Zdrowie 29 lipca 2019

Najlepsze źródła żelaza w pożywieniu

Źródła żelaza w pożywieniu to często poruszany temat, ponieważ żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Ten pierwiastek pełni istotną rolę, m.in.: umożliwiając hemoglobinie przenoszenie tlenu z płuc do komórek i odprowadzanie z nich dwutlenku węgla, biorąc udział w powstawaniu czerwonych krwinek i w syntezie DNA. Żelazo umożliwia także prawidłowe działanie układu odpornościowego, tworzeniu niektórych hormonów oraz neuroprzekaźników. 

Niedobór żelaza w pożywieniu najczęściej skutkuje niedokrwistością (anemią). Może pojawić się wówczas zmęczenie, problemy z koncentracją, sennością, bóle głowy i kołatanie serca, łamliwość włosów i paznokci. 

Komu zagrażają niedobory żelaza?

Zapotrzebowanie na żelazo jest różne w zależności od wieku i płci, a także stanu fizjologicznego (np. ciąża). I tak, średnie zapotrzebowanie na żelazo dla:

  • dzieci od szóstego miesiąca do pierwszego roku życia -11 mg,
  • dzieci od roku do trzech lat – 7 mg,
  • dzieci od czterech do 12 lat – 10 mg,
  • chłopców do 13. do 18. roku życia – 12 mg,
  • dziewcząt od 13. do 18. roku życia – 15 mg,
  • mężczyzn wynosi 6 mg, 
  • dla kobiet w wieku 19–50 lat 8 mg, a po 50. roku życia 6 mg, dla kobiet ciężarnych – 23 mg.

Niedobory mogą wynikać z diety, która nie zaspokajającej zapotrzebowania na żelazo (np. dieta wegańska), z choroby nowotworowej, upośledzonego wchłaniania w jelitach lub operacji, na skutek której pacjent utracił dużo krwi. Na niedokrwistość narażone są szczególnie kobiety, które mogą cierpieć w wyniku bardzo obfitych krwawień miesięcznych, oraz kobiety w ciąży (żelazo odpowiada za prawidłowy rozwoju intelektualny i ruchowy dziecka).

Najlepsze źródła żelaza w pożywieniu – co powinno znaleźć się w diecie?

Zbilansowana dieta w sposób naturalny dostarcza ten pierwiastek do organizmu. Ale nie jest obojętne, po jakie źródła żelaza sięgamy – trzeba wiedzieć, że istnieje podział na żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest dobrze wchłaniane i znajduje się w czerwonym mięsie i podrobach. Żelazo niehemowe jest znacznie słabiej wchłaniane i znajdziemy je w produktach pochodzenia roślinnego. 

Posiłki warto komponować z produktami z żelazem i witaminą C, która zwiększa wchłanialność żelaza niehemowego. Natomiast spożywanie nabiału może obniżyć jego wchłanialność aż o 60%.

 

Źródła żelaza w pożywieniu – tabela

 

ProduktZawartość żelaza (mg/100g)
wątroba wieprzowa18,7
ciemne kakao10,7
wątroba cielęca7,9
orzechy pistacjowe6,7
natka pietruszki5,3
orzechy laskowe3,4
migdały3,0
sardynki2,9
kasza gryczana2,8
szpinak 2,8
chleb żytni razowy2,3
jaja kurze2,2
czekolada gorzka2,1
por1,1
łosoś1,0
ryż biały0,8
ser edamski 0,6
pomidor0,5
pomarańcza0,4

 

Nadmiar żelaza w diecie

Nie tylko niedobór żelaza może powodować konsekwencje dla zdrowia. Podobnie negatywny efekt może przynieść zbyt duża ilość tego pierwiastka w organizmie. Tak może się dziać, gdy dieta, która zawiera wystarczające źródła żelaza, łączona jest z dodatkową suplementacją z apteki. W konsekwencji mogą pojawić się m.in. nudności, biegunka, wymioty, zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego, nerek, wątroby czy układu krwionośnego. O konieczności dodatkowej suplementacji żelaza powinien decydować lekarz.

źródło informacji: mp.pl 

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
Dom 25 lipca 2019

Przeprowadzka – jak to zrobić, by oszczędzić pieniądze i nerwy?

