Zdrowie 29 lipca 2019

Najlepsze źródła żelaza w pożywieniu

Źródła żelaza w pożywieniu to często poruszany temat, ponieważ żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Ten pierwiastek pełni istotną rolę, m.in.: umożliwiając hemoglobinie przenoszenie tlenu z płuc do komórek i odprowadzanie z nich dwutlenku węgla, biorąc udział w powstawaniu czerwonych krwinek i w syntezie DNA. Żelazo umożliwia także prawidłowe działanie układu odpornościowego, tworzeniu niektórych hormonów oraz neuroprzekaźników. 

Niedobór żelaza w pożywieniu najczęściej skutkuje niedokrwistością (anemią). Może pojawić się wówczas zmęczenie, problemy z koncentracją, sennością, bóle głowy i kołatanie serca, łamliwość włosów i paznokci. 

Komu zagrażają niedobory żelaza?

Zapotrzebowanie na żelazo jest różne w zależności od wieku i płci, a także stanu fizjologicznego (np. ciąża). I tak, średnie zapotrzebowanie na żelazo dla:

  • dzieci od szóstego miesiąca do pierwszego roku życia -11 mg,
  • dzieci od roku do trzech lat – 7 mg,
  • dzieci od czterech do 12 lat – 10 mg,
  • chłopców do 13. do 18. roku życia – 12 mg,
  • dziewcząt od 13. do 18. roku życia – 15 mg,
  • mężczyzn wynosi 6 mg, 
  • dla kobiet w wieku 19–50 lat 8 mg, a po 50. roku życia 6 mg, dla kobiet ciężarnych – 23 mg.

Niedobory mogą wynikać z diety, która nie zaspokajającej zapotrzebowania na żelazo (np. dieta wegańska), z choroby nowotworowej, upośledzonego wchłaniania w jelitach lub operacji, na skutek której pacjent utracił dużo krwi. Na niedokrwistość narażone są szczególnie kobiety, które mogą cierpieć w wyniku bardzo obfitych krwawień miesięcznych, oraz kobiety w ciąży (żelazo odpowiada za prawidłowy rozwoju intelektualny i ruchowy dziecka).

Najlepsze źródła żelaza w pożywieniu – co powinno znaleźć się w diecie?

Zbilansowana dieta w sposób naturalny dostarcza ten pierwiastek do organizmu. Ale nie jest obojętne, po jakie źródła żelaza sięgamy – trzeba wiedzieć, że istnieje podział na żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest dobrze wchłaniane i znajduje się w czerwonym mięsie i podrobach. Żelazo niehemowe jest znacznie słabiej wchłaniane i znajdziemy je w produktach pochodzenia roślinnego. 

Posiłki warto komponować z produktami z żelazem i witaminą C, która zwiększa wchłanialność żelaza niehemowego. Natomiast spożywanie nabiału może obniżyć jego wchłanialność aż o 60%.

 

Źródła żelaza w pożywieniu – tabela

 

Produkt Zawartość żelaza (mg/100g)
wątroba wieprzowa 18,7
ciemne kakao 10,7
wątroba cielęca 7,9
orzechy pistacjowe 6,7
natka pietruszki 5,3
orzechy laskowe 3,4
migdały 3,0
sardynki 2,9
kasza gryczana 2,8
szpinak  2,8
chleb żytni razowy 2,3
jaja kurze 2,2
czekolada gorzka 2,1
por 1,1
łosoś 1,0
ryż biały 0,8
ser edamski  0,6
pomidor 0,5
pomarańcza 0,4

 

Nadmiar żelaza w diecie

Nie tylko niedobór żelaza może powodować konsekwencje dla zdrowia. Podobnie negatywny efekt może przynieść zbyt duża ilość tego pierwiastka w organizmie. Tak może się dziać, gdy dieta, która zawiera wystarczające źródła żelaza, łączona jest z dodatkową suplementacją z apteki. W konsekwencji mogą pojawić się m.in. nudności, biegunka, wymioty, zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego, nerek, wątroby czy układu krwionośnego. O konieczności dodatkowej suplementacji żelaza powinien decydować lekarz.

źródło informacji: mp.pl 

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
top-facebook top-instagram top-search top-menu go-to-top-arrow search-close