli to nie fakty” – w tym ćwiczeniu bierzemy subiektywny opis stresującego odbioru rzeczywistości, np. „jestem słabą studentką, bo prowadzący ciągle wybiera mnie do odpowiedzi” i przeformułowujemy to zdanie na takie, które zawiera wyłącznie suche fakty, np. „prowadzący na prawie każdych zajęciach prosi mnie do odpowiedzi”.
  • „Myślenie alternatywne” – można potraktować to ćwiczenie jak zabawę w kreatywność, bo chodzi o to, aby wymyślić inne możliwe wyjaśnienia danej sytuacji. Dzięki temu osoba z negatywnymi przekonaniami zauważy, że jest wiele innych możliwości myślenia.
    Przykład: przyjaciółka może uważać, że powodem jej stresu jest to, że „szefowa uważa ją za złego pracownika, bo dała awans komuś innemu” – jakie mogą być inne wyjaśnienia tej sytuacji?
    Być może inna osoba miała lepsze wyniki, co wcale nie oznacza, że wyniki Twojej przyjaciółki są złe. Być może szefowa uważa, że Twoja przyjaciółka lepiej nadaje się na inne stanowisko. Przyczyn może być mnóstwo – warto spróbować poszukać kilku z nich, zamiast zamykać się na jedną.
  • „Mogę nie muszę” – to ćwiczenie (a właściwie całe podejście) polega na tym, by zdjąć ze swoich barków nieco napięcia związanego ze słowem „muszę”. Bądź wyczulona na słowo „muszę”, gdy przyjaciółka opowiada o przyczynach swojego stresu. Spróbujcie zastanowić się, czy jest ono adekwatnie użyte. Zaproponuj przyjaciółce, by postarała się zastępować słowo „muszę” słowem „mogę”.

Poza samą pracą z przyczynami stresu bardzo ważne jest też zadbanie o siebie i zniwelowanie tych skutków, które już stres zdążył wywrzeć na organizm.

  1. TECHNIKI RELAKSACYJNE

Niektórym techniki oddechowe wydają się nieskuteczne, a nawet „głupawe” w obliczu poważnego stresu. Stoją za nimi jednak twarde naukowe dowody. Oddychanie jest tak proste – wszyscy to robimy. Wystarczy tylko zastosować ćwiczenia relaksacyjne (uspokojenie oddechu, oddychanie przeponą, przedłużone wydychanie powietrza), by dodatkowo cieszyć się obniżonym poziomem stresu.

  1. ZDROWY TRYB ŻYCIA

Najważniejszą ze wszystkich metod jest zadbanie o zdrowy i zrównoważony tryb życia. Trzy główne filary to: dieta, sen i aktywność fizyczna.

Czasem już samo zadbanie o te elementy skutecznie redukuje poziom stresu!

Co można zrobić?

  • sen: dorosły człowiek potrzebuje około ośmiu godzin snu na dobę – nie ma tu innego rozwiązania, jak tylko tą ilość snu zapewnić. O tym, jak zapewnić sobie dobry sen możecie przeczytać tutaj.
  • dieta: unikanie żywności przetworzonej, regularne pory posiłków i uwzględnienie wszystkich ważnych elementów odżywczych do absolutne podstawy.
  • aktywność fizyczna: każdy powinien znaleźć czas w tygodniu na jakąś aktywność fizyczną – ale jest to szczególnie ważne, gdy ktoś zmaga się z nadmiernym stresem. Badania dowodzą, że aktywność fizyczna realnie wpływa na poziom odczuwanego stresu. Dzieje się to za sprawą regulowania poziomu kortyzolu – tak zwanego „hormonu stresu”.
  1. CZAS DLA SIEBIE

Czas dla siebie opiera się na wygospodarowaniu takich momentów w planie dnia czy tygodnia, w których dana osoba może robić to, co lubi i to, co ją relaksuje. Sprawa jest zupełnie indywidualna – dla jednych może być to wyjście na tańce, dla innych zaszycie się pod kocem z książką. Ważne jest to, by podnosiło poczucie zadowolenia i nie wiązało się z dodatkowym stresem.

Co, jeśli Wasz plan nie działa?

Może okazać się, że mimo starań Wasz plan nie odnosi sukcesu. Co wtedy?

  1. Być może należy jeszcze trochę poczekać – wyżej wymienione techniki to nie magiczne sposoby, które działają z minuty na minutę. Należy cierpliwie poczekać na efekty systematycznej pracy.
  2. Możecie wrócić do punktu pierwszego – rozmowy i szukania przyczyn. Może coś przeoczyłyście, a może sytuacja się zmieniła? A może wpadniecie na lepsze pomysły rozwiązania przyczyn stresu?
  3. Może się też okazać, że problem tkwi głębiej i niezbędna jest pomoc specjalisty.

A jeśli problem tkwi głębiej? Psychoterapia

Jeśli na którymś etapie przyjdzie Ci (lub Wam) do głowy, że powyżej przedstawione techniki nie działają, że jest już na nie za późno lub że po prostu problem Was przerasta – warto zaproponować przyjaciółce skorzystanie z psychoterapii. Jest to właściwie pozbawione ryzyka – jeżeli okaże się, że przyjaciółka nie potrzebuje terapii, to najwyżej zrezygnuje po kilku spotkaniach.

Natomiast, jeżeli okaże się, że problem jest ulokowany głębiej w psychice, to szybka reakcja jest bardzo ważna – zwiększa szanse na szybsze i skuteczniejsze leczenie. Dodatkowo nieleczone zaburzenia psychiczne, takie jak nerwica czy depresja, mogą z czasem „pociągnąć za sobą” kolejne typy zaburzeń, co utrudnia przede wszystkim życie danej osoby, ale także samą diagnozę, jak i leczenie.

O autorce tekstu:

Natalia Kocur, psycholog, psychoterapeutka w nurcie poznawczo-behawioralnym. Studia psychologiczne ukończyła na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie, a szkolenie terapeutyczne odbyła w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w Warszawie. Mieszka i praktykuje w Warszawie. Prowadzi psychoterapię indywidualną oraz stronę internetową z bazą najnowocześniejszej wiedzy na temat zaburzeń lękowych i technikami samopomocy: pokonajlek.pl.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
top-facebook top-instagram top-search top-menu go-to-top-arrow search-close