Zdrowie 28 września 2023

Trzy C na dobry sen i parę innych trików, by zasnąć

Jak zadbać o dobry sen? Powinno być: ciemno, cicho i chłodno – wylicza prof. dr hab. n.med. Adam Wichniak, zajmujący się m.in. medycyną snu, lekarz psychiatra z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. W razie kłopotów ze snem, zanim sięgniemy po leki, i o ile po nie sięgniemy, trzeba zadbać o inne rzeczy, np. zwrócić uwagę na niebieskie światło wokół.

Jako społeczeństwo coraz rzadziej śpimy jak kamień. Wybiliśmy się z naszego naturalnego rytmu, w którym naturalne światło wyznaczało nam granicę jawy i snu. Dlatego też coraz częściej mamy problemy związane ze snem i jego jakością.
Zaburzenia snu to nie tylko bezsenność (insomnia), ale także np. zaburzenia oddychania w czasie snu (bezdech senny), zespół niespokojnych nóg, hipersomnia (za duża ilość snu) czy parasomnia (niepożądane zachowania w trakcie snu, o których osoba rano nie pamięta np. zgrzytanie zębami, lunatykowanie, koszmary senne, mówienie przez sen).
Nierzadko jednak problemy ze snem mamy trochę na własne życzenie, bo zaburzamy sami pewien jego rytm – stajemy się nocnymi markami.
„Ludzkość staje się ludzkością żyjącą rytmem wieczornym. Coraz trudniej nam wcześniej zasnąć i wcześniej wstać. To opóźnienie fazy snu na pory późniejsze powoduje coraz częstsze interwencje lekarskie” – podkreślił prof. Adam Wichniak podczas ogólnopolskiej konferencji „Polka w Europie” w sesji zatytułowanej  „Zaburzenia snu w społeczeństwie żyjącym w rytmie 24/7”.

Jak zadbać o dobry sen – uwaga na żarówki

Jeszcze nie tak dawno człowiek funkcjonował od wschodu do zachodu słońca. Ale ponieważ jest „gatunkiem niepokornym” i gdy Thomas Edison opatentował żarówkę w 1879 roku, jako gatunek zaczęliśmy przekraczać granicę światła i ciemności.
Profesor podkreślił, że światło ma wpływ na nasze zdrowie, a jakość snu jest najlepsza, gdy jest ciemno, chłodno i cicho. Nasz organizm dostrojony był przez tysiące lat do naturalnego światła i nadal na nie reaguje, ale my zaczęliśmy to ignorować wraz z rozwojem cywilizacyjnym. Zastępujemy naturalne światło tym sztucznym. I w kontekście żarówek, w ostatnich latach doszły kolejne niekorzystne dla snu zmiany.
„Światło Edisona, czyli palące się włókna bawełniane było to ciepłe światło, a to wytwarzane przez energooszczędne żarówki to krótkiej długości fale, czyli barwa niebieska, która najbardziej negatywnie wpływa na jakość snu. Światło, zamiast dalej być przyjacielem człowieka i zdrowego snu, to staje się często wrogiem. Zaburzamy nasz rytm okołodobowy i przez to też jakość naszego snu staje się gorsza” – podkreślił prof. Wichniak.
Dodał, że do tego wszystkiego dochodzą też inne kwestie. Kiedyś podstawową aktywnością fizyczną człowieka było przemieszczanie się i to na własnych nogach – robiliśmy to przez wieki, przez większość czasu w ciągu dnia, ale XX i XXI wiek to zmienił i przeniósł nas do zamkniętych pomieszczeń, gdzie pracujemy najczęściej umysłowo.
„Im dłużej przebywamy wewnątrz, tym bardziej szkodzi nam to sztuczne światło wieczorem i tym bardziej musimy go unikać” – zaznaczył specjalista.

Błąd z odsypianiem

Zaburzenia snu wynikają też paradoksalnie z niedoboru snu. I to szczególnie widoczne jest u nastolatków, którzy kładą się spać późno, a potem zrywają do szkoły.
„To pewien paradoks, bo problemy ze snem powstają bardzo często u ludzi, którzy początkowo śpią za krótko. Zaczynają to odsypiać – to na przykład typowe dla nastolatków. Dlatego jeśli nastolatek nie dba o zasypianie wieczorem, musi wstawać do szkoły rano, to powstaje ogromny deficyt snu. Nadrabia to w weekendy” – stwierdził prof. Wichniak.
Zauważył, że w tej chwili na rynek pracy trafiają właśnie młodzi ludzie, którzy mają bardzo rozregulowany sen.
„Potem jest już coraz gorzej, bo wiek ten sen pogarsza i dochodzimy do takiej sytuacji, że po 60. r. ż. problemy ze snem są normą, a nie wyjątkiem. Warto też – jak przypomniał ekspert – zdawać sobie sprawę, że zaburzenie rytmu snu wpływa na układ krążenia, pracę hormonów przewodu pokarmowego.
„Choruje nie tylko mózg, ale całe ciało. Ogromnym problemem stało się opóźnianie rytmu odżywiania się. Coraz więcej ludzi nie je śniadania, ale potężne obiadokolacje. Potem podjada przed telewizorem. Często ponad 50 proc. kalorii spożywanych jest po 18.00. To zespół jedzenia nocnego. Ten styl odżywiania bardzo powiązany jest z ryzykiem wystąpienia otyłości – podkreślił profesor.

