Ruch to podstawowa czynność ludzkiego ciała. Bez niej niemożliwe jest codzienne funkcjonowanie. A współczesny tryb życia niekoniecznie sprzyja dużej ilości ruchu. Co więcej – w wielu przypadkach nie pozostawia wiele czasu na jego uprawianie. Poniższy artykuł przedstawia, w jaki sposób nawet najbardziej zabiegane osoby będą w stanie dodać nieco ruchu do swojego harmonogramu.

Ruch na co dzień: Dojeżdżaj do pracy rowerem

Za tą metodą przemawia nie tylko łatwość wplecenia w harmonogram – do pracy dojeżdża przecież prawie każdy. Mocno ograniczona zostaje także frustracja porannymi korkami, kulturą niektórych uczestników jazdy czy wreszcie ryzykiem spóźnienia się. Samo ryzyko zredukowane zostaje niemal do zera. Rowery raczej nie stoją w korkach, a cały czas się przemieszczają. W wielu wypadkach okazuje się wręcz, że osoby dojeżdżające rowerem do pracy docierają do niej szybciej, niż samochodem.

Ruch na co dzień: Unikaj wind

Winda to bez wątpienia cudowny wynalazek. Dzięki niemu można w kilka chwil dostać się z parteru na dwudzieste piętro. Jednak odbywa się to ukrytym kosztem. Osoby wybierające windę siłą rzeczy rezygnują z ruchu. Ich konsekwentne unikanie wymusi korzystanie ze schodów, często na dłuższe dystanse, jeśli mieszka się na wyższym piętrze.

Ruch na co dzień: Spaceruj

Problemy z ruchem mają także osoby, które mimo wyzwań współczesności mają nań czas. Mimo jego posiadania po pracy i/lub zajęciach w szkole czy na uczelni nie mają siły na nic poważniejszego. Jednak spacer jest ruchem o nieznacznej intensywności. A mimo to nawet powolne przemieszczanie się spala kalorie, poprawia krążenie i stan naszych serc. Spacery nie muszą każdorazowo być bardzo długie – takie lepiej zarezerwować na dzień wolny. Nawet dwa, trzy okrążenia dookoła swojego osiedla mogą zdziałać prawdziwe cuda.

Wykorzystaj przerwę na reklamę

Wiele osób decyduje się na spędzenie wieczoru przed telewizorem. Nie ma w tym absolutnie nic złego. Zwłaszcza, jeśli akurat emitowane są naprawdę wartościowe treści. Jednak konsumpcja treści z telewizji odbywa się, siłą rzeczy, w bezruchu. Jednak większość stacji co jakiś czas przerywa filmy i seriale blokiem reklamowym. Niejednokrotnie bardzo długim. Zamiast oglądać reklamy marek, których i tak się nie kupi… można zacząć chodzić. Dookoła pokoju, po całym mieszkaniu – jak kto woli. Nawet taka mała zmiana pozwoli zgromadzić więcej kroków w dziennych czy tygodniowych bilansach.

Wypróbuj grę w tenisa stołowego

Tą aktywność poleca się zwłaszcza osobom, które chcą spędzić więcej czasu w pozycji stojącej. Dodatkowymi korzyściami z uprawiania tenisa stołowego będą: poprawiona koordynacja ruchowa oraz refleks i spostrzegawczość. Sam sport nie kosztuje zbyt wiele. Z pomocą odpowiedniego zestawu można przekształcić zwyczajny stół kuchenny w stół do tenisa. Jednak do tego sportu wypada zaopatrzyć się także w odzież do tenisa stołowego. Dzięki niej zachowana zostanie pełna swoboda ruchu. Odzież umożliwi także oddychanie skóry. Jest to ważne, ponieważ w wielu przypadkach to odzież odpowiada za niedosięgnięcie paletką po piłkę czy pocenie się bardziej, niż byłoby to konieczne.

Źródło wpisu: informacja prasowa sklepu Decathlon

Obraz Thomas z Pixabay

Jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych jest „dieta śródziemnomorska”. Liczne badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na leczenie i profilaktykę otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak aby doświadczyć jej zalet nie trzeba sięgać po zagraniczne produkty. Z powodzeniem można bazować na naszych rodzimych, warzywach i owocach, rybach, a oliwę z oliwek zastąpić równie zdrowym olejem rzepakowym. Jakie jeszcze elementy prozdrowotnego modelu żywieniowego wybrać i czym się kierować? O tym w tekście poniżej.