Przeprowadzka to słowo, które wywołuje dwa rodzaje reakcji – albo entuzjastyczną (hurra, nowy dom, nowe miejsce!), albo co najmniej sceptyczną (matko, jak to spakować i przewieźć???). 

Ja nie jestem entuzjastką przeprowadzek, bo męczy mnie pakowanie wszystkiego do pudeł i worków, a co gorsza – rozpakowanie ich w nowym miejscu. No i co z transportem? Telepatycznie się nie da, prywatnym autem może być problem, jeśli trzeba wracać kilka razy po zebrane pakunki.

Przeprowadzałam się dotychczas raz, o jakieś 100 km dalej. Kolejną przeprowadzkę planuję za jakiś czas, z bloku do domu pod lasem, czyli jakieś 1,5 km dalej. Mam nadzieję, że będzie łatwiej. I nie chodzi tu o niewielką odległość, ale o profesjonalne rady i pomoc, z której zamierzam skorzystać.

Przeprowadzka – ile kosztuje i jak zorganizować transport?

Pakowanie to nie jedyna trudność, jaka czeka przy przeprowadzce. Drugą jest przewiezienie wszystkich rzeczy do miejsca docelowego. Mój mąż przed laty umówił się ze znajomym, który jeździł busem, że za odpowiednią opłatą przewiezie rzeczy. Niestety manatki nosiliśmy do auta sami – nie wiem, ile rund wykonaliśmy, by to wszystko wrzucić na pakę. I na miejscu to samo, tylko z wypakowaniem i wniesieniem na górę.

Żeby ułatwić sobie zadanie, można wynająć firmę, która bezpiecznie przewiezie, a za dodatkową opłatą – pomoże w przenoszeniu dobytku. Nie wiem, co prawda, na jaką firmę zdecyduję się sama, ale podpowiadam, że na platformie Furgonetka Giełda znajdziecie różnych przewoźników transportujących także duże czy nietypowe przesyłki. 

Ile kosztuje przeprowadzka? 

To, ile kosztuje przeprowadzka, zależy od wielu czynników. Dowiecie się najszybciej po dodaniu bezpłatnego ogłoszenia na Furgonetka Giełda. Serwis skupia ponad 5000 firm, które konkurując o klienta pozwalają na oszczędność nawet do 60% na kosztach transportu. Przewoźnicy zainteresowani realizacją zlecenia odpowiedzą na głoszenie, podając wycenę. Jeśli będzie Wam to odpowiadało, ustalacie szczegóły i największy problem macie z głowy.

Przeprowadzka – jak się pakować, by nie żałować?

Jeśli chcecie uniknąć przykrości związanych z przeprowadzką, nie tylko pomyślcie wcześniej o transporcie, ale skorzystajcie także z poniższych rad dotyczących pakowania.

Zasady ogólne:

  • Przemyślcie, ile macie czasu na spakowanie. Nie zostawiajcie wszystkiego na jedną chwilę, bo zrobi się bałagan trudny do opanowania. Wtedy łatwo coś zgubić lub pominąć.
  • Sporządźcie listę rzeczy, o których NIE WOLNO Wam zapomnieć – odhaczajcie na bieżąco to, co już zostało spakowane.
  • Przygotujcie osobny bagaż podręczny, który pozwoli Wam przetrwać pierwszą noc w nowym miejscu. Bez sensu przerzucać wszystkie kartony w poszukiwaniu kosmetyczki, ładowarki do telefonu czy bielizny.
  • Posegregujcie podczas pakowania rzeczy – przedmioty zepsute czy nieprzydatne oddajcie lub wyrzućcie. Nie ma sensu do nowego miejsca zabierać ze sobą śmieci.
  • Zjedzcie wcześniej zapasy żywności. Nie zabierajcie do nowego miejsca pięciu kilogramów mąki czy makaronu. Zabiorą Wam miejsce, a pewnie coś i tak musicie jeść do czasu wyprowadzki.