„Dieta od łóżka”

Są też inne niefarmakologiczne metody zmniejszające zaburzeniach snu. Na przykład „dieta od łóżka”.
„Skracaj czas w łóżku, jeśli nie możesz dobrze spać. Wychodź z łóżka zawsze, jeśli ci jest niedobrze, gdy jesteś zdenerwowany. Nie używaj łóżka do innych rzeczy niż sen i życie intymne. To jest technika kontroli bodźców. Przed snem zrelaksuj się, byś szedł do łóżka odprężony psychicznie – wyliczył ekspert zajmujący się m.in. medycyną snu. – Co ciekawe – dodał – w Polsce uważa się, że potrzebujemy 8 godzin snu, podczas gdy dane medyczne pokazują, że – szczególnie po przekroczeniu 60 lat – w zupełności 5,5-6 godzin wystarcza pod warunkiem, że jest to dobrej jakości sen.

Kolejna plaga – tabletki nasenne

Specjalista przyznał też, że środki nasenne stały się „kolejną  plagą u osób starszych”. W Polsce większość osób, gdy ma problemy ze snem, zażywa  tabletki nasenne. Lekarze i pacjenci marzą o cudownej tabletce.
„To pragnienie człowieka, by wyregulować sen chemicznie albo substancjami roślinnymi obecne jest już od czasów starożytnej Grecji, czasów Hipokratesa, ale nie jest to proste. Jeśli ktoś jest rozregulowany, to tabletka nie wyreguluje organizmu” – zaznaczył.
Pacjenci i lekarze mają wiele specyfików do wyboru, które zależą od tego, czy leczenie jest krótkotrwałe czy długotrwałe (powyżej 4 tygodni). Jest jednak pewien szkopuł. Żaden lek nie ma wszystkich 10 cech idealnego leku nasennego, czyli:
– szybkiego działania;
– skutecznej indukcji i utrzymania snu;
– naturalnego profilu snu;
– braku wpływu na sprawność w ciągu dnia;
– braku działań niepożądanych i interakcji;
– braku rozwoju tolerancji;
– braku ryzyka uzależnienia;
– braku objawów odstawiennych;
– zastosowania niezależnie od wieku;
– dużej rozpiętość terapeutyczna.
Równocześnie leki na bezsenność są albo bezpieczne (te łagodniejsze w działaniu) albo takie, które usypiają, ale wtedy wiążą się z pewnymi zagrożeniami, szczególnie u osób starszych.
„To, że leki mogą uzależniać, to wszyscy wiedzą, ale mało osób wie, że im silniejszy lek, tym większe ryzyko upadków. To szczególnie martwi u osób starszych” – zaznaczył prof. Wichniak.
Wymienił także, że dodatkowo u osób starszych mogą one: nasilać deficyty poznawcze, zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, powodować interakcje z innymi lekami, zmniejszać metabolizm leków, co wiąże się z koniecznością stosowania niższych dawek i mniejszą skutecznością.
Zaznaczył, że w walce z bezsennością u osób starszych najbezpieczniejszym lekiem jest melatonina, bo po 50. r.ż. dramatycznie ona spada, w przeciwieństwie do sytuacji osób młodych, które „gdyby tylko chciały wieczorem przyciemnić pomieszczenie i odłożyć telefon, to melatoninę wyprodukują”.
„Mamy melatoninę o natychmiastowym uwalnianiu, a u osób starszych lekarz na receptę ma do stosowania melatoninę o przedłużonym działaniu, gdy problematyczne jest nie tylko zasypianie, ale też utrzymanie snu. A dlaczego jest na receptę? Osobom starszym towarzyszy najpewniej jakiś inny problem zdrowotny, więc warto, by lekarz na taką osobę spojrzał” – podkreślił ekspert.
Źródło informacji: Serwis Zdrowie
Obraz Jess Foami z Pixabay
Subscribe
Powiadom o
guest

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Ciąża i dziecko 27 września 2023

Ubranka dla niemowląt – co kupić, by maluch był zadowolony?

