Ciąża to nie choroba, a ćwiczenia w ciąży nikogo nie szokują – to prawda. Jednak ten wyjątkowy stan wymaga szczególnie poważnego potraktowania wielu na co dzień postrzeganych jako zwykłe spraw. Kobiety ciężarne inaczej się odżywiają, zwracają uwagę na badania kontrolne, starają się więcej wypoczywać i relaksować, by zapewnić maleństwu bezpieczny rozwój.

Wiele przyszłych mam zastanawia się także, po jaki rodzaj aktywności sięgnąć. Szczególnie panie, które uprawiały sport jeszcze przed zajściem w ciążę, nie chcą rezygnować ze wszystkich dotychczasowych przyjemności, także z ruchu. Także ciężarne, które dotychczas nie uprawiały żadnego sportu, chciałyby wzmocnić swoje ciało w tym czasie – jednak w ich przypadku nie można ot tak rzucić się na pierwszą lepszą aktywność. W obu przypadkach dobrym rozwiązaniem jest np. fitness dla kobiet w ciąży, który cieszy się coraz większym zainteresowaniem. A więc o czym trzeba wiedzieć, by z korzyścią dla siebie i dziecka rozpocząć ćwiczenia w ciąży?

Ćwiczenia w ciąży – jaki sport można uprawiać, co należy wiedzieć?

Odpowiedzi na pytania udzieliła Paula Jasińska – trener personalny, sędzia sportów sylwetkowych, instruktor kulturystyki oraz fitness:

Czy to prawda, że w ciąży przyszła mama musi się oszczędzać i zamiast ruchu powinna wybierać raczej błogie lenistwo? 

Przyszła mama musi o siebie przede wszystkim dbać. Ruch jest wskazany, bo w ten sposób dotleniamy nasz organizm. Ćwiczenia w ciąży przygotują nas do porodu, który jest przecież ogromnym wysiłkiem.

Na jaki rodzaj aktywności się zdecydować, a z jakich sportów bezpieczniej jest zrezygnować?

Jeśli do tej pory przyszła mama była aktywna, czynnie uprawiała sport, wskazane jest, aby robiła to dalej. Musi jednak zrezygnować ze sportów kontaktowych, dźwigania dużych ciężarów, podciągania na drążku czy też ćwiczeń w pozycji leżącej na brzuchu. 

Najbezpieczniejszy będzie trening z trenerem personalnym, posiadający uprawnienia do prowadzenia treningów z kobietami w ciąży. 

Do kiedy można ćwiczyć w prawidłowo rozwijającej się i niezagrożonej ciąży?

W pierwszym trymestrze, czyli 1-3 miesiąc ciąży, mogą trenować jedynie panie które przed ciążą czynnie uprawiały sport. Najbezpieczniej jednak jest zacząć ćwiczyć po 4 miesiącu ciąży, a skończyć na miesiąc przed porodem.

Jakie są najpoważniejsze przeciwwskazania do gimnastyki w ciąży? 

Przeciwwskazania do treningu w ciąży to oczywiście schorzenia takie jak: 

• nadciśnienie
• cukrzyca, oraz wiele innych. Zawsze lekarz prowadzący powinien wyrazić zgodę na trening. 

Inne przeciwwskazania to np ciąża bliźniacza, wcześniejsze przedwczesne porody.

Co dają przyszłej mamie dobrze dobrane ćwiczenia?

Trening podczas ciąży zapewni przede wszystkim łatwiejszy i krótszy poród. Przygotuje mamy do tego ogromnego wysiłku. Wzmocni i ustabilizuje kręgosłup, zwiększy elastyczność mięśni miednicy, poprawi funkcjonowanie układu oddechowego. 

Jedliście kiedyś liście rzodkiewki? Ja nigdy! Odkąd sięgam pamięcią w mojej rodzinie jadło się tylko korzeń, a zielone części warzywa zawsze lądowały w koszu na śmieci. I prawdę powiedziawszy, nigdy nie widziałam, by ktoś robił inaczej. A tymczasem okazuje się, że liście mają zdrowotne właściwości i więcej wartości odżywczych od korzeni.