Wskazówki dla mądrego pakowania:

Pudła

  • Pudła to chyba jedyna opcja na pakowanie gadżetów, by przewieźć je bezpiecznie. Zadbajcie, by karton był porządny, jeśli nie chcecie, by rozłożył się podczas przenoszenia. 
  • Kupcie takie z uchwytami lub otworami na dłonie, żeby zadbać o wygodę. Jeśli ich nie ma, po prostu je wytnijcie – inaczej pakunek będziecie przytulać do piersi, by gdziekolwiek go donieść. 
  • Koniecznie podpisujecie, co znajduje się w danym pudełku, to ułatwi Wam rozpakowane i zagwarantuje porządek. Nie bawcie się z samoprzylepnymi karteczkami, bo ryzyko, że się odkleją jest spore. 
  • Obowiązkowo skorzystajcie z etykiet typu “Szkło” czy “Ostrożnie”, szczególnie gdy zlecacie transport firmie przewozowej.
  • Zaopatrzcie się w folię bąbelkową lub duuuuże ilości starej makulatury – delikatne przedmioty musicie zabezpieczyć, by nie “latały” po całym pudełku. Im mniej wolnej przestrzeni w środku, tym lepiej.
  • Ja wiem, że Wy wiecie, ale i tak przypomnę – na spód kładziemy rzeczy ciężkie, na górę, to co lżejsze.

Folia budowlana

  • Zaopatrzcie się w folię budowlaną lub spożywczą (czarna lub bezbarwna). Nią możecie owinąć blaty, by uchronić je przed zarysowaniem. Jeśli macie niewielkie komody z zawartością, której nie chcecie z nich usuwać (np. obrusy, bielizna), po prostu dopakujcie je, np. ubraniami i owińcie szczelnie folią, by szuflady się nie wysunęły. Jak wniesiecie mebel do domu, po prostu go odwiniecie z folii i tyle. Weźcie poprawkę na to, że ktoś to musi przenieść, więc pozostawianie ciężkich przedmiotów w szufladach nie jest dobrym pomysłem.

Worki próżniowe

  • To świetny sposób na spakowanie, np. pościeli czy dużych ubrań, które zajęłyby w zwykłych workach czy kartonach zbyt dużo miejsca. Próżniowe pakowanie pozwala zaoszczędzić wiele nerwów i miejsca w aucie podczas transportu.

Torba na kółkach

  • Zamiast upychać do niej ubrania (lepsze na nie będą duże worki na śmieci), włóżcie do takiej walizki ciężkie przedmioty – łatwiej jest taki ciężar pchać lub ciągnąć na kółkach, niż nieść w ręku.

Pakowanie “drobnicy”

  • Szkło i ceramikę osobno owińcie gazetą, miękkim materiałem lub folią. 
  • Talerze ułóżcie jeden na drugim, przekładając je papierowymi talerzykami, papierowymi ręcznikami lub gazetami. 
  • Miski i garnki włóżcie jedne w drugie lub wypełnijcie drobniejszymi rzeczami, żeby nie marnować miejsca.
  • Sztućce sklejcie ze sobą taśmą.
  • Biżuterię powkładajcie do woreczków strunowych. Żeby naszyjniki się nie poplątały, przełóżcie je najpierw, np. przez tekturę z papieru toaletowego.

To wszystko, czym chciałam się podzielić. Mam nadzieję, że przeprowadzka, mimo że nie jest łatwym zadaniem, pójdzie Wam jak po maśle. Powodzenia!

 

3
Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Ilona
Gość
Ilona

Najprościej po prostu wziąć ekipę i wszystko ogarnią za nas łącznie z pakowaniem. Przeprowadzki Warszawskie maja w ofercie i kompleksowe pakowanie i standard, a cenowo wcale nie wychodzi jakos Bóg wie jak drogo a na pewno idzie sprawniej. Zreszta zespół jest bardzo wprawiony w przeprowadzkach na terenie warszawy i mozna sie z nimi dogadac tez w kwestii ceny

Basia
Gość
Basia

Z doświadczenia wiem, że najlepiej po prostu wynająć ekipę, która zrobi to szybko i sprawnie. My skorzystaliśmy z usług WIKI przeprowadzki i naprawdę było warto

Madzik
Gość
Madzik

Dla mnie rozwiązanie jest tylko jedno: jeśli wiemy że przeprowadzka jest dla nas dużym wyzwaniem to od razu trzeba szukać firmy transportowej, która weźmie na siebie częśc obowiązków. Wiem co mówię bosama mialam przeprowadzkowy armagedon i dopiero panowie z WIKI transport pomogli mi go ogarnąć.