Dieta śródziemnomorska najzdrowsza

Nim uzasadnimy konieczność „spolszczenia” modelu żywienia śródziemnomorskiego, poznajmy najpierw najważniejsze zasady, które go definiują. Zalecenia tradycyjnej „diety śródziemnomorskiej” ujęte są w piramidzie, którą zaktualizowano w 2010 roku i wtedy też UNESCO uznało ją za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości. Piramida zawiera informacje dotyczące doboru żywności zarówno ilościowe, jak i jakościowe, uwzględniając częstotliwość spożycia różnych grup pokarmów. Podzielone są one na te, które powinno się spożywać „w każdym głównym posiłku”, „codziennie” i „tygodniowo”. Autorzy zaznaczają, że kluczowa w diecie jest różnorodność i sezonowość produktów. Równolegle zwracają uwagę na poszanowanie żywności wytwarzanej lokalnie i w tradycyjny sposób, który jest przyjazny środowisku.

Podsumowując, dieta śródziemnomorska to bez wątpienia dieta różnorodna. Podstawą głównych posiłków są warzywa, owoce i produkty zbożowe, uzupełnione różnymi pokarmami będącymi dobrym źródłem białka jak nabiał, białe mięso, ryby, owoce morza, strączki itd. Ważnym elementem jest również oliwa z oliwek oraz pestki, orzechy i nasiona.

Ograniczeniu podlegają pokarmy bogate w cukier i tłuszcz, często pod postacią żywności wysoko przetworzonej oraz duże ilości alkoholu. Dozwolona jest jedna lampka wina dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn, ale mimo wszystko powinno się go ograniczać do minimum.

Korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej

Już w latach 80. przeprowadzono pierwsze badanie oceniające w dłuższej perspektywie wpływ diety i stylu życia śródziemnomorskiego na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Wówczas wykazano, że zastosowanie tej diety wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia, w tym mniejszym ryzykiem chorób serca. Inne badania na przestrzeni kolejnych lat potwierdziły, że omawiany model żywieniowy ma realne zastosowanie zarówno w prewencji, jak i wspieraniu leczenia licznych chorób dotykających starzejące się społeczeństwo, między innymi cukrzycy, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów czy demencji. Duża metaanaliza sprzed kilku lat potwierdziła, że przestrzeganie modelu diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości, czyli chorób, które są zmorą naszych czasów.

Śródziemnomorski model żywienia na polskim talerzu

Być może dla niektórych będzie to zaskoczeniem, ale „dieta śródziemnomorska” nie narzuca spożywania konkretnych, występujących w tamtym rejonie warzyw i owoców, poza oliwkami i oliwą z nich wytwarzaną. Nie zaleca spożywania awokado, a często to z nim kojarzona jest dieta śródziemnomorska. Owszem, zachęca do spożywania ryb, ale zalecenie dotyczy wybierania ryb tłustych, chudych i skorupiaków, ponownie bez narzucania konkretnych gatunków. Natomiast ponad wszystko podkreśla sezonowość i lokalność produktów, co pozwala zastosować ów model żywienia w krajach innych niż te należące do rejonu basenu Morza Śródziemnego. Wydaje się, że w większości rejonów świata jesteśmy w stanie go odtworzyć. Także w Polsce. Rozłóżmy, zatem „dietę śródziemnomorską” na czynniki pierwsze, z uwzględnieniem konkretnych produktów, które są na wyciągnięcie ręki w naszym kraju.

Jak wspominane było wcześniej, w każdym głównym posiłku śródziemnomorskim, powinny obecne być warzywa i owoce. Warto dodać, że zalecenie to jest spójne z zaleceniami „Talerza zdrowego żywienia” opracowanego przez PZH. Owe rekomendacje są jasne – warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy, a obrazując – warzywa i owoce powinny zajmować połowę twojego talerza. A jakie warzywa i owoce?