Liście rzodkiewki – właściwości zdrowotne 

1. Liście rzodkiewki mają sporo witaminy C (podobno więcej niż cytryna), a także witaminy B1, B2, E i PP. Ponadto zawierają również: żelazo, wapń, magnez, potas i fosfor.
2. Oczyszczają organizm z toksyn i wspierają pracę wątroby.
3. Regulują ciśnienie krwi.
4. Wykazują działanie przeciwzapalne.
5. Wzmacniają odporność.
6. Oczyszczają organizm z substancji rakotwórczych – dzięki zawartości glukozynolanów, które wykazują zdolność aktywacji enzymów odpowiedzialnych za usuwanie rakotwórczych związków z organizmu.
7. Usprawniają pracę żołądka i przemianę materii.
8. Sok pozyskany z liści rzodkiewki wykorzystuje się do leczenia żółtaczki.
9. Napar z liści pomaga walczyć z zaparciami – aby przygotować napar należy umyć liście, posiekać, zalać wrzącą wodą i zaparzać przez około jedną godzinę. Taki napar zaleca się pić przez trzy dni, po posiłku.
10. Suszone liście stosowane są w walce z grzybicą stóp i paznokci – w tym celu liście należy dobrze wysuszyć i zmielić na proszek. Później można nim posypywać stopy lub dla ułatwienia wsypywać proszek do skarpetek.

Liście rzodkiewki wykorzystać można tak jak inne jadalne liście np. do: zupy, sałatki, koktajlu, smoothie lub pesto.

Przykładowe PESTO z LIŚCI RZODKIEWKI 

Składniki:

– liście rzodkiewki (można również dodać liście marchewki),

– czosnek,

– oliwa,

– orzechy włoskie lub pestki słonecznika,

– sok z cytryny,

– sól, pieprz.

Przygotowanie:

Liście rzodkiewki należy umyć.

Orzechy lub słonecznik uprażyć na suchej patelni.

Czyste i osuszone liście poddusić na patelni z dodatkiem oliwy lub oleju.

Wszystkie składniki, włącznie z przyprawami zmiksować na gładką masę.

Podawać można z ugotowanym makaronem, serwować jako pastę do kanapek lub faszerować np.  jajka, pierogi czy pieczone ziemniaki.

Przykładowy KOKTAJL z LIŚCI RZODKIEWKI 

Składniki:

– liście rzodkiewki,

– banan,

– jabłko/a,

– sok z cytryny,

– woda – ilość zależy od konsystencji jaką chcemy uzyskać,

– opcjonalnie odrobina siemienia lnianego.

Przygotowanie:

Liście umyć. Owoce obrać ze skórki, usunąć gniazda nasienne z jabłek, wycisnąć sok z cytryny. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować.

Włączając liście rzodkiewki do diety, należy jednak pamiętać, iż chcąc wyciągnąć z nich to, co najlepsze, warto wybierać je z dobrego źródła (ze sprawdzonych lub własnych upraw). Liście powinny być młode, te zwiędnięte i z widocznymi plamami nie będą raczej dobrym wyborem.

Martwisz się o swoją przyjaciółkę?
Miewasz wrażenie, że stres ją przytłacza?
Bywa niewyspana, brakuje jej energii, jest drażliwa i miewa huśtawki nastrojów?
To mogą być pierwsze objawy nadmiernego stresu. Być może czujesz się bezsilna – chcesz jej pomóc, ale nie wiesz jak.

Najważniejsze, to zacząć działać. Stres może mieć destrukcyjny wpływ na życie, a po pewnym czasie przerodzić się nawet w zaburzenia lękowe, która mogą zatruwać życie przyjaciółki.

W tym artykule przedstawię prosty i skuteczny plan działania oraz techniki, dzięki którym krok po kroku pomożesz swojej przyjaciółce w trudnej sytuacji.

Po pierwsze: rozmowa

Pierwszym krokiem jest szczera rozmowa. Wybierz dogodny moment i spokojne miejsce. Opowiedz swojej przyjaciółce o tym, co widzisz i co Cię martwi. O tym, po jakich objawach można rozpoznać stres, możesz przeczytać tutaj.

Podczas tej rozmowy postaraj się zastosować do kilku prostych zasad:

• mów wprost – w przeciwnym razie możecie się źle zrozumieć;
• mów spokojnie, postaraj się wyrazić w tonie głosu swoją troskę,
• nie sugeruj i nie oceniaj – postaraj się mówić jedynie o obserwowanych przez siebie faktach.

Jak może wyglądać początek takiej rozmowy?

Spróbuj tak: „Chciałam powiedzieć Ci, że martwię się o Ciebie. Od miesiąca chodzisz niewyspana i smutna. Martwi mnie też, gdy mówisz, że masz już wszystkiego dość. Chciałabym Ci pomóc.”.