Przekąski 22 lipca 2019

Sos musztardowo-miodowy. Sałatka z jarmużem i orzechami włoskimi

Sos musztardowo-miodowy to idealna słodko-kwaśna kombinacja do różnego typu sałatek. Szukając ostatnio inspiracji, natrafiłam właśnie na ten przepis. Delikatnie go zmodyfikowałam i stwierdziłam, że to jest to, czego właśnie potrzebuję. Sos musztardowo-miodowy dodaję do różnych sałat, ale stwierdzam, że bardzo służy jarmużowi, który jest bardzo zdrowy, ale bywa dość “surowy” w smaku. Samego jarmużu bym nie zjadła, ale z tym sosem – palce lizać.

Sos musztardowo-miodowy

Składniki potrzebne na doprawienie średniej miski sałaty:

  • 3 łyżki oleju rzepakowego – jeśli wolicie wykorzystajcie oliwę z oliwek,
  • 1 łyżka octu jabłkowego lub soku z cytryny – ja wolę ocet,
  • 1 łyżeczka płynnego miodu. Ze skrystalizowanym mocno miodem porządnie się namieszacie, bo go połączyć z innymi składnikami,
  • 1 łyżeczka musztardy sarepskiej lub francuskiej – stosuję zamiennie, obie lubię,
  • ząbek czosnku – nie ma go w oryginalnym przepisie i nie jest konieczny, jeśli wolicie delikatny sos. Ja natomiast uwielbiam ten dodatek i moim zdaniem pasuje tu idealnie, więc dodaję go za każdym razem, 
  • sól i pieprz do smaku.

Wykonanie jest niemożliwie proste – wrzucam do jednego naczynia wszystkie składniki i mieszam porządnie, a na końcu doprawiam solą i pieprzem. Wyczytałam kiedyś, że olej/oliwę powinno się dodawać na samym końcu mieszania, ale nigdy tego nie rozdzielam i sos zawsze wychodzi idealnie. Na doprawienie dużej miski sałaty musicie podwoić te proporcje.

Sałatka z jarmużem i orzechami włoskimi 

Tu sprawa jest równie prosta, co z sosem musztardowo-miodowym, tyle że dobór składników do wykorzystania jest bardziej swobodny. Podam Wam przepis na wariację sałatki, za którą przepada moja rodzina:

 

Składniki:

  • pęczek jarmużu,
  • dowolna sałata – by zrównoważyć specyficzny smak jarmużu,
  • dwa pomidory,
  • młoda cebulka ze szczypiorkiem,
  • dwie garści włoskich orzechów
  • opcjonalnie jabłko, gruszka lub żurawina – dla przełamania smaku.

Wykonanie:

  1. Jarmuż myję, usuwam twarde ogonki porządnie ugniatam, by zmiękł. Jeśli jarmuż jest starszy i twardawy, trzeba go zblanszować, czyli wrzucić na maksymalnie 3 minuty do wrzątku, a następnie przelać zimną wodą. To sprawi, że będzie miękki. Liście jarmużu kroję i wrzucam do naczynia.
  2. Sałatę myję, rozdrabniam i wrzucam do jarmużu.
  3. Myję i kroję pomidory, podobnie jak cebulkę ze szczypiorem. 
  4. Możecie wkroić jabłko, gruszkę lub wrzucić suszoną żurawinę dla przełamania smaku. Zrezygnowałam z tej praktyki przez wybrzydzanie dzieci, choć owoce fajnie się komponują w tej sałatce.
  5. Dodaję sporą garść obłupanych i rozkruszonych orzechów. Jeśli nie macie orzechów włoskich – prażone pestki słonecznika lub dyni też będą pasowały. 
  6. A teraz gwóźdź programu, czyli dolewam sos musztardowo-miodowy. 
  7. Sałatka wjeżdża do lodówki, bo najlepiej smakuje schłodzona.

sos musztardowo miodowy

Jak widzicie, przepis na sos musztardowo-miodowy jest śmiesznie prosty w wykonaniu, a sałatkę możecie modyfikować tak, jak lubicie najbardziej. Myślę, że ten sos jest tak pyszny, że będzie pasował do każdego rodzaju zieleniny. Ostatnio zrobiłam całą dużą miskę sałatki z jarmużu i orzechów dla gości z nadzieją, że zostanie mi jeszcze trochę na kolację. Nie zostało ;)

Smacznego :)

 

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
top-facebook top-instagram top-search top-menu go-to-top-arrow search-close