Wróćmy do wzorca „diety śródziemnomorskiej”, mowa tam jest o różnorodności, sezonowości i zwróceniu uwagi na żywność wytwarzaną lokalnie i tradycyjnie. Zatem do dyspozycji mamy nasze rodzime warzywa i owoce, ich asortyment będzie różny ze względu na porę roku. Późną wiosną, latem i wczesną jesienią różnorodność jest największa i z niej należałoby korzystać. Natomiast w sezonie, kiedy uwarunkowania pogodowe nie pozwalają na uprawę i zbiory licznych warzyw i owoców, korzystać należy z warzyw okopowych (marchew, buraki, pietruszka, seler, ziemniaki), kiszonek (oferta kiszonych warzyw jest coraz szersza, szczególnie wśród lokalnych przetwórców) i mrożonek. Spośród owoców wybierać jabłka, gruszki, mrożone owoce jagodowe i wysokiej jakości przetwory owocowe. Owszem, o danej porze roku Włosi czy Hiszpanie będą dysponować innymi warzywami i owocami niż my, ale nie oznacza to, że nie możemy realizować „diety śródziemnomorskiej” po swojemu, korzystając z tego, co oferują nam nasi rolnicy. Jak sami twórcy najzdrowszej diety na świecie podkreślają – powinniśmy kierować się sezonowością.

W każdym głównym posiłku śródziemnomorskim powinny znaleźć produkty pełnoziarniste – np. pieczywo, kasze. I tutaj chyba śmiało możemy powiedzieć, że wysuwamy się na prowadzenie, gdyż chleby w Polsce mamy znakomite. Pieczywo żytnie i mieszane na zakwasie wypiekane jest w naszym kraju od pokoleń. A wiele rejonów w Polsce może poszczycić się obecnością ich regionalnego wypieku, na oficjalnej liście produktów tradycyjnych. Tak jest w przypadku chleba żytniego tradycyjnego z Lubelszczyzny, chleba gogołowickiego z rejonów Dolnego Śląska czy chleba żytniego z ziemniakami z Bydgoszczy. A to tylko kilka przykładów. Poza pełnoziarnistym pieczywem Polska słynie również z kasz, a w zamian kus kusu, wymienianego w rekomendacjach „diety śródziemnomorskiej”, możemy wstawić kaszę gryczaną, pęczak, owsianą i jaglaną. Twórcy „diety śródziemnomorskiej” zaznaczają – najlepiej korzystaj z produktów zbożowych pełnoziarnistych. A takich u nas pod dostatkiem.

Zwieńczeniem każdego głównego posiłku wg zwyczajów śródziemnomorskich powinna być oliwa z oliwek. Najwięcej drzew oliwnych rośnie w rejonie Morza Śródziemnomorskiego a prym w produkcji oliwek oraz oliwy z oliwek wiedzie Hiszpania. Zatem zrozumiałe jest, że ten tłuszcz roślinny w omawianym modelu żywieniowym jest promowany, bo w końcu jest produktem lokalnym, łatwo dostępnym, a przy okazji korzystnym dla zdrowia. Pozytywnie wpływa na lipidy i układ sercowo-naczyniowy. Charakteryzuje się dużą ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz znacznie mniejszą wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Spośród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych najwięcej jest kwasu oleinowego, który zmniejsza stężenie lipoprotein LDL, podnosi poziom HDL, obniża ciśnienie tętnicze krwi czy zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych. Poza tym jest źródłem polifenoli, które mają udokumentowane działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. One też sprawiają, że dobrze się na niej smaży i dobrze się ją przechowuje. W Polsce, ze względu na klimat umiarkowany, drzewa oliwkowe nie rosną, ale za to rośnie inna roślina oleista – rzepak, z którego otrzymuje się olej.

Gdybyśmy chcieli porównać te dwa oleje roślinne – oliwę z oliwek i olej rzepakowy, to zobaczymy bardzo dużo podobieństw, co czyni olej rzepakowy doskonałym zastępnikiem. W oleju rzepakowym (podobnie jak w oliwie z oliwek) dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Dodatkowo w oleju rzepakowym mamy większy udział (w porównaniu w oliwą z oliwek) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3, w korzystnym stosunku 2:1, co wyróżnia „rzepakowy” na tle innych olejów roślinnych. Wprawdzie olej rzepakowy nie ma polifenoli jak oliwa z oliwek, ale ma za to wysoką zawartość steroli roślinnych, które wykazują podobne działanie na układ sercowo-naczyniowy, co polifenole. Znacznie więcej jest w oleju rzepakowym (szczególnie „tłoczonym na zimno”) witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem.

Olej rzepakowy rafinowany czy tłoczony na zimno?