Z jednej strony półki w sklepach z artykułami dla niemowlaków uginają się od towaru, z drugiej, znalezienie optymalnych ubranek dla niemowląt stanowi dla młodych rodziców wyzwanie. Nie wszystko bowiem co znajdziemy w ofercie, warte jest zainteresowania, co więcej, wiele z tych produktów jest nieodpowiednie dla najmłodszych. Warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę podczas robienia zakupów dla malucha.

Na co zwrócić uwagę, wybierając ubranka niemowlęce?

Trzy podstawowe cechy, na które należy zwrócić uwagę, kupując niemowlakom ubranka:

  • komfort,
  • bezpieczeństwo,
  • jakość.

Trzymając się tych zasad, wybierzemy najlepsze ciuszki dla maluszka. Dzięki nim niemowlak będzie zadowolony i będzie mógł spokojnie poznawać otaczający świat. Jeśli natomiast nie uda nam się trafić w potrzeby maleństwa, szybko przekonamy się, że należy zmienić garderobę. Ubranka, które sprawiają dyskomfort, obcierają, czy gniotą, sprawią, że dziecko będzie niespokojne i będzie sygnalizowało, że jest mu źle. Dodatkowo, jeśli trafimy na produkty o niskiej jakości bądź z nieodpowiednich surowców, delikatna skóra niemowlęca szybko zareaguje. Mogą pojawić się obtarcia potówki, zaczerwienienia. Jeśli tylko dziecko będzie okazywało, że jest mu niewygodnie, powinniśmy szybko zmienić jego garderobę. Sprawdzone ubranka dla niemowląt można znaleźć w tym dziale – https://mybasic.pl/niemowle/produkty. Warto zajrzeć jeśli nie wiadomo, co wybrać.

Piękne, ale niepraktyczne

Niektóre ubranka dla niemowląt posiadają ozdoby, wzory, nadruki. Dzięki tym dodatkom prezentują się ciekawiej i zapewniają oryginalny wygląd maluszkom. Jednak wypukłe ozdoby, kołnierzyki czy wątpliwej jakości naprasowanki mogą być nie tylko niepraktyczne, ale też niebezpieczne.

  • Po pierwsze trzeba zwrócić uwagę na mocowanie takich ozdób. Wszelkie sznurki i dekoracje są niewskazane. Ważna jest także jakość mocowania, zbyt lekko przyczepione mogą szybko trafić do dziecięcych nosków czy buzi. Stanowi to duże zagrożenie.
  • Drugą ważną kwestią jest wygoda maluszków. Bobasy większość czasu spędzają śpiąc lub na rękach rodziców. Ubranka muszą zapewnić im maksymalny komfort podczas tych czynności. Dodatkowe elementy na ubranku niemowlęcym mogą uwierać i wpijać się w skórę. To z pewnością nie sprzyja spokojnemu odpoczynkowi.
  • Kolejnym elementem jest możliwość prania. Modele z naprasowankami czy dekoracjami często wymagają delikatniejszego traktowania podczas prania, co jest zwyczajnie niepraktyczne.

Jakie ubrania niemowlęce wybrać?

Wiadomo już, że ładne ubranko to nie wszystko. Jak więc wybrać takie, które dziecko polubi i które zapewni mu komfort, a dodatkowo będzie pasowało także rodzicom?

Dobrze jeśli ubranie można prać w pralce, to zdecydowane ułatwienie dla rodziców, a wiadomo, że maluchy brudzą ciuszki w niebywałym tempie. Najlepsze materiały to te z surowców naturalnych, ewentualnie z niewielką domieszką innych, poprawiających właściwości, surowców. Na ubranka dla niemowląt często wybierana jest bawełna. Sprawdza się doskonale, nie podrażnia delikatnej skóry, jest miękka i pozwala skórze oddychać. Jest też łatwa w pielęgnacji, co polubią rodzice. Ważne jest także pochodzenie materiałów i jakość produkcji.
Warto zwracać uwagę na certyfikaty, jakie posiada materiał. Maleństwa potrzebują szczególnej opieki, materiały powinny więc być bezpieczne. Zapewnią to certyfikaty np. Oeko-Tex Standard 100. Potwierdzi, że są pozbawione substancji szkodliwych. Nie można także zapomnieć o odpowiednim dopasowaniu ciuszków. Kupowane na wyrost ubranka niemowlęce mogą być niekomfortowe dla maluchów. Podczas spania mogą się podwijać i rolować, uciskając skórę. Natomiast dzieciom nieco starszym mogą przeszkadzać w zabawie czy nauce chodzenia, krępując ruchy. Wybór prawidłowych rozmiarów jest więc równie ważny jak u dorosłych.

