Powrót do szkoły po wakacjach to dla wielu uczniów spore wyzwanie. Nie chodzi jednak tylko o stos zeszytów i nowych przedmiotów. Najtrudniejsze bywa coś znacznie bardziej prozaicznego – sen nastolatków. Przez dwa miesiące młodzież przyzwyczaja się do nocnego trybu życia: zasypianie po północy, długie poranne spanie, a czasem nawet drzemki w środku dnia. We wrześniu budzik o 6:30 brzmi jak najgorsza kara. Jak pomóc nastolatkom wrócić do szkolnego rytmu i zachować energię w ciągu dnia?
Dlaczego sen nastolatków jest tak ważny
Sen to nie tylko odpoczynek, ale fundament zdrowia. Nastolatki potrzebują 8–10 godzin snu na dobę, bo w okresie dojrzewania mózg intensywnie się rozwija, a organizm rośnie. Zbyt mała ilość snu prowadzi do:
- problemów z koncentracją i pamięcią,
- gorszych wyników w nauce,
- wahań nastroju i drażliwości,
- spadku odporności.
Warto pamiętać, że biologia działa przeciwko młodzieży. Ich naturalny zegar biologiczny przesuwa się, co oznacza, że zasypiają później niż dorośli. To dlatego rodzice mogą mieć wrażenie, że nastolatek „celowo” siedzi do nocy. W praktyce jego organizm po prostu tak funkcjonuje.
Jak poprawić sen nastolatka po wakacjach
1. Stopniowe przesuwanie godziny snu
Najlepiej nie narzucać nagłych zmian. Wystarczy co 2–3 dni kłaść się spać o 15–20 minut wcześniej, aż uda się dojść do optymalnej godziny. Dzięki temu organizm łatwiej przyzwyczai się do nowego rytmu.
2. Poranne światło i ruch
Naturalne światło to najlepszy regulator zegara biologicznego. Warto, żeby nastolatek zaraz po przebudzeniu odsłonił rolety, a jeszcze lepiej – wyszedł na krótki spacer. Kilka minut ruchu na świeżym powietrzu sprawi, że organizm szybciej „zrozumie”, że dzień się zaczął. Opcja raczej dla tych, co mają ogródek albo choćby patio. Jakoś sobie nie wyobrażam nastolatka, który tuż po przebudzeniu schodzi pięć pięter w dół, żeby okrążyć blok. No, chyba że ma psa 😉
3. Wyciszenie przed snem
Ekrany emitują światło niebieskie, które oszukuje mózg i utrudnia zasypianie. Dlatego minimum godzinę przed snem dobrze ograniczyć telefon, komputer czy telewizor. Alternatywą może być książka, podcast albo spokojna muzyka. Aby jednak skutecznie odciągnąć nastolatka od ekranu, najlepiej po prostu z nim porozmawiać. Wtedy na pewno nie będzie się gapił w telefon.
4. Power nap – drzemka z umiarem
Krótka drzemka (20–30 minut) w ciągu dnia potrafi dodać energii. Ważne jednak, żeby nie trwała zbyt długo i nie odbywała się zbyt późno, bo wtedy utrudni wieczorne zasypianie. Niektóre nastolatki potrafią się zdrzemnąć na szkolnej przerwie. Nie wiem, jak to robią, ale myślę, że to fajny pomysł.
5. Regularny rytm nawet w weekend
Organizm lubi powtarzalność. Jeśli nastolatek wstaje i kładzie się o podobnych porach każdego dnia, szybciej wraca do równowagi. Długie spanie w weekendy (np. do południa) tylko rozregulowuje cały system. Oczywiście nie oznacza to, że weekendowa pobudka powinna odbyć się o tej samej porze, dajmy dziecku pospać. Jednak niech to będą dwie dodatkowe godziny, a nie pięć.
Energia w ciągu dnia – nie tylko sen
Sam sen nastolatków to klucz do dobrego samopoczucia, ale na energię w szkole wpływają też codzienne nawyki:
- Śniadanie bogate w białko i węglowodany złożone – np. owsianka, jogurt z granolą, jajka.
- Zdrowe przekąski zamiast pustych kalorii – orzechy, owoce, kanapki pełnoziarniste dają stabilną energię. Batony i chipsy lepiej wyeliminować.
- Ruch w przerwach – rozciąganie, krótki spacer, aktywność zamiast siedzenia w ławce przez 8 godzin. W idealnej wersji uczniowie mają plan lekcji tak ułożony, że muszą się przemieszczać w czasie przerw między salami. Nie lubią tego, ale z biologicznego punktu widzenia jest to korzystne.
- Picie wody zamiast energetyków – odwodnienie daje objawy podobne do niewyspania: ospałość, problemy z koncentracją, bóle głowy. Młodzież chętnie sięga po energetyki (wbrew zakazowi nie mają problemu z kupowaniem, wiem z pewnego źródła), nie zdając sobie sprawy z tego, że ich działanie jest chwilowe i na dłuższą metę czyni więcej szkody niż pożytku.
Sen nastolatków a cierpliwość rodziców
Zmiana rytmu snu nie dzieje się w jeden dzień. Organizm młodzieży potrzebuje czasu, by przestawić się z wakacyjnego trybu na szkolny. Warto więc uzbroić się w cierpliwość i wspierać dziecko, zamiast narzekać. Dobry sen to nie fanaberia, ale inwestycja w zdrowie, samopoczucie i sukces w nauce.
Sen nastolatków to temat, o którym rodzice często zapominają, skupiając się na podręcznikach i planie lekcji. Tymczasem to właśnie wyspanie decyduje o tym, czy dziecko wstanie rano bez marudzenia i czy w szkole poradzi sobie z nowymi wyzwaniami. Odpowiednia ilość snu i zdrowe nawyki sprawią, że powrót do szkoły będzie mniej bolesny – dla uczniów i dla całej rodziny.