Podstawowymi składnikami olejów roślinnych są kwasy tłuszczowe, których zawartość w oleju rzepakowym rafinowanym i tłoczonym na zimno jest porównywalna. Jednakże, z punktu widzenia kulinarnego, warto wiedzieć, że rafinowany olej rzepakowy jest tłuszczem uniwersalnym, dlatego można go używać do smażenia, pieczenia, duszenia i jako dodatek do surówek czy sałatek. Olej rzepakowy tłoczony na zimno zawiera więcej witaminy E i powinien być wykorzystywany wyłącznie do potraw niewymagających obróbki termicznej.

Olej rzepakowy z powodzeniem może zastąpić śródziemnomorską oliwę z oliwek.

Pozostałe składniki śródziemnomorskiego stylu życia nie podlegają sezonowości czy lokalności i są łatwo dostępne także w Polsce. Mowa tu o nabiale, orzechach, ziołach, mięsie, rybach, jajach czy nasionach roślin strączkowych.

Dieta śródziemnomorska w polskim wydaniu

Najwyższy czas, abyśmy zrozumieli, że surowce, które sezonowo występują w Polsce, są równie zdrowe, jak te rosnące w krajach basenu Morza Śródziemnego. Wbrew pozorom mamy nawet przewagę pod względem owoców. Nigdzie nie uprawia się tak wielu gatunków owocowych superfoods. W Polsce mamy duże amplitudy temperatury rocznej i dobowej, a to jest kluczem do tego, że od wczesnej wiosny, poprzez lato i jesień natura oferuje nam różne owoce. Producenci nazwali ten czas „owocową sztafetą”, którą rozpoczyna truskawka i jagoda kamczacka, a kończy aronia i minikiwi. Poza owocami świeżymi cały rok dostępne są doskonałej jakości przetwory owocowe. Warto szukać lokalnych przetwórców, gdyż skład ich dżemów, konfitur czy soków jest zdecydowanie lepszy niż produktów komercyjnych.

Czas „spolszczyć” najzdrowszą „dietę śródziemnomorską” i osadzić ją w realiach naszego kraju. To, co do niedawana mogło wydawać się niemożliwe, teraz jest nawet proste w realizacji. Skorzystajmy z doświadczenia i mądrości naukowców, weźmy talerz i w myśl zaleceń śródziemnomorskich skomponujmy swój zdrowy posiłek z wykorzystaniem tego, co rośnie w naszym regionie.

Więcej lokalnych produktów – opinie dietetyków, którzy postulują spolszczenie diety śródziemnomorskiej

Wyniki badań Kantar Public na temat percepcji „diety śródziemnomorskiej” można zobaczyć tutaj

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez KZGPOiW projektu „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, III edycja”.

Źródło informacji: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Obraz Laura Montagnani z Pixabay

Jak szacuje Polskie Towarzystwo Alergologiczne, dolegliwości alergiczne dotyczą już prawie połowy Polaków. Wraz ze wzrostem częstotliwości występowania alergii, może też pojawiać się coraz więcej pytań i wątpliwości z nią związanych. Wraz z dr Martą Kołacińską-Flont, alergolożką i ekspertką kampanii „Tarcza dla oczu” obalamy mity dotyczące alergii.

1. Mity dotyczące alergii: Alergia to przypadłość wieku dziecięcego

To jeden z najczęściej powielanych mitów. W społeczeństwie utarło się przekonanie, że objawy alergiczne są charakterystyczne dla małych dzieci, a wraz z rozwojem i dorastaniem, dolegliwości odejdą w niepamięć, a dziecko po prostu z nich „wyrośnie”. – Może się wydawać, że alergia to domena wieku dziecięcego, ale w praktyce tak to nie wygląda. Objawy alergiczne występują zarówno u małych, jak i dorosłych pacjentów i mogą być równie uciążliwe. Nie powinno się ich więc bagatelizować. – mówi dr Kołacińska-Flont. – Wśród dzieci częściej spotykane są natomiast alergie pokarmowe, które powodują zwykle bóle brzucha lub biegunkę, a czasem także pokrzywkę lub swędzenie skóry. Alergeny pokarmowe, które najczęściej powodują reakcję alergiczną u maluchów to m.in. mleko, jaja kurze, zboża zawierające gluten (np. pszenica, jęczmień, owies), soja, orzechy, a także ryby. Jeśli rodzic zauważy u swojego dziecka taką reakcję, powinien jak najszybciej skonsultować się z lekarzem specjalistą – pediatrą lub alergologiem – który zleci badania diagnostyczne i zadecyduje o ewentualnym leczeniu – radzi dr Kołacińska-Flont. – Należy przy tym podkreślić, że alergia nie jest czymś, z czego się wyrasta. Nieprawidłowa reakcja organizmu na dany alergen będzie się utrzymywać przez całe życie.– dodaje dr Kołacińska-Flont.