Subscribe
Powiadom o
guest

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Zdrowie 27 września 2023

Antocyjany – czym są i dlaczego warto jeść bogate w nie ciemne owoce i warzywa?

Antocyjany to barwniki roślinne nadające kwiatom, owocom i warzywom fioletowy, niebieski i czerwony kolor. Ich barwa zależy od pH środowiska, w jakim występują – pH kwaśne nadaje odcień czerwony, a zasadowe i obojętne odcienie fioletu i niebieskiego. Dzięki swym niezwykłym właściwościom stanowią ważny element diety, szczególnie w okresie jesiennym, kiedy natura obfituje w ciemne owoce i warzywa.

Antocyjany – najważniejsze informacje

Antocyjany zaliczane są do grupy flawonoidów, a także antyoksydantów, czyli związków zdolnych do redukcji wolnych rodników, odpowiadających m.in. za starzenie się organizmu, stany zapalne, a także nowotwory. Są to związki rozpuszczalne w wodzie. W przemyśle spożywczym i farmaceutycznym powszechnie wykorzystywane są jako naturalne barwniki i występują w postaci E163.

Zawartość antocyjanów w danym owocu czy warzywie zależy od stopnia jego dojrzałości – im są dojrzalsze, tym więcej tych związków się w nich znajduje. Poza tym warto pamiętać też o tym, że umiejscowione są tuż pod skórką, dlatego najlepiej jest spożywać warzywa i owoce w całości, bez obierania, a do tego w postaci surowej, ponieważ  antocyjany wrażliwe są na wysoką temperaturę. Przy czym znalazłam informację, że organizmowi ludzkiemu łatwiej jest przyswoić antocyjany obecne w soku czy czerwonym winie, niż te, które zjemy w postaci surowego owocu.

Źródła – co jeść, by uzupełnić dietę w antocyjany?

– czarny bez,
aronia,

Dwa powyższe owoce są najbogatsze w te związki, jednak z racji tego, że nie są jedzone na surowo, niekoniecznie są najlepszym ich źródłem. Lepszym wyborem mogą być:

jagody,
– czarna i czerwona porzeczka,
jeżyny,
– żurawina,
– ciemne winogrona,
– wiśnie,
maliny,
– śliwki,
truskawki,
– granat,
– jabłka,
– czerwona kapusta,
– bakłażan,
– czerwona fasola,
– czerwona rzodkiewka,
pomidory,
– czerwona cebula.

Właściwości antocyjanów

Istotną rolą antocyjanów jest ochrona tkanek przed promieniowaniem UV. Wykazują bowiem zdolność pochłaniania tychże promieni, obniżając tym samym ryzyko uszkodzeń struktur DNA – dotyczy to zarówno roślin, jak i organizmu ludzkiego.

W medycynie ludowej przypisuje się antocyjanom pozytywny wpływ na układ krążenia, najprawdopodobniej dlatego, że wzmacniają ściany naczyń krwionośnych i zwiększają ich przepustowość, minimalizując stany zapalne.

Jako przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, które jak wspomniałam wyżej, odpowiadają za przyspieszenie procesów starzenia oraz rozwój chorób nowotworowych.

Powszechnie mówi się też o tym, że antocyjany pozytywnie wpływają na pamięć (co może mieć znaczenie w leczeniu Alzheimera), a regularna ich suplementacja pomaga redukować poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, co przekłada się na obniżenie ryzyka zawału.

Ponadto pojawiają się informacje, że związki te poprawiają zaburzenia metabolizmu cukrów i tłuszczów, co korzystnie wpływa na zminimalizowanie ryzyka rozwoju otyłości oraz cukrzycy.

Antocyjany wpływają także korzystnie na wzrok, chroniąc siatkówkę oka przed uszkodzeniami i podobno ograniczają rozwój jaskry. Ponadto związek ten znany jest z tego, że poprawia widzenie po zmroku i zdolności adaptacyjne oczu.

Nie wiem jak Was, ale mnie powyższe właściwości antocyjanów (i zapewne nie są to wszystkie ich zalety) przekonują do regularnego spożywania ciemnych warzyw i owoców (szczególnie czerwone wino brzmi kusząco ?). A ponieważ zawarte są w szerokiej gamie produktów, niezwykle smacznych – osobiście uwielbiam wszystkie wymienione tutaj  – i aktualna pora roku sprzyja ich zbieraniu tudzież kupowaniu, zamierzam czerpać z nich, ile się da! I do tego zachęcam też Was.

Smacznego i na zdrowie!

 

Obraz Goran Horvat z Pixabay
Subscribe
Powiadom o
guest

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
top-facebook top-instagram top-search top-menu go-to-top-arrow search-close