Stres – szukanie jego przyczyn

Gdy już rozmowa pójdzie o krok dalej, możecie zacząć wspólnie szukać przyczyn, które powodują stres u Twojej przyjaciółki. Odnalezione przyczyny przyporządkujcie do jednej z dwóch kategorii: przyczyn obiektywnych i subiektywnego odbioru rzeczywistości.

Obiektywne przyczyny stresu to takie sytuacje, które prawdopodobnie u niemal każdego człowieka wywołałyby stres. Są to na przykład wypadki losowe i przykre zdarzenia niezależne od nas.

Oto przykłady stresujących przyczyn obiektywnych:

• utrata lub niemożność znalezienia pracy,
• choroba,
• kłopoty finansowe.

Subiektywny odbiór rzeczywistości opiera się na tym, że sytuacja sama w sobie nie sugeruje jeszcze, czy stres się pojawi, czy nie – zależy to bowiem od interpretacji.

Są to więc takie sytuacje, które mogą, ale nie muszą wywoływać stresu, wszystko zależy od tego, jak się do nich podejdzie i jakie mamy wewnętrzne przekonania.

Przykład takiej sytuacji:

• opuszczenie się dziecka w szkole (niektóre mamy poczują się zestresowane, wierząc, że jest to oznaka ich złego macierzyństwa, inne mamy mogą zupełnie nie brać tego do siebie, wierząc, że przyczyn może być wiele i nie jest to ocena ich zdolności rodzicielskich).

Po drugie: plan działania

Gdy już wyróżnicie wszystkie przyczyny nadmiernego stresu, jakie przychodzą Wam do głowy, możecie zacząć ustalać plan działania.

Praca z przyczynami obiektywnymi jest prosta do zaplanowania (ale niekoniecznie łatwa do przeprowadzenia).

Tutaj celem jest zmiana rzeczywistości – a więc obiektywnej sytuacji.

Jakie działania mogą być zaplanowane? Przyda się Wasza kreatywność i zaangażowanie.

Jeżeli problemem jest znalezienie pracy, trzeba wejść głębiej w problem – dlaczego przyjaciółka nie dostaje pracy? Może ma kiepsko przygotowane CV? Może brakuje jej kwalifikacji? Może po prostu aplikowała za mało razy?

Jak widzisz, rozwiązaniem na każdą z tego typu sytuacji jest jakieś obiektywne działanie – np. poprawa CV, przejście kursu, złożenie podań o prace do 5 nowych miejsc.

Właśnie takie konkretne działania powinnyście zaplanować. W ramach swoich możliwości postaraj się zaproponować swoje wsparcie w tych działaniach, jednak nie usiłuj wyręczać przyjaciółki.

Praca z subiektywnym odbiorem rzeczywistości jest o tyle trudniejsza do zaplanowania, ponieważ celem nie jest nic „namacalnego”, żadna zewnętrzna sytuacja, tylko przewartościowanie tego, jak jest ona odbierana.

Oto kilka technik, które mogą okazać się pomocne:

• „Myśli to nie fakty” – w tym ćwiczeniu bierzemy subiektywny opis stresującego odbioru rzeczywistości, np. „jestem słabą studentką, bo prowadzący ciągle wybiera mnie do odpowiedzi” i przeformułowujemy to zdanie na takie, które zawiera wyłącznie suche fakty, np. „prowadzący na prawie każdych zajęciach prosi mnie do odpowiedzi”.
• „Myślenie alternatywne” – można potraktować to ćwiczenie jak zabawę w kreatywność, bo chodzi o to, aby wymyślić inne możliwe wyjaśnienia danej sytuacji. Dzięki temu osoba z negatywnymi przekonaniami zauważy, że jest wiele innych możliwości myślenia.
  Przykład: przyjaciółka może uważać, że powodem jej stresu jest to, że „szefowa uważa ją za złego pracownika, bo dała awans komuś innemu” – jakie mogą być inne wyjaśnienia tej sytuacji?
  Być może inna osoba miała lepsze wyniki, co wcale nie oznacza, że wyniki Twojej przyjaciółki są złe. Być może szefowa uważa, że Twoja przyjaciółka lepiej nadaje się na inne stanowisko. Przyczyn może być mnóstwo – warto spróbować poszukać kilku z nich, zamiast zamykać się na jedną.
• „Mogę nie muszę” – to ćwiczenie (a właściwie całe podejście) polega na tym, by zdjąć ze swoich barków nieco napięcia związanego ze słowem „muszę”. Bądź wyczulona na słowo „muszę”, gdy przyjaciółka opowiada o przyczynach swojego stresu. Spróbujcie zastanowić się, czy jest ono adekwatnie użyte. Zaproponuj przyjaciółce, by postarała się zastępować słowo „muszę” słowem „mogę”.