2. Mity dotyczące alergii: Rumianek ratunkiem dla podrażnionych oczu

– To jeden z bardzo szkodliwych mitów, niestety wciąż często powielany, szczególnie przez rodziców lub dziadków. W rzeczywistości, rumianek może silnie uczulać, wywołując mocną reakcję alergiczną organizmu. Jeśli chcemy przynieść ulgę naszym oczom, najlepiej jest zastosować okłady z jałowych kompresów, nasączonych wyłącznie zimną wodą. Dodatkowo, chcąc przynieść ukojenie podrażnionym oczom, warto przepłukać je kroplami nawilżającymi. Dzięki temu pozbędziemy się drażniących alergenów z powierzchni oka – radzi dr Kołacińska Flont.

3. Mity dotyczące alergii: Odczulanie nie działa

Alergicy, szczególnie sezonowi (np. uczuleni na pyłki drzew lub traw), szukają wszelkich możliwości by załagodzić uporczywe objawy. Choć mogą sobie chwilowo pomóc i odczuć krótkotrwałą ulgę, jedynym sposobem na leczenie alergii jest właśnie odczulanie, czyli immunoterapia alergenowa. – Odczulanie to długotrwały proces, który może potrwać od kilku miesięcy do nawet kilku lat. W dużym skrócie, polega to na regularnym podawaniu pacjentowi dawek alergenu – począwszy od małych ilości, które stopniowo się zwiększa, aż do momentu, kiedy organizm „przyzwyczai się” do danego alergenu, zacznie go tolerować. W efekcie ustąpią dokuczliwe alergiczne objawy – wyjaśnia dr Kołacińska-Flont. – Decyzję o podjęciu procesu odczulania musi podjąć alergolog, po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu z pacjentem i wykonaniu niezbędnych badań. To nie jest terapia dla każdego – nie mogą być jej poddawane dzieci poniżej 5. roku życia i pacjenci, którzy mają aktywną chorobę autoimmunologiczną czy nowotworową. Odczulanie nie sprawdzi się też w przypadku alergii pokarmowych, więc warto skonsultować z alergologiem dostępne metody leczenia – dodaje dr Kołacińska-Flont.

4.

Mity dotyczące alergii: Nie mam alergii – i na pewno nie będę jej już miał

– Alergii nie można przypisać do żadnego wieku. Choć wielu pacjentom jest ciężko się z tym pogodzić, objawy alergiczne mogą się pojawić nagle, w każdym momencie życia – wyjaśnia dr Kołacińska-Flont. Bywa, że jest to spowodowane czynnikami genetycznymi, ale jak obserwują alergolodzy, coraz większy wpływ na rozwój schorzeń alergicznych mają czynniki środowiskowe i styl życia. – Zanieczyszczenie środowiska, wysoko przetworzona żywność, szybkie tempo życia i towarzyszący nam na co dzień stres – to wszystko ma duży wpływ na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego – wyjaśnia dr Kołacińska-Flont. – Do wystąpienia alergii może też dojść w trakcie ciąży i okresu połogu. Szacuje się, że nawet 20-30% ciężarnych cierpi na alergię, a to oczywiście za sprawą gwałtownych zmian hormonalnych. Co ciekawe, ciąża może też spowodować, że kobiecie, której do tej pory doskwierały objawy alergiczne, ciąża przyniesie uśpienie alergii i ustąpienie dolegliwości. Niestety, po porodzie alergia może powrócić. – dodaje dr Kołacińska-Flont.

Jak widać, w powszechnej opinii wciąż krąży wiele mitów dotyczących alergii, a niektóre z nich mogą nawet okazać się groźne dla zdrowia pacjentów. Warto pamiętać, by wszelkie niepokojące objawy konsultować z lekarzem po to, by uniknąć nieporozumień i w razie postawienia diagnozy, móc wdrożyć zalecane, bezpieczne leczenie.

Źródło wpisu: informacja prasowa

Obraz Silvia z Pixabay