Poza samą pracą z przyczynami stresu bardzo ważne jest też zadbanie o siebie i zniwelowanie tych skutków, które już stres zdążył wywrzeć na organizm.

1. TECHNIKI RELAKSACYJNE

Niektórym techniki oddechowe wydają się nieskuteczne, a nawet „głupawe” w obliczu poważnego stresu. Stoją za nimi jednak twarde naukowe dowody. Oddychanie jest tak proste – wszyscy to robimy. Wystarczy tylko zastosować ćwiczenia relaksacyjne (uspokojenie oddechu, oddychanie przeponą, przedłużone wydychanie powietrza), by dodatkowo cieszyć się obniżonym poziomem stresu.

2. ZDROWY TRYB ŻYCIA

Najważniejszą ze wszystkich metod jest zadbanie o zdrowy i zrównoważony tryb życia. Trzy główne filary to: dieta, sen i aktywność fizyczna.

Czasem już samo zadbanie o te elementy skutecznie redukuje poziom stresu!

Co można zrobić?

• sen: dorosły człowiek potrzebuje około ośmiu godzin snu na dobę – nie ma tu innego rozwiązania, jak tylko tą ilość snu zapewnić. O tym, jak zapewnić sobie dobry sen możecie przeczytać tutaj.
• dieta: unikanie żywności przetworzonej, regularne pory posiłków i uwzględnienie wszystkich ważnych elementów odżywczych do absolutne podstawy.
• aktywność fizyczna: każdy powinien znaleźć czas w tygodniu na jakąś aktywność fizyczną – ale jest to szczególnie ważne, gdy ktoś zmaga się z nadmiernym stresem. Badania dowodzą, że aktywność fizyczna realnie wpływa na poziom odczuwanego stresu. Dzieje się to za sprawą regulowania poziomu kortyzolu – tak zwanego „hormonu stresu”.

3. CZAS DLA SIEBIE

Czas dla siebie opiera się na wygospodarowaniu takich momentów w planie dnia czy tygodnia, w których dana osoba może robić to, co lubi i to, co ją relaksuje. Sprawa jest zupełnie indywidualna – dla jednych może być to wyjście na tańce, dla innych zaszycie się pod kocem z książką. Ważne jest to, by podnosiło poczucie zadowolenia i nie wiązało się z dodatkowym stresem.

Co, jeśli Wasz plan nie działa?

Może okazać się, że mimo starań Wasz plan nie odnosi sukcesu. Co wtedy?

1. Być może należy jeszcze trochę poczekać – wyżej wymienione techniki to nie magiczne sposoby, które działają z minuty na minutę. Należy cierpliwie poczekać na efekty systematycznej pracy.
2. Możecie wrócić do punktu pierwszego – rozmowy i szukania przyczyn. Może coś przeoczyłyście, a może sytuacja się zmieniła? A może wpadniecie na lepsze pomysły rozwiązania przyczyn stresu?
3. Może się też okazać, że problem tkwi głębiej i niezbędna jest pomoc specjalisty.

A jeśli problem tkwi głębiej? Psychoterapia

Jeśli na którymś etapie przyjdzie Ci (lub Wam) do głowy, że powyżej przedstawione techniki nie działają, że jest już na nie za późno lub że po prostu problem Was przerasta – warto zaproponować przyjaciółce skorzystanie z psychoterapii. Jest to właściwie pozbawione ryzyka – jeżeli okaże się, że przyjaciółka nie potrzebuje terapii, to najwyżej zrezygnuje po kilku spotkaniach.

Natomiast, jeżeli okaże się, że problem jest ulokowany głębiej w psychice, to szybka reakcja jest bardzo ważna – zwiększa szanse na szybsze i skuteczniejsze leczenie. Dodatkowo nieleczone zaburzenia psychiczne, takie jak nerwica czy depresja, mogą z czasem „pociągnąć za sobą” kolejne typy zaburzeń, co utrudnia przede wszystkim życie danej osoby, ale także samą diagnozę, jak i leczenie.

O autorce tekstu:

Natalia Kocur, psycholog, psychoterapeutka w nurcie poznawczo-behawioralnym. Studia psychologiczne ukończyła na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie, a szkolenie terapeutyczne odbyła w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w Warszawie. Mieszka i praktykuje w Warszawie. Prowadzi psychoterapię indywidualną oraz stronę internetową z bazą najnowocześniejszej wiedzy na temat zaburzeń lękowych i technikami samopomocy: pokonajlek.pl.